Kung ikaw man ay karera o paglilibot, ang malayo sa pagbibisikleta ay maaaring maging napaka-rewarding. Sa pangkalahatan, mas mahalaga na ihanda ang iyong isipan at ang iyong gamit para sa hamon sa unahan kaysa sa masidhing pagsasanay ng iyong katawan. Ang pinakamahusay na paraan upang pisikal na sanayin para sa isang mahabang paglalakbay sa pagbibisikleta ay ang kumuha ng mahabang paglalakbay sa pagbibisikleta! Gayunpaman, mayroong isang bilang ng mga hakbang sa pag-iisip at pang-logistik na maaari mong gawin upang mas maayos ang paglalakbay.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Logistics ng Ruta
Hakbang 1. Magpasya kung hanggang kailan ka mawawala
Ang uri at dami ng pagkain at gamit na dala mo ay lubos na nakasalalay sa uri ng paglalakbay na iyong dadalhin. Kung mawawala ka lamang para sa araw, kung gayon kakailanganin mo ng mas kaunting gear kaysa sa kung plano mong maging sa kalsada para sa linggo, buwan, o taon. Itakda ang iyong paningin at suriin ang iyong mga inaasahan. Tandaan na kakailanganin mong dalhin ang lahat ng iyong ginagamit.
Hakbang 2. Planuhin ang iyong ruta
Tumingin sa isang mapa, at i-chart kung saan mo nais pumunta. Kung may iniisip kang patutunguhan, alamin ang isang kapanapanabik na paraan upang makarating doon. Kung ang iyong paningin ay mas maluwag, subukang pumili kahit papaano ng isang paunang layunin na kunan ng larawan. Ang average na malayo sa malayo sa siklista ay pumupunta sa pagitan ng 40-60 milya (64–97 km) bawat araw, kahit na karaniwan nang mag-tackle nang mas mahaba at mas maikli ang distansya.
- Maaari mong malaman na sinisimulan mo ang mas mabilis na distansya ng pagbibisikleta, at gagawan ka ng saklaw na 100+ kilometro (62+ milya). Planuhin ang unti-unting pagpapalakas sa iyong ruta.
- Magdala ng isang mapa, isang nakapag-iisang GPS, o isang smartphone na may na-download na mga mapa ng mga lugar na iyong dadaanan. Mag-isip nang maaga sa mga posibleng paghinto sa mga bayan, mga hintuan ng pahinga, at mga lokasyon ng kamping. Magkaroon ng mga plano sa pakikipag-ugnay kung sakaling may mga emerhensiya.
Hakbang 3. Magsimula sa mas maiikling distansya
Kahit na ikaw ay nasa mahusay na pisikal na hugis, matalino pa rin na madali sa gawain ng pagbibisikleta ng napakalaking distansya bawat araw. Magsimula sa mas maiikling paglalakbay na malapit sa bahay. at unti-unting gumana hanggang sa mas malayo ang distansya. Kung matagal kang nawala sa iyong bisikleta, kahit isang milya o dalawa ang tutulong sa iyo na makabalik sa siyahan. Maraming mas maiikling biyahe ang magbibigay sa iyo ng pagkakataong subukan sa kalsada ang iyong gamit.
Kung nagsasanay ka para sa isang malayong karera sa bisikleta, subukang magsanay sa isang pagsakay na 2/3 hanggang 3/4 ang distansya ng nakaplanong kaganapan. Kung nakasakay ka sa isang siglo (100 milya), halimbawa, magtrabaho hanggang sa punto na maaari mong paikutin ang 60-75 milya nang sabay-sabay. Kung nakarating ka sa puntong ito, epektibo kang handa para sa malaking pagsakay
Paraan 2 ng 3: Pag-iimpake ng Gear at Sustansya
Hakbang 1. Magbihis nang naaangkop
Magsuot ng naka-padded na pagbibisikleta na shorts at isang magaan, humihinga na pagbisikleta na jersey. Sa pinakamaliit, ang shorts at isang t-shirt ay magagawa - anumang bagay na makakapal sa iyong pawis, at na maaari mong komportable na ikot sa buong araw. Isaalang-alang ang suot na guwantes upang maprotektahan ang iyong mga kamay mula sa kagat ng hangin at alitan ng mga handlebar. Dalhin ang iyong clip-in na sapatos na pagbibisikleta, kung mayroon ka nito, ngunit tiyaking magbalot ng isang magaan na pares ng labis na sapatos upang maglakad ka nang kumportable kapag nasa labas ka ng siyahan. Huling, ngunit hindi pa huli: magsuot ng helmet!
- Mahalaga na ang shorts ay may palaman. Ang pagbibisikleta ay espesyal na idinisenyo na may labis na tela upang maprotektahan ang iyong singit, likuran, at panloob na mga hita mula sa alitan ng pag-upo sa isang upuang bisikleta buong araw. Siguraduhin na magkasya ang mga ito nang maayos!
- Kung malamig, isaalang-alang ang pagsusuot ng mga leggings, termal, o magaan na pawis sa ibabaw ng iyong shorts na pagbibisikleta. Ang bahagyang idinagdag na timbang at pagkawala ng kadaliang kumilos ay nagkakahalaga ng pagprotekta sa iyong hubad na mga binti mula sa wind-chill.
- Kung ito ay magiging maliwanag, magsuot ng mga salaming pang-araw upang maiiwas ang mga sinag ng araw sa iyong mga mata habang nagbibisikleta. Ito ay lalong mahalaga kung mahahanap mo ang iyong sarili na direktang nagbibisikleta patungo sa posisyon ng araw!
Hakbang 2. Isaalang-alang kung paano mo dadalhin ang iyong mga bagay
Ang pagpipilian ay higit na nakasalalay sa ginhawa at kakayahan. Huwag mag-atubiling gumamit ng isang backpack, kung mawawala ka lang para sa araw at hindi mo kailangan ng marami. Kung magtatagal ka ng mas mahabang biyahe, isipin ang tungkol sa pagbili o paggawa ng mga pannier upang madali mong madala ang mga bagay sa likuran ng iyong bisikleta. Kung pupunta ka sa isang napakahabang biyahe, isaalang-alang ang pagbuo o pagbili ng isang maliit na trailer o caddy upang hilahin ang iyong bisikleta.
Hakbang 3. Mag-pack ng isang emergency kit
Isama ang isang maliit na portable gulong pump, isang gulong patch kit, at isang pangunahing toolkit kung sakaling may mali sa iyong bisikleta. Tiyaking alam mo kung paano gamitin ang mga tool na ito; magpractice muna! Isaalang-alang ang pagdadala ng isang pangunahing kit ng pangunang lunas: mga antiseptiko na punas, ibuprofen, at ilang mga band-aids.
Sa pinaka-pangunahing kaalaman nito, ang iyong toolkit ay maaaring magsama ng isang hanay ng mga Allen wrenches at isang gulong pingga. Maaari mong gamitin ang pingga ng gulong upang madaling malayo ang isang gulong ng bisikleta kapag kailangan mong i-patch o palitan ang iyong tubo. Sa isang kurot, maaari mong gamitin ang isang flat-head screwdriver o ibang mahaba, patag, malakas na bagay upang mailabas ang tubo
Hakbang 4. Dalhin lamang ang gear na totoong kailangan mo
Kung pupunta ka para sa isang multi-day na paglalakbay, kailangan mo ng isang lugar upang matulog - ngunit isaalang-alang ang naunang sinabi sa tent para sa isang simpleng bag na pantulog kung maganda ang panahon. Timbangin ang kahalagahan ng iyong mabibigat, mamahaling lente ng kamera laban sa pagiging praktiko ng pagdadala ng lahat sa iyong likuran. Marahil maaari mong basahin sa iyong telepono o Kindle sa halip na magdala ng isang mabibigat na libro; magsuot ng mga damit ng maraming araw sa isang hilera sa halip na magbalot ng napakaraming mga pagbabago; at gumamit ng iba't ibang mga item upang umangkop sa maraming layunin.
Hakbang 5. Magdala ng maraming tubig at pagkain na may lakas na enerhiya
Mahalaga na manatiling hydrated at panatilihing mataas ang antas ng iyong enerhiya! Mag-slurp mula sa isang Camelbak, o maghanda ng maraming malalaking bote ng Nalgene. Magdala ng mga saging, nut, buong-butil na bar, at iba pang malusog, mataas na density na pagkain.
- Karagdagan sa mga electrolytes para sa pinahusay na hydration at pagpapaandar ng kalamnan. Nawala ang iyong katawan ng mga likas na mineral na ito kapag pinagpapawisan ka, at mahalagang palitan ang mga ito kung magpapalakas ka ng sandali. Maaari mong ihalo ang electrolyte pulbos sa iyong tubig; maaari kang uminom ng mga inuming mayaman sa electrolyte tulad ng Gatorade at Powerade; o maaari kang mag-pop electrolyte pills, magagamit nang maramihan mula sa maraming mga tindahan na pang-outdoor supply.
- Iwasan ang mga inuming enerhiya, na maaaring magpatuyo sa iyo o maitakda ka para sa isang pagbagsak ng asukal. Sa pangkalahatan, iwasan ang paglalagay ng gasolina sa iyong pagsakay gamit ang matamis, naprosesong meryenda. Gayunpaman, ang ilang mga malayo sa siklista ay nanunumpa sa pamamagitan ng mataas na calorie candy bar para sa kanilang mabilis na paglabas ng enerhiya.
Paraan 3 ng 3: Cycling Long Distances
Hakbang 1. Pag-unat muna
Magpainit nang hindi bababa sa sampung minuto bago ang bawat session ng pagbibisikleta nang malayuan. Subukan ang mga dinamikong kahabaan tulad ng mga paglukso sa bituin (paglukso sa mga jacks), pag-jogging sa lugar, at mga burpee. Siguraduhin na iunat ang iyong mga binti upang mabawasan ang panganib ng mga cramp ng binti. Magbayad ng espesyal na pansin sa mga hita.
Hakbang 2. I-pace mo ang iyong sarili
Simulan ang pagbibisikleta sa isang bilis na nababagay sa iyo, at subukang panatilihin ang bilis na ito sa abot ng makakaya mo. Gumamit ng isang mas mababang gear upang hindi mo magod ang iyong sarili. Subukang panatilihin ang isang rate ng humigit-kumulang na 90 rpm (mga rebolusyon bawat minuto) sa isang mababang gear upang madali sa iyong mga kalamnan at baga.
- Huwag itulak ang iyong sarili nang napakahirap, lalo na kung magbibisikleta ka ng maraming magkakasunod na araw. Kung nagbibisikleta ka kasama ang isang mas mabilis na kasosyo, subukang suriin ang tukso upang makasabay.
- Sa kabilang banda: huwag sumakay sa isang gear na masyadong mababa. Kung umiikot ka ng mga gulong nang hindi nagsisikap sa pag-pedal, hindi mo kailangang pagodin ang iyong mga binti. Maghanap ng isang balanse na gagana para sa iyo.
Hakbang 3. Mga shift gear
Pagdating sa isang pataas na dalisdis, magpalit ng isang mas mababang gear upang madali mong maabot ang tuktok. Baguhin sa isang mas mataas na gamit kapag bumababa sa isang burol upang lumikha ng kaunti pang alitan sa pagitan ng iyong mga gulong at kalsada. Sa buong pagsakay, manatiling may kamalayan sa iyong pagsusumikap. Kung nahihirapan kang itulak ang mga pedal, dapat kang lumipat sa isang mas mababang gamit upang makatipid ng iyong enerhiya.
Hakbang 4. Magpahinga nang regular
Kahit na sa tingin mo ay malakas, itigil ang bawat 10–20 milya (16–32 km) upang makapagpahinga ang iyong katawan at matiyak na ang lahat ay tumatakbo nang maayos. Patuyuin ang tubig sa pamamagitan ng pag-inom ng tubig, at palakasin ang antas ng iyong enerhiya sa isang mabilis na meryenda. Suriin ang iyong bisikleta para sa anumang mga problema. Stretch upang mapanatili ang iyong mga kalamnan na humihigpit. Magpatuloy na magpahinga hanggang sa makarating sa iyong patutunguhan.
Hakbang 5. Tapusin para sa araw
Patuloy na ubusin ang tubig at electrolytes nang hindi bababa sa maraming oras pagkatapos mong matapos ang pagbibisikleta para sa isang araw. Kung papasok ka muli sa siyahan sa umaga, maglaan ng ilang minuto upang tingnan ang iyong mapa, iyong gamit, at iyong mga layunin para bukas.
Mga Tip
- Dala ang mga pingga ng gulong, mga patch, isang labis na tubo, at isang bomba. Palaging maging handa para sa hindi inaasahang mga flat.
- Magsagawa ng isang tune-up bago ang mahabang paglalakbay. Ang isang lokal na tindahan ng bisikleta ay maaaring makatulong sa iyo na suriin ang iyong bisikleta para sa kaligtasan.
- Tiyaking mayroon kang numero ng ICE (kung sakaling may pang-emergency) na ipinasok sa iyong cell phone. Kung napunta ka sa isang aksidente, ito ang unang bilang na tatawag sa mga paramediko.
- Kunin ang pinakamagaan na bisikleta na kaya mo.
- Isaalang-alang ang pagsakay sa isang kaibigan na maaaring tumugma sa iyong bilis. Napaka-nakakatupad na kumuha ng mahabang biyahe sa pagbibisikleta kasama ang isang malapit na kaibigan o kapareha, at maaaring matulungan ka ng taong ito na manatiling mapanagot. Marahil ay higit na mahalaga: ang pagkakaroon ng ibang tao ay mas malaki ang posibilidad na makatanggap kaagad ng tulong sakaling may emerhensiya.
- Uminom ng hindi bababa sa 2-4 liters ng tubig bawat araw upang makabawi sa lahat ng kahalumigmigan na nawawala sa iyo. Huwag maghintay hanggang ikaw ay nauuhaw upang muling hydrate! Karagdagan sa mga electrolytes.
- Siguraduhin na ang presyon ng gulong ay maayos na napalaki. Masyadong mababa ay magpapabagal sa iyo, at masyadong mataas ay gagawing para sa isang hindi komportable na pagsakay.
- Isaalang-alang ang paggamit ng mga clipless pedal o toe clip upang matulungan ang pag-maximize ng kahusayan ng pedaling.
- Lumipat lamang sa mga walang gulong na walang tubo upang maiwasan ang mga pagbutas dahil kapag nakakuha ka ng isang pagbutas sa isang walang tubo na gulong ang sealant ay tatatakan ito, at maaari mong ibomba ang mas mababang psi upang maaari kang sumakay ng mahusay na mga mahigpit na pagkakahawak sa mga gulong.
Mga babala
- Sumunod sa mga batas sa trapiko.
- Palaging magdala ng isang mapa ng kalsada upang hindi ka mawala.
- Palaging magpainit upang maiwasan ang pinsala.
- Magsuot ng helmet.
- Mag-ingat kung mayroon kang kondisyong medikal na maaaring makaapekto sa iyong kakayahang mag-ikot. Palaging magdala ng anumang kagamitang pang-emerhensya na maaaring kailanganin mo. Kung nagbibisikleta ka sa ibang mga tao, tiyaking nalalaman nila ang iyong kalagayan.
