Ang paminta sa iyong araw ng trabaho sa mga maikling pahinga, simpleng ehersisyo, at tamang nutrisyon ay magpapahinga sa isang mahabang araw ng pagtatrabaho ng computer. Kasabay ng pagperpekto ng iyong gawain sa pag-aalaga sa sarili, ang pag-set up ng tama sa iyong workspace ay maaaring matanggal ang pagkapagod sa pamamagitan ng pagbawas ng hindi kinakailangang stress sa iyong katawan. Alamin kung paano itulak ang pagkahapo ng computer habang nagtatrabaho, pati na rin ang ilang mga trick upang maiwasan ito sa hinaharap.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Manatiling Alerto sa Computer
Hakbang 1. Magpahinga kaagad tuwing 30-60 minuto
Tumagal ng ilang minuto upang mapahinga ang iyong mga mata, balikat, at kamay. Gamitin ang oras na ito upang ilipat ang iba't ibang mga pangkat ng kalamnan. Mag-unat, muling punan ang iyong bote ng tubig, o maglakad sa ibang lugar ng iyong bahay o opisina.
Ang pagkuha ng 10 minutong mabilis na paglalakad sa iyong pahinga ay magpapabuti sa iyong daloy ng dugo at madaragdagan ang parehong pisikal at mental na enerhiya
Hakbang 2. Hakbang sa labas para sa sariwang hangin at natural na ilaw
Ang paghinga sa sariwang hangin ay nagdaragdag ng oxygen sa iyong baga, na nagdaragdag ng kalinawan sa utak. Kung sa araw na, ang pagkakalantad sa natural na liwanag ng araw ay magpapaalala sa iyong katawan na ito pa rin ang aktibong bahagi ng araw.
Kung hindi ka makalabas, buksan ang mga blinds, at kung maaari, lumapit sa isang window upang ma-maximize ang pagkakalantad sa iyong araw
Hakbang 3. Makinig sa masiglang musika
Ang musika ay nagpapalitaw ng mga pakiramdam ng magandang neurotransmitter sa iyong utak, na tumutulong sa iyo na manatiling hindi lamang masaya, ngunit nakatuon. Kung gumagawa ka ng kumplikadong trabaho, subukan ang musika nang walang lyrics upang mabawasan ang mga nakakagambala.
- Ang mga artista ng Jazz tulad nina Miles Davis at John Coltrane ay kapwa may mga lyric-free na album na matatag ang bilis, ngunit buhay na buhay.
- Karaniwang walang mga lyrics ang klasikal na musika at madalas na masigasig. Subukan ang Schubert's Symphony No. 5 o ang Vivaldi's Four Seasons.
Hakbang 4. Gumawa ng ehersisyo sa mata tuwing 30 minuto
Ang pagtitig sa isang screen nang mahabang panahon ay maaaring maging sanhi ng malubhang eyestrain. Subukan ang mga pagsasanay na ito upang mapanatili ang minimum na pagkapagod sa mata (at sakit):
- Mga rolyo ng mata: Na nakapikit, dahan-dahang igalaw ang iyong mga mata sa pabilog na paggalaw ng isang minuto.
- 10-10-10: Tuwing 10 minuto, tingnan ang isang bagay na halos 10 talampakan ang layo para sa 10 segundo. Likas na kumurap at hayaan ang iyong mga mata na magpahinga sa bagay kaysa tumitig.
Hakbang 5. Ayusin ang iyong pustura
Kung ang iyong pustura ay mahirap, ang iyong mga kalamnan ay kailangang gumana nang mas mahirap upang hawakan ang iyong katawan. Napapagod ang mga kalamnan kapag nagtatrabaho sila ng napakahirap, kaya't ayusin ang posisyon na naaprubahan ng orthopedic surgeon na ito kapag nahahanap mo ang iyong sarili na nakalulungkot:
- Ituwid ang iyong gulugod upang ang iyong mga tainga ay nakapila sa iyong mga balikat.
- Relaks ang iyong mga itaas na braso, pinapanatili ang mga ito malapit sa iyong katawan. Dagdagan ang iyong mga ibabang braso nang diretso sa harap mo upang kumportable kang maabot ang keyboard at mouse. Maaari mong ilipat ang iyong upuan malapit sa keyboard.
- Ilagay ang iyong mga paa sa sahig (maaaring kailanganin mong ayusin ang taas ng iyong upuan).
Hakbang 6. Uminom ng maraming tubig
Ang pagkatuyot ay humahantong sa pagkapagod, kaya mahalaga na uminom ng tubig sa buong araw. Ang pakiramdam ng pagod ay maaaring maging paraan ng iyong katawan na sabihin sa iyo na nauuhaw ito. Subukang abutin ang isang basong tubig sa halip na kape o inuming enerhiya. Ang sobrang caffeine ay maaaring makapagod sa iyo.
Hakbang 7. Subukan ang Diskarte sa Paghinga ng Bellows
Ang ehersisyo na ito, na inirekomenda ng parehong mga doktor at nagsasanay ng yoga, ay magpapalakas ng antas ng iyong enerhiya at maibalik ang pagkaalerto. Huwag subukan ito kung mayroon kang kondisyon sa paghinga.
- Umupo sa iyong gulugod ng tuwid at tiyaking komportable ka.
- Sa iyong bibig sarado, lumanghap at huminga nang mabilis sa pamamagitan ng iyong ilong. Ang bawat paghinga ay dapat na pareho ang haba, ngunit panatilihing maikli ang mga ito (3 in-and-out na cycle ng hininga bawat segundo).
- Ipagpatuloy ang mga maikling paghinga sa loob ng 15 segundo, at pagkatapos ay huminga nang normal.
- Kung sa tingin mo ay magaan ang ulo, huminto kaagad.
Hakbang 8. Iunat ang iyong likod
Ang mga pagsasanay sa likod na ito ay panatilihing maliwanag ang iyong gulugod at ang iyong pagtuon ay matalas.
- Itaas at ibabang likod na kahabaan: Habang nakaupo, palawakin ang parehong mga braso sa kisame, ang iyong mga daliri ay nag-interlaced. Siguraduhin na ang iyong mga bisig ay tuwid, pagkatapos ay dahan-dahang sumandal mula sa isang gilid patungo sa gilid.
- Back arching: Tumayo at suportahan ang iyong mas mababang likod gamit ang iyong mga kamay. Dahan-dahang i-arch ang iyong likuran, hawak ang magpose ng 5-10 segundo.
Hakbang 9. Gumawa ng ehersisyo sa leeg
Ang pangmatagalang paggamit ng computer ay maaaring maging sanhi ng pilay sa leeg, lalo na kung ang pag-set up ng iyong computer ay hindi perpektong ergonomikal. Gamitin ang mga diskarteng ito upang maiwasang maging matigas ang iyong kalamnan sa leeg. Ulitin ang bawat isa sa mga pagsasanay na ito nang maraming beses:
- Mga rolyo ng ulo: Habang nakaupo, ibaba ang tainga sa iyong balikat at hawakan ang posisyon ng halos 10 segundo. Pagkatapos, dahan-dahang igulong ang iyong leeg pababa, at patungo sa kabilang panig (upang ang iyong kabilang tainga ay ibinaba sa kabilang balikat).
- Head Turns: Lumiko ang iyong ulo sa kanan at tingnan ang iyong balikat, hawak ang posisyon sa loob ng 10 segundo. Pagkatapos, dahan-dahang ibaling ang iyong ulo sa kaliwa at gawin ang pareho.
Paraan 2 ng 3: Pagbabago ng Iyong Kapaligiran
Hakbang 1. Gumamit ng tamang upuan
Maaari kang gumawa ng mga hakbang upang maiwasan ang pagkapagod sa pamamagitan ng paggawa ng ilang mga pagbabago sa lugar ng iyong pinagtatrabahuhan. Ang paggamit ng isang upuan na maayos na umaangkop at sumusuporta sa iyong katawan ay lubos na makakabawas ng pagkapagod ng kalamnan at sakit na sanhi ng paggamit ng computer. Ang iyong upuan ay dapat na:
- Ang mga armrest na sumusuporta sa bigat ng iyong mga bisig. Dapat silang ayusin upang kapag ang iyong mga bisig ay nasa pahinga, ang iyong mga siko ay nakahanay sa iyong baywang.
- Isang upuan na hindi bababa sa isang pulgada ang lapad kaysa sa iyong mga hita at balakang. Ang ilalim ng upuan ay dapat ding slope pababa nang bahagya.
- Isang naaayos na base, upang mailagay mo ang iyong mga paa sa sahig habang nagtatrabaho ka.
- Mga gulong, mas mabuti na 5 gulong na nakakabit sa isang 5-point base para sa maximum na suporta.
- Isang backrest na sumusuporta sa iyong lumbar (ibabang likod). Kung ang iyong upuan ay walang suporta sa panlikod, subukang igulong ang isang tuwalya at ilagay ito sa likuran mo sa iyong baywang.
Hakbang 2. Gumamit ng monitor, mouse, at keyboard sa iyong laptop
Kung gagawin mo ang karamihan sa iyong computer sa isang laptop, malamang napansin mo na ang mga laptop ay hindi idinisenyo para sa matagal na paggamit. Ang pinalawig na paggamit ng laptop ay magiging sanhi ng pagkapagod ng leeg, kamay, at pulso kaysa sa isang karaniwang pag-set up. Maaari mong ikonekta ang isang monitor at input na aparato sa iyong laptop, o gumamit ng isang docking station.
Hakbang 3. I-set up ang iyong desktop para sa ginhawa at kahusayan
Ang iyong workspace ay dapat na inilatag upang maaari mong gamitin ang iyong computer nang hindi nag-aaksaya ng enerhiya.
- Iposisyon ang keyboard sa harap mo mismo (kaysa sa isang anggulo) upang ang iyong pulso ay tuwid habang nagta-type ka. Umupo malapit sa mesa upang ang iyong mga bisig ay nakasalalay sa mga armrest ng upuan habang nagta-type ka.
- Iposisyon ang iyong monitor sa antas ng mata, hindi bababa sa 18 pulgada mula sa iyong mukha.
Hakbang 4. Tanggalin ang screen glare
Hindi lamang ginagawa ng pag-iilaw na mahirap makita kung ano ang nasa screen, ngunit ito rin ay isang nangungunang sanhi ng pagkahapo ng mata. Kung mayroong isang nakasisilaw sa iyong screen, ikiling ito nang bahagya hanggang sa wala itong silaw (ang silaw ay sanhi ng pagkahapo ng mata). Kung isyu pa rin ang pag-iilaw:
- Lumipat mula sa overhead na ilaw sa mga lampara.
- Kung ang glare ay nagmumula sa bintana, gumamit ng isang kurtina o blinds upang i-minimize ang ilaw.
- Ilipat ang iyong workspace sa isang lokasyon na may mas kaunting pag-iwas, kung maaari.
- Bumili ng isang screen ng pagbawas ng glare o monitor ng glare-proof.
Hakbang 5. Panatilihin ang temperatura ng kuwarto sa halos 71 degree (F)
Ipinapakita ng pananaliksik na ito ang pinakamainam na temperatura para sa pagiging produktibo. Ang mas maiinit na temperatura ay maaaring maging sanhi ng pagkapagod, habang ang mga mas malamig na temperatura ay maaaring makaabala.
Paraan 3 ng 3: Pagsasanay ng Pangangalaga sa Sarili
Hakbang 1. Kumain ng maliit, madalas na meryenda
Ang pagkain ng malusog na meryenda sa buong araw ay pinapanatili ang antas ng asukal sa dugo at malinis ang iyong isip. Mag-opt para sa mga hindi naprosesong meryenda tulad ng prutas, gulay, at mani sa buong araw, kahit na wala kang mahabang araw ng computer na paggamit sa iyong agenda.
Hakbang 2. Gupitin ang iyong paggamit ng caffeine
Habang ang isang tasa ng kape ay maaaring magbigay sa iyo ng isang paunang pagsabog ng enerhiya, masyadong maraming maaaring maging sanhi ng isang pangunahing pag-crash ng caffeine. Dumikit sa hindi hihigit sa 1-2 tasa ng kape bawat araw, at subukang huwag kumain ng anumang caffeine pagkalipas ng 3 ng hapon.
Hakbang 3. Kumain ng balanseng agahan
Kung alam mong mayroon kang isang mahabang araw ng pagtatrabaho sa computer sa unahan, simulan ang iyong araw sa isang nakasisiglang pagkain. Laktawan ang mga tinapay at cereal na may asukal, at pumili para sa isang pinahusay na protina na makinis, magdamag na mga oats, o isang lutong bahay na burrito ng agahan.
Hakbang 4. Bawasan ang iyong oras na ginugol sa computer
Kung gagamitin mo ang computer para sa parehong trabaho at laro, subukang maghanap ng mga lugar kung saan maaaring makumpleto ang mga gawain nang walang tulong ng isang computer. Ang mas kaunting oras sa isang computer ay nangangahulugan ng mas kaunting pagkapagod sa computer. Ilang halimbawa:
- Sumulat ng mga ideya, listahan, ulat, tula, atbp sa papel sa halip na umasa lamang sa isang computer.
- Kung ikaw ay isang computer gamer, subukan ang mga laro sa labas ng screen tulad ng paglalaro ng live na pagkilos, Soitaire, o Magic: The Gathering.
- Gumamit ng isang telepono upang tumawag sa halip na video chat.
- Manood ng isang DVD sa TV sa halip na sa iyong laptop. Sapagkat makaupo ka pa mula sa screen, mas mabuti para sa iyong mga mata.
Hakbang 5. Maligo at maligo
Kung ang iyong kalamnan ay masakit pagkatapos ng isang mahabang araw ng computer na paggamit, magpatakbo ng isang mainit na paliguan. Nagdagdag ka ng epsom salt, sea salt, herbs, at mga mahahalagang langis upang mapahinga ang iyong gitnang sistema ng nerbiyos.
Mga Tip
- Iwasan ang paggamit ng mga pulso para sa iyong mouse pad at keyboard. Maaari nilang putulin ang suplay ng dugo sa iyong mga kamay, at ang pinalawak na paggamit ay maaaring humantong sa carpal tunnel syndrome.
- Kahit na perpekto ka sa pustura na may on-point ergonomics, dapat mo pa ring pagsumikapang gumalaw. Tumayo at iunat ang iyong mga kalamnan nang madalas.
