Sa katamtaman at regular na pagsisikap, makakamit mo ang mga bagay na maaaring hindi mo pinangarap. Ang pamayanan ng triathlon ay puno ng isang malawak na hanay ng mga tao, na ang lahat ay makalabas lamang doon at gawin ito. Maaari kang bumuo ng napakalaking pakikipagkaibigan at suporta sa iba kapag nasa labas ka upang subukan ang isang bagay na mahirap (ano pang isport ang may 90 minutong "sprint?"). At sa ilang simple at wastong paghahanda, maaari ka ring maging isang triathlete.
Mga hakbang
Sampol na Plano sa Pagsasanay
Sampol na Plano ng Pagsasanay sa Triathlon
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Paraan 1 ng 5: Pagkuha ng Kasangkapan para sa Iyong Susunod na Lahi
Hakbang 1. Magpasya kung anong uri ng lahi ang nais mong lumahok
Para sa iyong unang triathlon, baka gusto mong dumikit na may distansya ng sprint. Mahirap pa rin! Kapag nagpunta ka upang mag-sign up, alamin kung ano ang iyong pupuntahan; malaki ang pagkakaiba-iba ng distansya.
- Sprint Triathlons: Ang pinakamaikli (bagaman mahirap pa) ay nag-iiba sa tukoy na haba, ngunit marami sa kanila ay nasa paligid ng isang 0.5-milya (0.8-kilometrong) lumangoy, 15-milya (24-kilometrong) pagsakay sa bisikleta at 3-milya (5-kilometrong) patakbo. Ang mga distansya ay hindi kasing konkreto ng mas mahahabang triathlons na nagtakda ng mga parameter.
- Ang Olimpiko Triathlon: Ito ang pinakakaraniwang triathlon doon. Ito ay isang 0.93 milya (1.5 kilometro) na paglangoy, isang 24.8 na milya (40 kilometro) na ruta ng bisikleta at isang 6.2 na milya (10 kilometro) na tumatakbo.
- Ang Half Ironman: Ang isang ito ay isang 1.2 milya (1.93 na mga kilometro) lumangoy, isang 56 na milya (90 kilometro) na pagsakay sa bisikleta at isang 13 milya (21 na mga kilometro) na tumatakbo.
- The Ironman Triathlon: Ang 2.4 milyang (3.9 kilometrong) paglangoy na ito, 112 milya (180 kilometro) na pagsakay sa bisikleta at 26.2 milya (42.2 kilometro) na marapon ang marahil ang pinakatanyag.
Hakbang 2. Mag-sign up
Mayroong maraming mga website at magazine na maaaring magamit upang maghanap at magrehistro para sa mga triathlon, kabilang ang TriFind.com, Active.com, RaceTwitch.com, LAVA Magazine, at Triathlete Magazine (ang mga magazine ay mahusay na mapagkukunan para malaman ang lahat ng uri ng mga kagiliw-giliw na bagay tungkol sa mga triathlon sa pangkalahatan).
Bago ka mag-sign up para sa isang karera, dapat mong tingnan ang mga detalye ng lahi, na karaniwang maaari mong makita sa website ng triathlon. Halimbawa, ang lahi ba ay lubhang maburol o patag? Ang paglangoy ba sa isang maputik na karagatan o patag na lawa? Kung ikaw ay isang bagong manlalangoy, maaaring gusto mong pumili ng isang katawan ng tubig na mas madaling lumangoy. Ang ilang mga triathlon ay nasa kalsada, na maaaring mag-apila sa iyo kung mas gusto mong mag-bike sa bundok kaysa sumakay sa isang aspaltadong kalsada
Hakbang 3. Kunin ang iyong gamit
Upang magaling sa isang triathlon, kailangan mo ng disenteng gamit. Maaari kang magpatakbo, pagbisikleta at paglangoy sa isang lumang Peter Frampton t-shirt at gym shorts, ngunit 10 minuto at kahit na ang iyong balat ay magsisimulang maglaban. Gawin ang iyong sarili ng isang pabor at makakuha ng tamang kagamitan. Kakailanganin mo:
- Swim suit, salaming de kolor, at takip. Kung lumangoy ka sa malamig na tubig, isaalang-alang ang isang wetsuit. Ang wetsuit ay makakatulong na magpainit ka sa temperatura ng malamig na tubig. Magkaroon ng kamalayan na ang tradeoff ng suot ng isang wetsuit ay na maaari itong hadlangan ang iyong saklaw ng paggalaw o swimming stroke. Kung magsuot ka ng wetsuit sa isang karera, tiyaking nagsasanay ka rito nang maaga.
- Isang helmet na umaangkop sa iyo at bisikleta na maaasahan. Ang mga bisikleta sa kalsada, mga bisikleta sa bundok, at mga hybrids ay pawang gumagalaw. Ang isang espesyal na triathlon bike o time trial bike ay hindi kinakailangan, kahit na kung mayroon kang isa, sa lahat ng mga paraan, gamitin ito.
-
Cycling shorts para sa pagsasanay. Nagamit nang walang undies, mapipigilan nito ang iyong mga problema sa pagtambak (sapat na masakit ang iyong mga binti - bakit idagdag ang iyong puwit at balat sa halo?)
Ang mga sapatos sa pagbibisikleta at mga pedal na walang clip ay may mga layunin, ngunit maaari mong gawin nang wala ang mga ito
- Isang bote ng tubig. Ito ang magiging matalik mong kaibigan.
- Isang magandang pares ng sapatos na pang-takbo. Huwag gugulin ang iyong buong suweldo sa kanila, ngunit pumunta sa iyong lokal na tumatakbo na tindahan at kumuha ng isang pares na akma nang maayos sa iyong mga paa. Ang mga tao ay pipilitin na tulungan ka at payagan silang. Alam nila kung ano ang ginagawa nila.
Paraan 2 ng 5: Pagiging isang Triathlete
Hakbang 1. Sanayin ang bawat kaganapan
Lalangoy ka, sasakay at tatakbo. Samakatuwid, bawat linggo, dapat kang lumangoy, magbisikleta at tumakbo. Pinakasimpleng gawin ang bawat aktibidad nang dalawang beses sa isang linggo, na nagse-save ng isang araw para magpahinga.
Ang pahinga ay kinakailangan. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang magpagaling. Huwag isipin ito bilang isang katamaran - nagiging matalino ka lang sa pagsasanay
Hakbang 2. Alamin ang mga yugto ng pagsasanay para sa pagbuo ng isang mabisang plano sa pagsasanay ng triathlon
Mayroong maraming mga yugto ng pagsasanay na makakatulong sa iyo na maabot ang maximum na tagumpay sa iyong pagsasanay sa triathlon. Ang mga yugto ay kung ano ang Gumagawa ng isang atleta ng isang programa sa pagsasanay sa paligid na kinaroroonan ng kung saan sila nasa kanilang pag-unlad na pagsasanay. Batay sa antas ng iyong fitness, ang mga yugto ay magdidikta ng uri ng kasidhian at distansya na iyong sasali. Ang mga indibidwal na bago sa pagsasanay sa triathlon ay dapat na nasa yugto ng Base at umalis doon. Kabilang sa mga yugto ng pagsasanay ang:
- Ang yugto ng Base ay may pagtaas ng distansya, mababang intensidad
- Ang yugto ng Pagbuo ay may distansya na pag-maxing, paglipat patungo sa katamtamang intensidad
- Ang yugto ng Peak ay may pagbawas ng distansya, paglipat patungo sa mataas na lakas na rurok
- Ang yugto ng Lahi ay may pagbawas ng distansya, pagbawas ng intensidad mula sa mataas patungo sa katamtaman
-
Ang yugto ng Taper ay may pagbawas ng distansya, pagbawas ng intensity mula katamtaman hanggang sa mababa
Mayroong ilang taper pre- at post-race, depende sa iskedyul ng karera
Hakbang 3. Planuhin ang iyong timeline
Ang iba't ibang mga uri ng triathlons ay nangangailangan ng iba't ibang mga iskedyul ng pagsasanay at mga timeline. Ang iyong timeline ay nakasalalay din sa antas ng iyong fitness at personal na pamumuhay (halimbawa, kung nagtatrabaho ka ng marami o mayroon kang isang pamilya na dapat pangalagaan).
- Ang distansya ng Sprint ay maaaring tumagal ng 4-6 na linggo upang magsanay, habang ang distansya ng Olimpiko ay maaaring tumagal ng 3-6 na buwan.
- Kung nagsasanay ka para sa isang karera ng 70.3 o 140.6, tiyaking gamitin ang mga yugto ng pagsasanay (base sa pamamagitan ng taper) upang matiyak na maayos at ligtas ang iyong pagsasanay. Ang pagsasanay para sa mga ito ay maaaring tumagal ng 6 na buwan hanggang isang taon.
Hakbang 4. Sanayin sa mga halagang katimbang sa iyong mga karerahan sa distansya
Ang paglangoy ay madalas na bumubuo ng 10-20% ng isang karera, ang pagbibisikleta ay madalas na bumubuo ng 40-50% ng isang lahi, at ang pagtakbo ay madalas na bumubuo ng 20-30% ng isang karera. Kapag nagsasanay ka, isaisip ito.
Gayundin, isipin ang tungkol sa uri ng karerang iyong tinatakbo. Anong uri ng tubig ang iyong papasukan? Nagba-bike at tumatakbo ka ba sa burol? Anong uri ng lupain? Kung maaari kang sanayin sa isang katulad na estado, ang karera ay magiging mas hindi nakakagulat
Hakbang 5. Magsanay ng ilang sesyon ng "brick" tungkol sa isang buwan nang mas maaga sa iyong kaganapan
Ang isang brick ay kung saan mo ibabalik ang dalawang disiplina. Ang isang halimbawa ng isang sesyon ng ladrilyo ay isang 45 minutong biyahe sa pag-ikot na sinusundan ng 15 hanggang 20 minutong run. Nasanay ka rito sa pagbabago ng mga pangkat ng kalamnan.
- Kahit na maaari kang lumangoy tulad ng isang isda, tumakbo tulad ng hinahabol ka ng mga lobo, at ikot na tulad ng walang bukas, kung hindi mo ito maibalik sa likod, hindi ka makakabuti sa isang triathlon. Ang paggawa ng mga sesyon ng ladrilyo ay magtuturo sa iyong katawan kung paano makitungo pagdating ng tunay na lahi.
- Maaari mong baguhin ang ginagawa mo batay sa araw ng linggo; baka gusto mong maglaan ng isang araw sa paglangoy, isang araw sa pagtakbo, isang araw sa pagbibisikleta, isang araw sa pag-uunat, isang araw upang magpahinga, pagkatapos ng dalawang araw sa mga sesyon ng ladrilyo na pagsamahin ang mga uri ng ehersisyo.
Hakbang 6. Isaalang-alang ang pagsali sa isang programa ng paglangoy ng Masters upang maging mas bihasa sa tubig
Ang mga programang ito sa pangkalahatan ay tumatanggap ng lahat ng mga antas ng kasanayan sa tubig. Ang pagkakaroon ng pag-access sa isang pro magtuturo ay tiyak na hindi nasasaktan.
- Tanungin ang iyong coach ng paglangoy kung saan siya sanayin at kung anong bukas na tubig ang magagamit mo upang magsanay. Magaling ang mga pool, ngunit hindi pareho ang mga ito sa isang lawa o ilog.
- Kung maaari, lumangoy sa mga parisukat sa pool o huwag itulak sa pader; hindi ka magkakaroon ng pagkakataong magpahinga kahit 25 yarda kapag nasa bukas na tubig ka.
- Ang pagiging isang bihasang manlalangoy ay makakatulong sa iyong pagganap ng triathlon sa pangkalahatan, ngunit tandaan na ang paglangoy ay ang pinakamaikling (at ang ilan ay masasabing hindi makabuluhang) bahagi ng triathlon.
Hakbang 7. Bumuo ng mga pagsasanay na triathlon sa iyong pagsasanay
Maaari kang gumastos ng maraming oras ng iyong pagsasanay sa pagtatrabaho sa isports nang paisa-isa, ngunit hindi mo nais ang iyong tunay na karera ng triathlon na maging unang pagkakataon na magbisikleta, lumangoy, at patakbuhin lahat nang sabay. Maaari kang magtrabaho sa mga transisyon nang maaga sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga triathlon ng pagsasanay.
Mahusay ding ideya na kumain at uminom habang nagsasanay ka. Maaari kang makakuha ng meryenda pagkatapos ng iyong paglangoy at bago ang iyong pagtakbo. Manatiling hydrated at tiyaking panatilihin ang iyong mga carbs habang nasa pagsasanay ka
Hakbang 8. Magsimula sa ilang mga karera ng sprint
Karaniwan ito sa paligid ng ~ 700 metro (765 yard) na paglangoy, ~ 15 milya (24 km) na bisikleta at isang 5K (3.1 mi) run. Hindi mo kailangang magtakda ng isang rekord ng bilis ng lupa, gamitin lamang ang mga karera bilang isang karanasan sa pag-aaral. Maaari mong gamitin ang mga karera ng sprint bilang isang bloke ng gusali para sa mas mahahabang karera (internasyonal, kalahating ironman, at ironman), o maaari mong piliin na ituon ang pansin sa mga karera ng sprint. Ngunit kailangan mong lumaban upang pagsamahin ang lahat ng pagsasanay.
Ang mga sprint ay isang magandang jumping point. Hindi ka maaaring magsimula sa tuktok ng hagdan para sa anumang bagay, kaya't ang isang mas maliit na triathlon ay isang magandang lugar upang magsimula. Ligtas din ito para sa iyong katawan
Hakbang 9. Sanayin sa taglamig gamit ang isang trainer ng bisikleta
Sa off-season, maaari kang gumawa ng maraming mahaba, matatag na distansya na trabaho na magtatayo ng isang malakas na network ng mga capillary sa iyong mga binti na maghatid sa iyo nang maayos sa tag-init sa panahon ng karera.
Sa lalong madaling panahon na makakaya ka, lumabas ka. Gusto mong maging pamilyar sa hawakan ng bisikleta. Ang pagbibisikleta sa labas ay ibang-iba na karanasan kaysa sa pagbibisikleta sa loob ng bahay, kagamitan sa pagsulat
Paraan 3 ng 5: Pagsunod sa Iskedyul ng Pagsasanay
Hakbang 1. Itaguyod ang iyong pagsasanay sa linggong 1-3
Ang iyong mga unang linggo ay dapat tungkol sa pagsisimula, pagtaguyod ng isang gawain, at pamilyar sa iyong kagamitan. Ang isang sample na iskedyul para sa iyong mga unang linggo, na angkop para sa 12 linggo ng pagsasanay para sa isang lahi ng distansya ng Olimpiko, ay maaaring:
- Lunes: Araw ng pahinga
- Martes: Bike 30 minuto
-
Miyerkules: Lumangoy ng 750 yarda
Taasan sa 1000 yard sa linggo 3
- Huwebes: Patakbuhin ang 30 minuto
- Biyernes: Gumawa ng yoga sa loob ng 30 minuto
- Sabado: Magbisikleta nang 15 milya at lumangoy (pagsasanay sa brick)
- Linggo: Patakbuhin ang 3 milya at lumangoy (pagsasanay sa brick)
Hakbang 2. Taasan ang iyong distansya sa mga linggo 4-7
Pagkatapos mong simulang maging komportable sa iyong gawain sa pag-eehersisyo, dapat mong itulak ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagtaas ng dahan-dahan. Ang isang sample na iskedyul para sa linggo 4-7 ay maaaring:
- Lunes: Araw ng pahinga
-
Martes: Bike 30 minuto
Taasan sa 45 minuto sa linggong 6 at 7
-
Miyerkules: Lumangoy ng 1500 yarda
Taasan sa 2000 yarda sa linggo 7
- Huwebes: Patakbuhin ang 30 minuto
-
Biyernes: Gumawa ng yoga sa loob ng 30 minuto
Taasan sa 60 minuto sa linggong 6 at 7
-
Sabado: Bike 20 milya at lumangoy (pagsasanay sa brick)
Taasan sa 25 milya sa linggo 6 at 30 milya sa linggo 7
-
Linggo: Patakbuhin ang 4 na milya at lumangoy (pagsasanay sa brick)
Taasan sa 5 milya sa linggong 6 at 7
Hakbang 3. Ituon ang bilis at distansya sa mga linggo 8-12
Ngayon ang oras upang mapataas ang iyong pagsasanay sa pamamagitan ng pagsubok na gawin ang iyong paglangoy, pagbibisikleta, at pagtakbo nang mas mabilis habang patuloy mong nadagdagan ang distansya. Sa kaso ng mga nag-time na pag-eehersisyo, nangangahulugan ito na sumasaklaw ka ng mas maraming distansya. Para sa mga pag-eehersisyo sa distansya, mas mabilis kang makakagawa ng dagdagan ang iyong bilis. Ang isang sample na iskedyul para sa mga linggo 8-12 ay maaaring ganito ang hitsura:
- Lunes: Araw ng pahinga
- Martes: Bike 60 minuto
-
Miyerkules: lumangoy 2000 yarda
Taasan sa 2500 yarda sa mga linggo 10-12
- Huwebes: Patakbuhin ang 30 minuto
- Biyernes: Gumawa ng yoga sa loob ng 60 minuto
- Sabado: Magbisikleta 35-40 milya at lumangoy (pagsasanay sa brick)
-
Linggo: Patakbuhin ang 6 na milya at lumangoy (pagsasanay sa brick)
Taasan sa 7 milya sa linggo 10 at 11 at 8 milya sa linggo 12
Hakbang 4. Mag-off day
Mabuti para sa iyong katawan na magpahinga, kaya kahit na nasa matinding mode ka ng pagsasanay, subukang bigyan ang iyong sarili ng isang araw bawat linggo upang magpahinga. Maaaring ito ay pinakamadaling magkaroon ng parehong araw bawat linggo.
Hakbang 5. Taper bago ang isang karera
Ang isa hanggang dalawang linggo bago ang iyong karera, dapat kang magtrabaho sa pag-taping ng iyong pagsasanay. Nangangahulugan ito na magpapatuloy ka sa pagsasanay na may KURANG lakas AT para sa mas maiikling distansya o oras. Kung gumawa ka ng isang 2-linggong taper, dapat mong hangarin ang tungkol sa 20% na mas kaunting dami ng pag-eehersisyo sa unang linggo at 25% na mas kaunting dami sa ikalawang linggo. Dapat mong gawin ang araw bago ang karera ganap na off mula sa anumang pagsasanay at manatili sa iyong mga paa hangga't maaari.
Hakbang 6. Makinig sa iyong katawan
Kapag nagsasanay ka para sa isang masinsinang kumpetisyon, kailangan mong makinig sa sinasabi sa iyo ng iyong katawan. Makakatulong ito na matiyak na mananatili ka sa mabuting kalusugan at ligtas na sanayin.
- Subaybayan ang rate ng iyong puso. Habang papasok ka sa mas mahusay na hugis, bumabagal ang rate ng iyong puso na nagpapahinga. Dapat itong maging pinakamabagal sa umaga nang gisingin mo. Subukang bilangin ang rate ng iyong puso nang 10 segundo unang bagay sa umaga. Subaybayan araw-araw upang malaman mo ang iyong normal na rate. Kung ang rate ng iyong puso ay mas mataas kaysa sa normal, maaari kang magkasakit o ang iyong katawan ay maaaring hindi gumaling mula sa pagsasanay noong nakaraang araw. Kung ang iyong rate ay masyadong mataas, laktawan ang pagsasanay para sa araw.
- Huwag mag-ehersisyo kung mayroon kang lagnat o iba pang mga sintomas ng karamdaman tulad ng pananakit ng kalamnan o panginginig.
- Magbayad ng pansin sa mga sintomas tulad ng igsi ng paghinga, nahimatay, gaan ng ulo o sakit sa dibdib. Maaari itong maging nagpapahiwatig ng mga isyu sa puso. Itigil ang pag-eehersisyo kaagad at magpatingin sa doktor kung nag-aalala ka.
- Kung nagkasakit ka, siguraduhing bumalik ka sa pagsasanay na may pasensya at makatuwirang mga inaasahan hanggang sa ganap kang maayos.
Paraan 4 ng 5: Pagsasama sa Pagsasanay ng Lakas
Hakbang 1. Magtrabaho sa lakas ng pagsasanay sa iyong iskedyul ng pagsasanay
Ang lakas ng pagsasanay ay isang pangunahing elemento sa paghahanda ng iyong katawan upang makipagkumpetensya sa isang triathlon. Isa rin ito sa pinaka-hindi napapansin na mga elemento. Para sa isang karera ng pagtitiis tulad ng isang triathlon, kailangan mong bumuo ng lakas ng kalamnan pati na rin ang pagtitiis ng kalamnan.
- Mahalaga rin ang pagsasanay sa lakas para maiwasan ang mga pinsala.
- Magtrabaho sa 15-20 minuto ng pagsasanay sa lakas kahit 1-2 beses bawat linggo. Taasan ang dalas na ito ng 10% bawat linggo habang nagtatrabaho ka sa iyong iskedyul ng pagsasanay sa triathlon. Bawasan ang iyong pagsasanay sa lakas tuwing 3 linggo sa loob ng isang linggo upang payagan ang oras ng iyong katawan na mabawi.
Hakbang 2. Kumuha ng isang pisikal na pagtatasa ng isang tagapagsanay
Matutulungan ka ng isang tagapagsanay na makilala ang mga lugar ng kalamnan ng iyong katawan na maaaring mahina o nagbibigay sa iyo ng hindi kinakailangang paglaban. Matutulungan ka ng taong ito na makabuo ng isang programa para sa lakas ng pagsasanay.
Hakbang 3. Subukan ang pagsasanay sa circuit
Ang pagsasanay sa circuit ay isang serye ng maikli, matinding ehersisyo na gumagana ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Tutulungan ka nitong mabuo ang pagtitiis ng kalamnan at lakas ng kalamnan.
- Upang mabuo ang pagtitiis ng kalamnan, tumuon sa paggawa ng mas mataas na mga pag-uulit na may mas magaan na timbang o paglaban. Gumawa ng 5-10 pag-uulit ng bawat isa sa mga sumusunod na pagsasanay sa una, pagbuo ng 20-30 reps habang lumalakas ka: sit-up, push-up, squats, reverse lunge, side lunge, at plank hold. Gawin ang circuit na ito ng 10 beses.
- Upang mabuo ang lakas ng kalamnan, subukang mag-angat ng mga libreng timbang o timbang ng makina. Magsagawa ng 15 reps ng mga sumusunod: bench press, triceps dips, pull-up, nakaupo na dumbbell press ng balikat, nakaupo na dumbbell bicep curl, leg press, nakatayo / nakahiga na hamstring curl, nakatayo na pagtaas ng guya, at katatagan ng ball crunch ng tiyan. Subukan ang circuit na ito 2-6 beses.
Hakbang 4. Trabaho sa iyong liksi
Nais mong tiyakin na gumaganap ka sa iyong maximum na koordinasyon kapag nakikipagkumpitensya sa iyong triathlon. Tinutulungan ka nitong ilipat ang mas mabilis at mas malakas. Subukan ang mga liksi na drill upang madagdagan ang iyong bilis at paggalaw, tulad ng box jumps, mga paghawak sa gilid, at mga mataas na tuhod sa gilid.
Kumuha ng isang maliksi hagdan upang matulungan ka sa mga drills na ito. Ang isang maliksi hagdan ay isang patag na hagdan ng lubid na inilalagay sa lupa. Maaari ka ring gumawa ng isa sa pamamagitan ng pagguhit sa sidewalk na may tisa o paglalagay ng string o lubid sa lupa
Paraan 5 ng 5: Energizing Your Diet
Hakbang 1. Fuel up
Gumagawa ka ng medyo matinding ehersisyo - ayon sa mga pamantayan ng sinuman. Ito ay ganap na kinakailangan na manatili kang hydrated at makakuha ka ng sapat na enerhiya (carbs) upang manatiling malakas. Palagi, palagi, palagi, magdala ng isang bote ng tubig kasama ka bilang karagdagan sa pagkain ng tamang mga pagkaing enerhiya.
- Kalkulahin ang mga kinakailangang carbs at likido na kakailanganin mo. Pagkatapos ay tukuyin kung gaano karaming mga carbs ang nasa mga inumin at pagkain na iyong kinakain. Sinubukan mong ubusin ang 30-60g (1-2 ans) ng mga carbohydrates bawat oras, ngunit tandaan na ang iyong laki, kasarian, at edad ay maaaring baguhin ang kailangan mo. Kausapin ang iyong doktor at sabihin sa kanya kung ano ang iyong ginagawa; maituturo ka nila sa tamang direksyon.
- Maingat na subaybayan ang iyong diyeta. Kailangan mo ng buong butil, gulay, prutas at sandalan na mga karne. Lumayo sa mga naproseso na pagkain! Nais mong kontrolin nang maingat ang anumang pagbaba ng timbang sa isang libra o dalawa sa isang linggo upang mapanatili ang enerhiya.
Hakbang 2. Planuhin ang iyong mga pagkain pagkatapos ng pag-eehersisyo
Kung hindi, malamang na mapunta ka sa hindi nakakakuha ng tamang nutrisyon. Sa pangkalahatan ang mga tao ay nahuhulog sa dalawang kategorya: ang mga hindi nais na kumain ng anumang post-ehersisyo at ang mga nais na kainin ang lahat sa paningin. Ni mabuti para sa iyo.
Tiyaking mayroon kang tamang nutrisyon sa kamay sa pagtatapos (ginagawang simple ito ng pre-planning). Ang gatas na tsokolate, inasnan na mani, o isang peanut butter sandwich ay mahusay na pagpipilian upang makita ka hanggang sa susunod na pagkain
Hakbang 3. Magkaroon ng pangunahing pagkain sa tanghalian
Kung nagsasanay ka sa hapon o sa gabi, ang huling bagay na nais mong gawin ay umupo sa isang malaking pagkain sa 9 PM at ito ay churning ang layo sa iyong tiyan habang natutulog ka. Hindi lamang ito magiging mahirap upang makuha ang kinakailangang shut eye, ngunit hahantong ito sa mas mataas na produksyon ng taba at pagpapanatili ng timbang.
-
Kumain ng mas malaking pagkain para sa tanghalian at isang maliit na pagkain sa gabi. Ang iyong hapunan sa gabi ay maaaring:
- Mga beans
- Mga itlog sa toast
- Gulay na bean na sopas na may tinapay
- Sushi at isang fruit smoothie
Hakbang 4. I-stack sa meryenda
Huwag lumipas ng higit sa 4 na oras nang hindi kumakain - ikaw ay isang makina ng calorie-burn at sa gayon ay kailangan (karapat-dapat, talaga) ng lakas. Iniiwasan mo rin ang pag-ehersisyo pagkatapos ng pag-eehersisyo sa ganitong paraan at ang iyong insulin ay hindi spike nang hindi kinakailangan (hindi isang magandang bagay).
Planuhin ang iyong mga meryenda upang hindi ka magsuka sa pagkain o uminom ng mas mahaba sa apat na oras. Ang mga magagandang meryenda ay may kasamang mababang taba na yogurt, isang maliit na bilang ng mga halo-halong mga mani, mga fruit smoothie, fruit salad, mga de-kalidad na bar tulad ng Eat Natural o Nature Valley Chewy bar, malt loaf o Ryvita na may cottage cheese at kamatis
Hakbang 5. Huwag lumampas sa tubig sa taba at carbs
Tiyak na kailangan mo ng enerhiya, ngunit ang isang malaking bahagi ng enerhiya ay nutrisyon. Tiyaking nakakakuha ka ng tamang mga carbs at tamang taba - hindi pagtatambak ng mga slab ng mantikilya sa puting tinapay.
Kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na kinakailangan sa calorie, ngunit siguraduhing mag-isip tungkol sa mga calories na iyong nasusunog habang pagsasanay
Hakbang 6. Manatiling hydrated
Tulad ng lahat ng mga programang pisikal na ehersisyo, tiyaking mananatili kang hydrated. Sikaping uminom SA HABANG walong 8-oz na basong tubig sa isang araw. Hindi nagbibilang si Soda! Talagang inalis ka nito.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Sanayin ang iyong mga paglilipat bago ang iyong unang karera. Kailangan mong mabilis na lumipat sa pagitan ng paglangoy at pagbibisikleta, at pagkatapos ay mabilis na mapababa at ma-rack ang iyong bisikleta, upang maaari kang mag-ayos at tumakbo. Ito ay maaaring maging napaka-awkward kung hindi mo pa ito nasanay dati.
- Magsanay sa paglangoy sa bukas na tubig at Pag-U-turn sa iyong bisikleta.
- Makinig sa iyong katawan. Ang huling bagay na nais mong gawin ay saktan ang iyong sarili at sa huli panatilihin ang iyong sarili mula sa karera.
- Sanayin ang paglipat sa pagitan ng paglangoy at bisikleta at bisikleta at pagtakbo. Makakatipid ito ng maraming oras kung isinasagawa mo iyon at ang iyong pagbaba.
- Hamunin ang isang kaibigan na gawin ang isang triathlon sa iyo. Mapapanatili ka nitong maganyak, at panatilihing ligtas ka kapag lumalangoy, dahil ang panuntunang 1 ay "huwag lumangoy mag-isa."
- Humanap ng dalawa o tatlong karera sa inyong lugar. Tinutulungan ka ng mga karera na manatiling nakatuon sa kung bakit ka nagsasanay. Ang pagkakaroon lamang ng isang karera ay naglalagay ng labis na stress sa karera. Palagi kang magkakaroon ng isang karera na hindi gumana nang maayos. Ang pagkakaroon ng higit sa isa sa panahon ay makakatulong sa iyo na manatiling masaya tungkol sa pagsasanay. Kung sabagay, masaya ito!
- Maghanap ng isang triathlon club sa inyong lugar. Suriin ang website ng USA Triathlon, o maghanap ng isang health club, YMCA, o sports store na may bulletin board.
- Nakuha mo ba ang puntong tungkol sa pagkakaroon ng kasiyahan? Dapat itong maging masaya, kaya magsaya ka!
- Limber up bago mag-ehersisyo. Mag-unat pagkatapos ng ehersisyo. Napakaraming tao ang nagsisikap na umunat sa mga malamig na kalamnan, na sumasakit sa kanila. Pinabayaan din ng mga tao ang kahabaan kapag mainit ang mga kalamnan. Ito ay humahantong sa masikip na kalamnan at (nahulaan mo ito) pinsala.
- Ang bawat isport ay may gabay sa form. Para sa paglangoy, suriin ang diskarteng "Total Immersion". Para sa pagbibisikleta, pagsumikapan ang mahusay na magkasya sa bisikleta. Para sa pagtakbo, tingnan ang Pose Technique.
Mga babala
- Huwag magsimula ng anumang programa sa fitness nang walang clearance mula sa isang doktor.
- Ang hydration ay susi. Kailangan mong uminom sa bisikleta (dahil hindi ka maaaring sa tubig at hindi nais habang tumatakbo). Kinakailangan ang balanse at pagmo-moderate upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig o hyponatremia.
- Maingat na binibigyang diin ang iyong katawan at pagkatapos ay ganap na mabawi ay kung paano mo mabubuo ang pagtitiis at lakas. Ang pagpunta sa masyadong mahirap, o hindi pagkuha ng sapat na oras ng pagbawi ay mga klasikong pagkakamali ng newbie.
