Ang triathlon ay isang nakakatakot na kaganapan, ngunit kung ikaw ay isang makatuwirang angkop na tao mayroon kang kinakailangan upang makumpleto ang isang sprint triathlon. Ang Sprint triathlons ay nagsasama ng parehong mga bahagi ng mas mahahabang triathlons, ngunit sa mas maikli na distansya - isang kalahating milyang paglangoy, isang 12-milya na pagsakay sa bisikleta, at isang 3-milya na pagtakbo. Ang mga nakaranas ng triathletes ay pupunta sa buong bilis para sa bawat binti ng karera, ngunit kung ikaw ay isang nagsisimula, ituon ang pansin sa paggawa ng malinis na mga pagbabago at makamit ang iyong personal na pinakamahusay. Upang makagawa ng sprint triathlon, mabisang sanayin at sirain ang kaganapan sa magkakahiwalay na bahagi upang hindi ito nakakatakot.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 4: Pagsasanay para sa Kaganapan
Hakbang 1. Bigyan ang iyong sarili ng tatlong buwan
Ipagpalagay na ikaw ay makatuwirang malusog sa katawan, kailangan mo pa rin ng dalawa o tatlong buwan upang partikular na sanayin para sa isang triathlon. Hindi mo kinakailangang kailangan ang isang triathlon coach, ngunit kailangan mo ng isang tukoy na plano sa pag-eehersisyo.
- Suriin ang mga listahan upang maghanap ng mga karerang nagaganap malapit sa iyo, at mag-sign up para sa isa na hindi bababa sa dalawa o tatlong buwan ang layo. Magbibigay sa iyo ng oras upang makapagsanay.
- Para sa iyong unang karera, subukang makahanap ng isa na malapit sa iyo hangga't maaari. Ang paglalakbay sa isa pang lokasyon para sa karera ay isang karagdagang elemento na hindi mo nais na mag-alala tungkol sa iyong unang pagkakataon sa labas.
- Humanap ng isang pangunahing gabay sa pagsasanay ng triathlon at gawin ang iyong pag-eehersisyo mismo. Kung sa palagay mo ang iyong form o pamamaraan ay kailangang ayusin, kumuha ng payo mula sa isang tagapagsanay o coach. Matutulungan ka nilang magsimula sa tamang landas at turuan ka ng tamang form na maaaring maiwasan ang mga pinsala.
Hakbang 2. Linisin ang iyong diyeta
Kahit na mayroon ka ng medyo malusog at balanseng diyeta, alisin ang lahat ng junk food at soda sa mga buwan bago ang iyong sprint triathlon. Ang gasolina na inilagay mo sa iyong katawan ay kasinghalaga ng anumang ibang bahagi ng iyong pamumuhay sa pagsasanay.
- Ang iyong mga pagkain ay dapat na binubuo ng maraming prutas at gulay, pati na rin ang masaganang matangkad na protina. Ang saging ay may starch na kailangan mo pati na rin potassium, kaya't ang mga ito ay mahusay na meronang pre-o post-ehersisyo na meryenda.
- Ang mga itlog ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, pati na rin ang mga karne tulad ng manok at pabo.
- Tandaan na gugustuhin mong kumain ng agahan kahit dalawang oras bago ang karera. Tatlo o apat na scrambled o matapang na itlog at isang saging ang magbibigay sa iyong katawan ng gasolina na kinakailangan nito para sa malaking araw.
Hakbang 3. Ituon ang iyong mga pagbabago
Maaaring manalo o mawala ang mga karera sa zone ng paglipat. Ang pagpaplano ng isang maayos at mahusay na paglipat at pagsasanay ng regular na mga paglilipat bago ang iyong kaganapan ay maaaring gumawa ng lahat ng pagkakaiba sa kung saan ka nakalagay sa karera.
- Mag-set up ng isang tukoy na lugar ng pagsasanay upang gumana sa iyong mga transisyon, at i-time ang iyong sarili. Kumuha ng isang kopya ng mga patakaran ng triathlon upang maplano mo ang pinaka mahusay na mga pamamaraan ng paglipat na maiiwasan ang mga potensyal na magastos na parusa.
- Ugaliin ang pagsakay sa iyong mga sapatos na pang-bike at helmet, pati na rin ang pagbaba ng iyong bisikleta, pag-alis ng iyong helmet, at paglipat sa iyong mga sapatos na tumatakbo.
- Gumamit ng nababanat na mga lace sa halip na regular na mga lace sa iyong sapatos upang maaari mong mai-slip at i-off ang mga ito.
- Kung masasanay mo ang iyong mga pagbabago, mas mabilis at mas mahusay na magagawa mo ang mga ito. Huwag magdagdag ng anumang mga bagong trick dumating araw ng karera na sa tingin mo ay maaaring mag-ukit ng isang segundo o dalawa sa iyong oras ng paglipat - manatili sa kung ano ang iyong kasanayan.
Hakbang 4. Gumugol ng mas maraming oras sa iyong mga mahihinang elemento
Pangkalahatan, dapat mong subukang lumangoy minsan o dalawang beses sa isang linggo, bisikleta minsan o dalawang beses sa isang linggo, at magpatakbo ng hindi bababa sa limang araw sa isang linggo. Gayunpaman, kung ikaw ay isang mahina na manlalangoy o biker, baka gusto mong magdagdag ng isa pang session.
- Maraming mga nagsisimula na triathletes ang pinaka kinakabahan tungkol sa paglangoy na bahagi ng karera. Sa kasamaang palad, ito ang unang bahagi at mabilis na dadaan. Hindi mo kailangang maging isang manlalangoy sa antas ng kumpetisyon. Gayunpaman, dapat kang maging komportable sa tubig.
- Kung hindi ka isang malakas na manlalangoy, baka gusto mong lumangoy tatlo o apat na araw sa isang linggo sa halip na isa o dalawa lamang. Ituon ang pansin sa paggastos ng oras sa tubig at maging komportable doon.
- Ganun din sa pagbibisikleta tulad ng paglangoy. Kung hindi ka isang partikular na malakas na biker o walang karanasan sa karera, baka gusto mong gumugol ng kaunting oras bawat linggo sa iyong bisikleta.
- Ang pinakamahalagang bagay tungkol sa bawat bahagi ng kaganapan ay hindi dapat maging pinaka-may husay sa teknolohiya, ngunit maging komportable at mahusay sa bawat kasanayan.
Hakbang 5. Sanayin ang iyong gear gear
Lalo na para sa iyong unang mga karera, huwag mag-alala tungkol sa paggastos ng maraming pera sa magarbong propesyonal na kalidad na gear gear. Siguraduhin na mayroon kang isang mahusay na pares ng mga sapatos na pang-takbo, ngunit para sa lahat ng iba pa na karaniwang maaari kang makawala sa kagamitan na mayroon ka na.
- Halimbawa, para sa bahagi ng paglangoy ng triathlon, maraming mga kalamangan ang nagsusuot ng mamahaling wet suit. Gayunpaman, kung wala kang wet suit, huwag mong pakiramdam na parang mauubusan ka at bumili ng isa - gagana ang isang regular na swimsuit.
- Hindi mo rin kailangan ng isang magarbong bagong bisikleta. Maaari kang gumamit ng anumang bisikleta, at kung nagmamay-ari ka ng isang bisikleta ikaw ay komportable na sumakay, mas mahusay na gamitin iyon kaysa subukan na masira ang isang bagong bisikleta sa ilang maikling buwan.
- Sa panahon ng iyong pagsasanay, gumamit ng parehong gear na plano mong gamitin para sa karera. Nangangahulugan ito kung plano mong bumili ng anumang bago, dapat mo itong bilhin bago ka magsimula sa pagsasanay. Kung nakikipaglaban ka sa bago o magkakaibang gamit kaysa sa iyong sinanay, maaari ka nitong itapon.
Hakbang 6. Gumawa ng mga ehersisyo sa brick
Kasama sa mga ehersisyo sa brick ang dalawa sa tatlong mga disiplina sa triathlon, na may paglipat sa pagitan ng dalawa sa pagitan. Ang mga pag-eehersisyo na ito ay naghahanda sa iyo para sa araw ng karera sa pamamagitan ng pagsasanay sa iyong paggawa ng sunud-sunod na aktibidad.
- Pumunta sa parehong distansya tulad ng gagawin mo sa panahon ng karera. Halimbawa, kung gumagawa ka ng isang brick na may paglangoy at pagbibisikleta bilang paghahanda para sa isang sprint triathlon, lumangoy ka sa isang kalahating milya, paglipat sa iyong bisikleta tulad ng ginagawa mo sa isang karera, at pagkatapos ay pagbibisikleta sa 12 milya.
- Ang mga pag-eehersisyo ng brick ay nagbibigay sa iyo ng karanasan sa paggawa ng isang disiplina pagkatapos ng isa pa, upang malaman mo kung ano ang pakiramdam ng iyong katawan at kung ano ang iyong reaksyon. Nagbibigay din ito sa iyo ng isang pagkakataon upang sanayin ang paglipat sa simulate na mga kundisyon ng lahi.
Hakbang 7. Kunin ang iyong packet sa pagpaparehistro araw bago ang karera
Lalo na para sa iyong unang karera, samantalahin ang pagkakataon na pamilyar ang iyong sarili sa kurso at kausapin ang mga tagapag-ayos. Magkakaroon ka ng mas maraming oras upang gawin ito sa araw bago ang karera kaysa sa gagawin mo kung maghintay ka hanggang sa umaga ng karera.
- Magbibigay ang mga tagapag-ayos ng isang pangunahing pagtakbo ng mga patakaran ng triathlon at bibigyan ka ng isang detalyadong paliwanag ng lahi. Karaniwan ka ring nakakakuha ng pagkakataon na maglakad sa kurso upang maplano mo ang iyong diskarte at mga pagbabago.
- Halimbawa, kung titingnan mo ang paglipat ng paglangoy-sa-bisikleta at ang pagsisimula ng bahagi ng pagbibisikleta ng triathlon, masasabi mo kung anong gear ang dapat nasa iyong bisikleta kapag nagsimula ka.
- Pagkatapos mong magkaroon ng ilang mga triathlon sa ilalim ng iyong sinturon, o kung tumatakbo ka sa isang kurso na pamilyar ka na, hindi mo kakailanganin ang karagdagang oras ng paghahanda na ito.
Bahagi 2 ng 4: Paglangoy na May kumpiyansa
Hakbang 1. Maghanap ng magandang posisyon
Kung ang bahagi ng paglangoy ng iyong triathlon ay nasa isang pool, ang iyong posisyon ay magiging mas tinukoy. Gayunpaman, sa mga bukas na paglangoy sa tubig, mapipigilan ka ng iyong posisyon mula sa abalang gulo ng scrum ng mga manlalangoy upang mapanatili ang isang mas malamig na ulo.
- Kahit na ikaw ay isang malakas na manlalangoy, madaling mag-panic sa pagmamadali ng mga manlalangoy na nagsasabog sa paligid mo - lalo na kung mayroon kang limitadong karanasan sa paglangoy kasama ang dose-dosenang iba pa sa bukas na tubig.
- Ang hirap ng paglangoy ay mahirap sanayin sa sapat na iba na maaari mong gayahin ang karanasan ng isang karera. Sa araw ng karera, tiyaking mayroon kang sapat na silid sa pagpasok mo sa tubig.
Hakbang 2. Manatiling kalmado
Ituon ang iyong stroke at iyong paghinga kaysa maagaw ng ibang mga manlalangoy sa paligid mo. Ang pananatiling kalmado sa ilalim ng presyon ay makakatulong sa iyo na magtagumpay sa bahagi ng paglangoy ng iyong lahi at makuha ang iyong pinakamahusay na posibleng oras habang pinapanatili ang enerhiya para sa susunod na dalawang mga binti ng karera.
- Pumunta sa iyong sariling bilis, at tandaan na dahil lamang sa isang taong malapit sa iyo ang mabilis na nagsasaboy o mas mabilis ang paghimod ay hindi nangangahulugang mas mabilis ang kanilang paglalakad kaysa sa iyo.
- Kung nawala ang iyong cool, gumulong papunta sa iyong likod at kumuha ng ilang malalim na paghinga upang kalmado ang iyong sarili bago mo ipagpatuloy ang iyong stroke - tandaan, ang paglangoy ay kumakatawan lamang sa isang-katlo ng buong karera. Kahit na tapusin mo ang paglangoy sa unang lugar, mayroon ka pa ring pagbibisikleta at pagtakbo.
- Maaari itong maging kaakit-akit upang simulan ang karera at nais na pumunta nang mas mabilis hangga't maaari - ito ay isang sprint triathlon, pagkatapos ng lahat. Gayunpaman, tandaan na ang pagbibisikleta at pagpapatakbo ng mga binti ng karera ay mas mahaba kaysa sa paglangoy, kaya magkakaroon ka ng maraming mga pagkakataon upang makagawa ng oras.
Hakbang 3. Huwag magalala tungkol sa diskarteng
Ang iyong mga stroke ay dapat na malinis at mahusay, ngunit hindi mo kailangan ang pinaka-mahusay na stroke sa teknolohiya, lalo na kung ang iyong paglangoy ay nasa bukas na tubig. Itaguyod ang iyong sarili sa mahabang, kontroladong mga stroke.
- Gamitin ang iyong oras ng pagsasanay upang mapagbuti ang anyo ng iyong stroke at pagbutihin ang iyong oras. Sa panahon ng karera mismo, gayahin ang iyong pagsasanay na paglangoy hangga't maaari.
- Lumangoy sa iyong tagiliran upang pahabain ang iyong katawan at makakuha ng mas maraming puwersa at kahusayan hangga't maaari sa labas ng iyong stroke.
- Ang kaligtasan ay madalas na isang isyu sa panahon ng paglalakad binti kaysa sa iba pang dalawang mga binti ng karera. Lumangoy sa paraang komportable ka.
Hakbang 4. Manatili sa kurso
Bilang bahagi ng iyong pagsasanay, dapat mong malaman kung paano tumingin sa unahan at panatilihing tuwid na lumangoy. Sa panahon ng karera, tumingin lamang sa ibaba o pasulong. Ang pagsulyap sa gilid o pagtingin sa iba pang mga manlalangoy ay makakakuha ka ng landas.
- Tuwing ilang mga stroke, subukang kunin ang iyong ulo upang tumingin ka sa unahan upang matiyak na hindi ka lumilipas sa kurso. Partikular itong mahalaga kung ikaw ay lumalangoy sa bukas na tubig, dahil hindi ka magkakaroon ng pakinabang ng mga marka ng lane upang makatulong na gabayan ka tulad ng isang pool.
- Tiyaking malakas ang iyong sipa kahit na hinahanap mo ang tuluyan upang magpatuloy sa iyong layunin.
- Hanapin ang pinakamadaling linya sa bawat buoy at sundin ito. Nagbibigay-daan sa iyo ang pagtingin nang madalas na ayusin ang kurso kung may ibang manlalangoy na makagambala sa iyo o maaabala ang iyong linya.
Hakbang 5. Sipa ng malakas hanggang sa huli
Kapag naabot mo ang dulo ng swimming leg ng karera, pagtuon sa paglangoy hangga't maaari kung lumalangoy ka sa bukas na tubig. Sumipa ng mas mahirap upang itaguyod ang iyong sarili pasulong at gumawa ng mas maraming oras hangga't maaari pagpunta sa paglipat.
- Kahit na madama mo ang iyong tiyan na brushing laban sa ilalim, panatilihing lumangoy hanggang posible na tumayo at tumakbo sa lugar ng paglipat. Ang pagtayo sa lalong madaling panahon ay maaaring tumagal ng mahahalagang segundo upang makapasok sa pamamagitan ng tubig na may tuhod o shin-deep.
- Kapag lumilipat sa lugar ng paglipat, kumuha ng maikli, kinokontrol na mga hakbang at panatilihing malakas at ligtas ang iyong mga paa. Maaaring gusto mong sanayin ang pagtakbo sa buhangin kung ang swimming leg ng iyong triathlon ay nasa bukas na tubig.
Bahagi 3 ng 4: Pagbibisikleta sa Tagumpay
Hakbang 1. Iwanan ang iyong bisikleta sa tamang gamit
Sa umaga ng iyong karera, suriin ang presyon ng gulong ng iyong bisikleta at ilagay ito sa lansungan kakailanganin mo itong makasama para sa unang bahagi ng karera ng bisikleta. Ise-save ka nito ng mahalagang mga segundo sa iyong paglipat.
- Ang iyong presyon ng gulong ay dapat na nasa pagitan ng 80 at 120 psi. Gagawin nitong mas makinis ang iyong pagsakay pati na rin paganahin ang iyong bisikleta upang mas mabilis.
- Nais mo ring panatilihin ang isang inuming pampalakasan sa iyong bisikleta. Habang maaaring may mga istasyon ng tulong na nagbibigay ng tubig sa panahon ng bisikleta, ang isang inumin sa palakasan ay makakatulong na mapunan ang mga electrolytes at bibigyan ka ng isang mas malaking lakas ng enerhiya.
Hakbang 2. Magsimulang malaya
Pagkatapos ng paglangoy, ang iyong mga binti ay masasanay sa pagsipa. Upang simulan ang paa ng bisikleta ng triathlon nang malakas, bigyan ang iyong mga binti ng oras upang paluwagin at ayusin ang iba't ibang paggalaw bago ka sumabay sa iyong tulin.
Matapos ang pag-pause ng paglipat, maaaring maging kaakit-akit na simulan ang paa ng bisikleta nang mas mabilis hangga't maaari kang pumunta. Ngunit mas mahusay na i-save ang iyong lakas upang makagawa ka ng isang paglipat sa ibang pagkakataon kapag lumipat ka sa pag-iisip mula sa paglangoy hanggang sa pagbibisikleta at mahusay na kontrolado
Hakbang 3. Mahusay na pedal
Itulak pababa at hilahin pataas sa bawat pag-ikot ng pedal upang makuha ang pinakamaraming lakas mula sa iyong pedal stroke habang nagbibisikleta. Siguraduhin na ang iyong upuan ay nababagay nang maayos upang kapag ang pedal ay hanggang sa ibaba, ang iyong binti ay nasa pagitan ng 80 at 90 porsiyento na pinalawig.
- Panatilihing baluktot ang iyong mga siko at maluwag ang iyong mga bisig. Sa pagdaan mo sa mabulok na kalupaan, ang iyong mga bisig ay kikilos bilang mga shock absorber.
- Sumandal sa halos isang 45-degree na anggulo at panatilihin ang iyong ulo. Ang iyong mga mata ay dapat na nakatuon sa kalsada sa unahan. Huwag tumingin sa mga manonood o sa iba pang mga rider.
Hakbang 4. Panatilihing kontrolado ang iyong bisikleta
Huwag mag-hang up sa aspeto ng karera na nakalimutan mo ang mga patakaran ng kalsada. Ang pagsakay sa bisikleta nang mag-isa sa panahon ng pagsasanay ay makabuluhang naiiba kaysa sa pagsakay sa isang malaking pangkat ng mga kakumpitensya.
- Ang pagpapanatili ng pagtuon sa kalsada sa harap mo ay ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang isang posibleng banggaan. Huwag tumingin kaagad sa harap mo, ngunit pati na rin sa malayo upang maantasan mo ang mga posibleng problema at ayusin bago maging masyadong masikip ang mga bagay.
- Sumakay sa kanang bahagi ng kalsada. Kung kailangan mong ipasa ang isang mas mabagal na kakumpitensya, sumigaw ng "sa iyong kaliwa" sa kanila bago ka pumasa.
- Tandaan na ang lahat ng mga kakumpitensya ay pagod, kinakabahan, at puno ng adrenaline mula sa kaguluhan sa lahi. Ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang isang banggaan ay upang mapanatili ang kontrol sa lahat ng oras.
Bahagi 4 ng 4: Tumatakbo para sa Tapos na
Hakbang 1. Magtakda ng maliliit na layunin
Sa oras na maabot mo ang tumatakbo na bahagi ng triathlon, maaari kang mapagod. Gumawa ng mas maliit na mga hakbang at ituon ang pagtatapos ng isang milya nang paisa-isa at ang huling hita ng karera ay mas mabilis na dumadaan.
- Iunat ang iyong sarili matangkad at tumingin tuwid, panatilihin ang iyong mga mata sa premyo.
- Ang huling binti ng karera ay isang magandang panahon upang makapag-fuel, kaya't tumanggap ng tubig sa bawat istasyon ng tulong. Maaari mo ring dalhin ang mga sports gel o suplemento ng enerhiya (maaari mong i-pack ang mga ito sa iyong bisikleta o sa isang hindi tinatagusan ng tubig na lagayan sa iyong suit) upang mapalakas mo ang iyong pangwakas na pagtakbo.
- Maaari kang magkaroon ng kahirapan kung hindi mo talaga nasiyahan ang pagtakbo, ngunit sabihin sa iyong sarili na ito ang huling leg ng karera at ang linya ng tapusin ay isang sprint lamang ang layo.
Hakbang 2. Tumakbo gamit ang isang mid-foot welga
Kung na-hit mo ang ground mid-foot, maaari mong mapalakas ang iyong pagpapatakbo nang mas mahusay at hindi labis na pahabain ang iyong mga binti. Ang isang mas malawak na hakbang ay maaaring magdulot sa iyo ng tama sa lupa gamit ang iyong takong, na susunugin ang mahalagang enerhiya.
- Ang iyong mga braso ay dapat na sumulong at natural na bumalik. Iwasang mahigpit ang iyong mga kamao o i-indayog ang iyong mga braso nang magkadikit, na nagsasayang ng enerhiya.
- Panatilihing magaan ang iyong hakbang. Gamitin ang iyong momentum at lakas ng paggalaw upang itaguyod ang iyong katawan pasulong, sa halip na bayuhan ang lupa.
- Ang iyong mga balikat ay dapat na bumalik, ang iyong ulo tuwid. Tumingin ng 20 hanggang 30 talampakan sa harap mo upang maasahan mo at ayusin ang iba pang mga kakumpitensya sa iyong paraan na maaaring magdulot sa iyo ng iyong hakbang.
Hakbang 3. Karera laban sa iyong sarili
Isipin ang triathlon bilang isang lahi laban sa iyong pinakamahusay na oras, sa halip na isang lahi laban sa iyong mga kapwa kakumpitensya. Lahat kayo ay nakikipagkumpitensya para sa isang personal na pinakamahusay, hindi direktang nakikipagkumpitensya sa bawat isa.
- Sa lahat ng mga binti ng karera, ang pagbibigay pansin sa iba pang mga kakumpitensya ay maaaring makagambala at magdulot sa iyo na mawalan ng pagtuon. Kung hindi ka maingat, maaaring magresulta ito sa mga aksidente o banggaan.
- Panatilihin ang iyong mga mata sa unahan, at bigyan lamang ang iba pang mga kakumpitensya ng mas maraming pansin hangga't kinakailangan upang ayusin ang iyong kurso o tulin upang maiwasan ang pagtakbo sa kanila.
- Iwasang tumingin sa karera bilang isang kabuuan, o mag-isip nang maaga sa iba pang mga binti. Sa halip, ituon ang iyong ginagawa at panatilihin ang iyong pansin sa susunod na stroke, sa susunod na pagliko, sa susunod na hakbang. Ang bawat isa sa mga maliliit na layunin na ito ay nagdaragdag sa isang tapusin na maipagmamalaki mo dahil alam mong ginawa mo ang iyong makakaya.
