Hindi mapagkamalan sa mga nakatigil na bisikleta, ang mga biking paikot ay gumagamit ng isang gulong na umiikot upang muling likhain ang pakiramdam ng pagsakay sa isang panlabas na bisikleta. Madaling gamitin ang mga biking spin, at nag-aalok ng maraming iba't ibang mga pagpipilian sa ehersisyo, anuman ang antas ng iyong fitness. Kapag naayos mo ang iyong bisikleta sa isang komportableng posisyon, maaari mong mailagay ang iyong pinakamahusay na paa (o pedal) sa pasimula sa iyong pag-eehersisyo!
Mga hakbang
Paraan 1 ng 5: Pag-setup
Hakbang 1. I-line up ang saddle ng bisikleta gamit ang iyong mga balakang
Tumayo sa tabi ng iyong bisikleta at tingnan kung gaano ito kataas. Para sa isang maayos, kumportableng pagsakay, ang iyong saddle ng spin bike ay dapat na nasa antas ng balakang. Kung ang iyong bisikleta ay hindi tamang taas sa una, ayos lang! Gamitin ang pop-pin sa iyong bisikleta upang iangat ang saddle mas mataas o mas mababa.
Hakbang 2. Umupo sa upuan upang ang iyong mga binti ay bahagyang baluktot
Palawakin ang iyong mga binti pababa sa mga pedal. Kung ang iyong mga binti ay ganap na tuwid, ayusin ang upuan pababa ng isang bingaw upang mas mahusay kang makasakay.
Hakbang 3. Iangat ang iyong upuan kung ang iyong tuhod ay masyadong baluktot habang nag-pedal
Gumawa ng isang pagsasanay na paikutin sa iyong mga pedal, na nakatuon sa iyong mga tuhod sa iyong pagpunta. Kung ang iyong binti ay baluktot ng maraming sa panahon ng pag-ikot, itaas ang iyong upuan ng isang bingaw o 2.
Maaaring tumagal ng ilang minuto bago mo makita ang matamis na lugar sa iyong bisikleta. Iyon ay ganap na pagmultahin
Hakbang 4. Ayusin ang saddle pasulong o paatras upang ang iyong mga daliri sa paa at tuhod ay nasa linya
Umupo sa iyong siyahan ng bisikleta at suriin ang iyong mga ibabang binti. Kung ang iyong tuhod ay nakasandal sa iyong mga daliri sa paa, ayusin ang upuang paatras hanggang ang iyong binti ay tuwid.
- Sa isip, ang iyong mga handlebars ay dapat na haba ng isang bisig mula sa harap ng siyahan ng bisikleta.
- Maaari mong gamitin ang unahan / aft control pin sa ilalim ng upuan ng iyong bisikleta upang ayusin ang siyahan.
Hakbang 5. Itaas o babaan ang taas ng handlebar upang ang iyong likod ay manatiling tuwid
Umupo sa iyong paikot na bisikleta kasama ang mga handlebar sa kanilang kasalukuyang taas. Maaari bang panatilihin ang iyong likod tuwid sa posisyon na ito, o ang iyong likod ay may posibilidad na arko? Itaas o babaan ang mga handlebars hanggang sa makaupo ka nang komportable nang hindi naglalagay ng anumang labis na pilay sa iyong likuran.
Maaari mong ayusin ang mga handlebar gamit ang isang pop-pin
Hakbang 6. Suriing muli ang lahat ng mga pagbabagong nagawa mo sa iyong spin bike
Suriing muli ang lahat ng mga pin at knob sa iyong bisikleta upang makita kung ligtas ang mga ito. Hindi mo nais ang iyong saddle o handlebars na lumipat habang nasa gitna ka ng pag-eehersisyo!
Hakbang 7. I-strap ang iyong sapatos sa mga pedal
Itanim nang mahigpit ang magkabilang paa sa bawat pedal upang hindi ka madulas o dumulas sa pag-eehersisyo. Sa maraming mga bisikleta, maaari mong i-clip o i-strap ang iyong sapatos sa mga pedal upang manatiling malagay ang mga ito.
Hakbang 8. I-on ang knob ng paglaban upang gawing mas mababa o mas matindi ang iyong pag-eehersisyo
Sumilip sa ilalim ng mga handlebar, kung saan mahahanap mo ang isang maliit na hawakan ng pinto. Makokontrol nito ang paglaban ng iyong mga pag-eehersisyo. Ilipat ang knob sa kanan upang itaas ang paglaban, na magpapalakas sa iyong pag-eehersisyo. Gawin ang kaliwang knob upang babaan ang mga antas ng paglaban.
Paraan 2 ng 5: Pustura
Hakbang 1. Baluktot nang bahagya ang iyong mga braso at dahan-dahang hawakan ang mga handlebars
Huwag maging masyadong matigas habang nakasakay ka sa isang spin spike. Sa halip, panatilihing baluktot ang iyong mga siko, at panatilihing maluwag ang iyong mga balikat. Subukang manatiling maganda at nakakarelaks sa iyong umiikot na bisikleta upang magkaroon ka ng maayos, kumportableng pagsakay.
Hakbang 2. Upuan ang iyong sarili sa pinakamalawak na bahagi ng siyahan
Ang bahagi ng spin bike na ito ay naka-cushion, at dinisenyo upang mapanatili kang komportable at suportahan sa buong pagsakay. Sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, i-scoot ang iyong sarili nang paulit-ulit upang matiyak na nakaupo ka sa pinakamalawak na bahagi ng upuan.
Hakbang 3. Sumandal sa iyong mga handlebars sa isang anggulo na 45-degree na tuwid ang iyong likod
Iwanan ang iyong balikat na nakakarelaks, inaayos ang iyong mga kamay sa mga handlebars habang papunta ka. Suriing muli kung nakaupo ka pa rin sa pinakamalawak na bahagi ng siyahan-kung napakalayo mo, ang iyong likod ay maaaring liko at kutob, na hindi mabuti para sa iyong katawan.
Hakbang 4. higpitan ang iyong abs upang mapanatili ang iyong balanse
Tulad ng isang tradisyunal na bisikleta, ang isang spin bike ay hindi kasama ng anumang uri ng upuan pabalik o suporta upang mapanatili kang patayo sa panahon ng iyong pagsakay. Sa halip, hikayatin ang iyong abs upang manatiling balanse sa buong pag-eehersisyo.
Isipin ito sa ganitong paraan-kung may nagbigay sa iyo ng isang light nudge, panatilihin mo ang iyong balanse, o mahuhulog ka sa bisikleta?
Hakbang 5. Gabayan ang mga pedal sa bawat pag-ikot sa halip na itulak lamang sila
Maaari kang maging kaakit-akit na itulak lamang ang mga pedal gamit ang iyong mga paa, ngunit hindi ito isang napakahusay na paraan upang mag-ehersisyo. Ang iyong mga strap ng paa ay naroroon upang makatulong! Gamitin ang iyong mga paa upang hilahin ang mga pedal sa bawat pag-ikot, sa halip na itulak lamang ang mga pedal kasama ang ganitong paraan, bibigyan mo ang parehong iyong mga quad at hamstring ng isang mahusay na pag-eehersisyo, sa halip na ang iyong mga quad lamang.
Paraan 3 ng 5: Mga Posisyon ng Kamay
Hakbang 1. hawakan ang iyong mga kamay sa gitna ng mga handlebars upang lumikha ng posisyon ng kamay 1
Ang iyong mga hand hand ng spin bike ay mukhang isang malaking "U" na hugis. Sa posisyon ng kamay 1, hawakan ang magkabilang kamay sa ilalim ng seksyon ng ibaba ng "U," patungo sa gitna ng mga handlebar.
Ang posisyon ng kamay na ito ay mahusay para sa simpleng mga pagsakay sa bisikleta, kung saan ang iyong pokus ay ang pagbuo ng tibay at lakas
Hakbang 2. Ilagay ang iyong mga kamay sa kabaligtaran na mga dulo ng mga handlebars upang mabuo ang posisyon ng kamay 2
Ilagay ang iyong mga kamay sa kabaligtaran, pinapanatili ang mga ito sa ibabang hilera ng mga handlebars. Sa puntong ito, hindi mo dapat hawakan ang mga patayong gilid ng mga bar.
Ang posisyon ng kamay na ito ay medyo maraming nalalaman, at ginagamit para sa iba't ibang mga magkakaibang posisyon at diskarte
Hakbang 3. Bumuo ng posisyon ng 2.5 ng kamay sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa ilalim ng mga patayong humahawak
Ilipat ang iyong mga kamay sa mga patayong gilid ng mga handlebars, pinapanatili ang mga ito patungo sa ilalim.
Ito ay isang tanyag na pagpipilian para sa mas matinding posisyon sa pagsakay, tulad ng mga pagtalon at pag-akyat
Hakbang 4. Grip ang mga dulo ng mga handlebars upang gawin ang posisyon ng kamay 3
Ayusin ang iyong mga kamay sa mga dulo ng mga patayong seksyon. Kakailanganin mo lamang gamitin ang posisyon ng kamay na ito kung balak mong tumayo sa iyong pag-eehersisyo.
Paraan 4 ng 5: Mga Posisyon sa Upuan
Hakbang 1. Gawin ang nakaupo na flat sa iyong mga kamay sa mga posisyon na 1, 2, o 2
5.
Hawakan sa ibabang hilera ng iyong mga handlebar; dahil mananatili kang makaupo, hindi mo kailangang gumamit ng posisyon ng kamay 3. Upuan ang iyong sarili sa kahabaan ng malapad, may unan na bahagi ng siyahan ng bisikleta, pinapanatili ang iyong katawan ng maluwag at nakakarelaks. Huwag mahigpit na hawakan ang mga handlebars-gamitin lamang ang mga ito bilang isang suporta sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Tuwing gagawin mo ang nakaupo na flat, subukang kumpletuhin ang mga 80-110 RPM.
Tuwing gumagamit ka ng isang spin bike, pumili ng isang antas ng paglaban na nagbibigay ng isang mahusay na hamon nang hindi iniiwan kang ganap na pagod
Hakbang 2. Hawakan ang iyong kamay sa mga posisyon na 2 o 2
5 upang gawin ang upuan umakyat.
Ang nakaupo na pag-akyat ay halos kapareho ng nakaupo na flat na posisyon-ang pangunahing pagkakaiba ay na pinapataas mo ang paglaban nang paunti-unti sa buong ehersisyo, na parang nakasakay ka sa isang burol. Magpatuloy na komportable ang pag-upo sa pinakamalawak na bahagi ng saddle ng bisikleta, na iniiwan ang iyong pang-itaas na katawan na maluwag at nakakarelaks. Dahil ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng kaunting paglaban, maghangad ng 60-80 RPMs.
Maaari itong makatulong na magkaroon ng isang spin instruktor na gagabay sa iyo sa mga pagbabago sa antas ng paglaban
Hakbang 3. Panatilihin ang iyong mga kamay sa posisyon na 2 o 2
5 upang maisagawa ang nakatayong flat.
Hilahin ang iyong sarili mula sa siyahan ng bisikleta, pinapanatili ang iyong mga tuhod na bahagyang baluktot habang tumayo ka sa bisikleta. Sa paglipat mo, itaas ang antas ng paglaban upang hindi ka madulas o mawala ang iyong balanse. Sa panahon ng ehersisyo na ito, hangarin ang 80-110 RPMs.
Hakbang 4. Ilagay ang iyong mga kamay sa posisyon 3 at iangat ang iyong sarili upang gawin ang nakatayo na akyat
Grip ang mga dulo ng handlebars upang ilagay ang iyong sarili sa posisyon ng kamay 3. Pagkatapos, iangat ang iyong sarili pataas at pababa ng upuan sa isang nakatayong posisyon. Sumandal nang bahagya, pinahihigpit ang iyong mga glute at pangunahing kalamnan. Panatilihin ang isang maluwag, nakakarelaks na mahigpit na pagkakahawak sa mga handlebars at panatilihing pinindot ang iyong balakang. Habang nasa nakatayo kang pag-akyat, hangarin na makumpleto ang 60-80 RPM sa iyong bisikleta sa isang mas mataas na antas ng paglaban.
Hakbang 5. Lumipat mula sa pagkakaupo hanggang sa nakatayo gamit ang iyong mga kamay sa posisyon na 2 o 2
5 upang maisagawa ang isang pagtalon.
Huwag mag-alala-hindi ka talaga "tumatalon" sa iyong bisikleta sa pagsasanay na ito. Sa halip, magsimula sa isang nakaupo na flat na posisyon bago lumipat sa nakatayong flat na posisyon. Sa pangkalahatan, hangarin ang 80-110 RPM sa ganitong uri ng ehersisyo.
Karaniwang ginagawa ang mga paglukso sa kahit na agwat. Halimbawa, maaari kang umupo para sa 4 na beats, at pagkatapos ay "tumalon" sa isang posisyon na nakatayo para sa isa pang 4 na beats
Paraan 5 ng 5: Mga ehersisyo
Hakbang 1. Sunugin ang maraming mga calorie sa isang 30 minutong ehersisyo na nakabatay sa bilis
Magsimula sa isang posisyon na nakatayo gamit ang iyong mga kamay sa pangatlong posisyon, gumalaw sa isang komportableng bilis ng pag-init ng 3 minuto. Paglipat sa isang 30-segundo sprint, at pagkatapos ay ilipat sa pagbibisikleta sa isang komportableng tulin ng 30 segundo. Ulitin ang pattern na ito sa loob ng 6 minuto at bumalik sa isang katamtamang bilis sa pangatlong posisyon sa loob ng 3 minuto. Kahalili sa 30 segundong sprinting circuit at 3 minutong pagbibisikleta para sa 3 set. Pagkatapos, bigyan ang iyong sarili ng 3 minuto upang palamig sa isang mabagal, komportableng tulin.
Kung nagsisimula ka lang, subukang mag-hit ng 20 minuto kung hindi ka makakapunta sa buong 30
Hakbang 2. Itulak ang iyong mga limitasyon sa isang 45 minutong pag-eehersisyo sa pagtitiis
Maghintay hanggang sa ikaw ay nasa isang antas ng gitna bago gumawa ng mas mahabang pag-eehersisyo. Sumakay sa isang madali, komportableng tulin ng lakad nang halos 5 minuto, at lumipat sa isang 1-minutong push na may 80-100 RPMs. I-recover sa loob ng 30 segundo, at mag-bike nang 90 segundo sa 90 RPMs. Muli muli, at gawin ang isang 2 minutong ikot para sa 80 RPMs. Mahuli ang iyong hininga ng 5 minuto, at ulitin ang 60, 90, at 120 segundo na mga circuit nang 3 beses pa.
- Sa pagtatapos ng ehersisyo na ito, bigyan ang iyong sarili ng hindi bababa sa 5 minuto upang palamig sa isang madaling tulin.
- Habang nagkakaroon ka ng mas maraming karanasan, subukang dagdagan ang iyong oras hanggang sa 1 oras.
Hakbang 3. Itulak ang iyong sarili sa isang 23 minutong pagsakay sa tabata
Magbisikleta ng 5 minuto sa isang magaan, kumportableng tulin. Pagkatapos, gawin ang 8 tabata reps kung saan ka sprint para sa 20 segundo at mabawi sa isang bilis ng tulin para sa 10 segundo. Paglipat sa 5 minuto ng pagsakay sa isang matatag na bilis. Muli, gumawa ng 8 pang mga tabata rep na may 20 segundo ng hard biking at 10 segundo ng paggaling. Magpalamig ng 5 minuto sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo.
Hakbang 4. Itaguyod ang pagkawala ng taba sa isang 15 minutong pagsakay sa bisikleta
Bigyan ang iyong sarili ng 5 minuto upang magpainit. Sumakay ng 5 minuto sa isang mababang paglaban, at pagkatapos ay sumakay ng isa pang 5 minuto sa isang mas mataas na antas ng paglaban. Sa 10 minutong marka sa iyong pag-eehersisyo, mag-sprint ng 20 segundo at mabawi sa loob ng 10 segundo. Ulitin ang circuit na ito ng 8 beses upang bigyan ang iyong sarili ng isang mahusay na pag-eehersisyo na nagsusunog ng taba. Kapag tapos ka na, mag-cool down na may mababang setting ng paglaban sa iyong bisikleta.
Para sa isang talagang mabilis na pag-eehersisyo, gawin lamang ang sprinting at recovery circuit
Mga Tip
- Mag-hydrate bago mo simulan ang iyong pag-eehersisyo ng spin bike. Ang pag-eehersisyo ng spin bike ay maaaring maging matindi!
- Kung hindi mo mahahanap ang pagganyak upang magsimula ng isang pag-eehersisyo, bisikleta sa loob ng 10 minuto at tingnan kung nais mong magpatuloy.
