Ang mga kaganapan sa pagbibisikleta ay isang magandang lugar upang matugunan ang iba pang mga mahilig at subukan ang iyong mga kasanayan. Gayunpaman, ang pagpapakita ng hindi handa, ay maaaring magresulta sa kabuuang sakuna. Manatili sa iyong pamumuhay sa pagsasanay upang magkasya ka para sa araw ng karera.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagsasanay Dalawang Buwan bago ang Kaganapan
Hakbang 1. Ilagay ang mga oras sa iyong bilis sa batayan
Ang pagsasanay sa base ay nagsasangkot ng matatag, katamtamang pagbibisikleta upang sanayin ang pagtitiis. Dapat kang makapagsalita habang nagbibisikleta, at ang iyong tibok ng puso ay dapat umabot ng halos 60-70% ng maximum rate nito. Basahin ang tren ng apat o limang araw sa isang linggo upang ang iyong katawan ay matutong magsunog ng taba nang mahusay, makatipid ng fuel ng karbohidrat para sa mas matinding ehersisyo. Maghangad ng hindi bababa sa dalawang oras bawat sesyon, ngunit huwag mag-atubiling sumakay hangga't maaari nang walang pagkapagod.
- Simulan ito nang hindi bababa sa dalawang buwan nang maaga. Ang tatlo o apat na buwan ay mainam.
- Kung maaari, taasan ang haba ng session hanggang sa ikaw ay magbisikleta para sa parehong tagal na gagawin mo sa kaganapan.
Hakbang 2. Isama ang maikling pagsabog ng pagsasanay sa tempo
Kapag naayos mo ang buhay pabalik sa siyahan, magdagdag ng mga maikling sesyon ng pagsasanay sa tempo dalawa o tatlong beses sa isang linggo. Sa bilis na ito, dapat kang huminga nang mabilis ngunit hindi makaramdam ng anumang nasusunog o sumasakit na kalamnan. Magsimula sa 15 minuto na session o mas maikli sa gitna ng iyong pagsasanay sa base, at dahan-dahang taasan ang tagal. Pagkatapos ng ilang linggo, maaari kang makapag-tempo ng tren sa loob ng 40 minutong session.
Hakbang 3. Magdagdag ng pagsasanay sa lactate threshold
Ang iyong lactate threshold ay ang pinakamataas na antas ng aktibidad na maaari mong panatilihin sa loob ng 60 minuto, habang pinapanatili ang iyong mga antas ng acid na lactic. Ang mas mataas na maaari mong itulak ang threshold na ito, mas mabilis ka sa panahon ng karera. Idagdag ang matinding pagsasanay na ito anim hanggang walong linggo bago ang karera:
- Maghanap ng isang patag, panlabas na ruta nang walang paghinto, o gumamit ng panloob na trainer.
- Magpainit sa dalawampung minuto o higit pa sa pagsasanay sa base.
- Pumili ng isang gear na magbibigay-daan sa iyo na mag-pedal ng halos 90 rpm habang nasa maximum na pagsisikap.
- Magsimula sa dalawang reps ng 5 minuto na threshold, 5 minuto na pagbawi sa base. Gawin ito dalawa o tatlong beses sa isang linggo.
- Unti-unting taasan ang intensity ng isang pares minuto bawat linggo, hanggang sa isang maximum na 2 x 20 minuto na threshold na may 5 minutong pag-recover.
- Para sa higit na kawastuhan, hanapin ang iyong LTHR (Lactate Threshold Heart Rate) o FTP (Functional Threshold Power). Ito ang maximum na rate ng puso at wattage na maaari mong mapanatili sa loob ng isang oras. Hangarin na maabot ang halos 100% ng iyong mga halagang LTHR at FTP sa panahon ng pagsasanay sa threshold.
Hakbang 4. Magsanay ng sprinting na may mga agwat ng mataas na intensidad
Simula ng ilang linggo bago ang karera, magdagdag ng dalawang mga sprinting session bawat linggo sa iyong pag-eehersisyo. Idagdag ang mga ito mga dalawampung minuto sa iyong pagsasanay sa base, kaya't ikaw ay nag-init ngunit hindi pagod. Ang layunin ay upang itulak ang iyong sarili sa itaas ng iyong antas ng threshold, sa mga hindi mapapanatili na bilis. Pumili ng isa sa mga sumusunod:
- Pagsasanay sa Anaerobic: Sprint sa loob ng 15, 30, 45, 60, 90, at 120 segundo. Pagkatapos ng bawat sprint, mabawi gamit ang pagbibisikleta sa base para sa isang pantay na dami ng oras.
- VO2 max na pagsasanay: Mabisa ito para sa mga karera na kinasasangkutan ng matindi, maikling pag-akyat. Sprint sa loob ng 30 segundo, i-drop sa antas ng threshold ng 2-3 minuto, ang sprint para sa isa pang 2-3 minuto.
Hakbang 5. Magpahinga ng isa o dalawang araw bawat linggo
Hayaan ang iyong mga kalamnan na mabawi ang isa o dalawang araw bawat linggo. Ang labis na matinding pag-eehersisyo ay nagdaragdag ng pagkapagod at naubos ang iyong kalamnan. Kung magpapahinga ka lang sa isang araw, pumili ng pangalawang araw para sa mga light rides lamang.
Hakbang 6. Paikot paakyat
Ang mga pangyayaring malayuan ay halos palaging nagsasama ng ilang pag-akyat sa burol. Isama ang ilang mga pataas na pagsisikap sa iyong regular na pagsasanay:
- Magsanay sa isang burol na mula sa medyo patag hanggang sa 10-12% gradient. Umakyat at bumaba para sa walong reps, na naglalayon para sa parehong bilis sa bawat oras.
- Magsanay ng mas mahabang pag-akyat. Subukang dumikit sa isang matatag na cadaling cadaling, ayusin ang mga gears bago ang bawat pagbabago sa gradient. Umupo para sa mga bahagi ng pag-akyat. Ito ay hindi gaanong malakas ngunit mas mahusay.
Hakbang 7. Alamin na sumakay kasama ang isang pangkat
Sumali sa isang lokal na pangkat ng bisikleta o mag-anyaya ng mga kaibigan na sumali sa iyo para sa paminsan-minsang sesyon ng pagsasanay. Kung hindi ka sanay sa pagbibisikleta sa isang siksik na karamihan ng mga nagbibisikleta, maaari kang maging sanhi ng isang aksidente sa araw ng karera. Tandaan ang mga sumusunod na tip:
- Manatili sa likuran ng gulong ng bisikleta sa harap mo, upang mabawasan ang panganib sa aksidente. Huwag dalhin ang iyong front wheel sa tabi nito hanggang sa balak mong pumasa.
- Babalaan ang mga miyembro ng iyong grupo bago lumipat ng posisyon, o kung may napansin kang balakid.
- Kung nagsasanay ka para sa isang kaganapan sa koponan, magsanay sa pag-draft.
- Sa panahon ng karera, subukang manatili sa harap ng ikatlo ng pangkat, ngunit sa likod ng isa pang sakay. Nagbibigay ito ng pinakamalaking pakinabang sa aerodynamic.
Bahagi 2 ng 3: Pagsasanay Isang Linggo bago ang Kaganapan
Hakbang 1. Karera sa isang pangkat noong katapusan ng linggo bago
Mga pitong araw bago ang karera, hilingin sa iyong pangkat na itulak pa ang kanilang sarili upang gayahin ang mga kundisyon ng karera. Ang ilang mga nagbibisikleta ay sumali sa mas maliliit na karera isang linggo bago upang mapalakas ang kumpiyansa, ngunit huwag subukan ito bilang isang nagsisimula sa karera.
Hakbang 2. Dahan-dahan lang
Sa huling linggo bago ang karera, i-tap ang iyong pag-eehersisyo sa maikli, banayad na mga session. Nais mong maging sariwa at lundo para sa karera. Hindi ito ang oras upang masira ang iyong mga personal na talaan o subukan ang isang matinding bagong ruta.
Maraming mga propesyonal na nagbibisikleta ang ganap na nag-aalis ng Lunes para sa karera sa Linggo, at napakadali ng Sabado. Dapat isaalang-alang ng mga amateur na nagbibisikleta ang pagkuha din ng Martes at Sabado
Hakbang 3. Pumunta sa maikli, madaling pagsakay
Dalawa o tatlong beses sa linggong ito, pumunta sa isang banayad na pagsakay sa ikot. Huwag magsama ng anumang pagsasanay sa agwat o kahit na mga pagtulak sa tempo. Panatilihin lamang ang iyong aerobic na aktibidad upang maiwasan ang pagkawala ng form. Karamihan sa iyong mga session ay dapat tumagal lamang ng 1.5-2 na oras, o mas maikli sa 15-30 minuto kaysa sa iyong mga normal na session, alinman ang mas mababa.
Hakbang 4. Magdagdag ng isang long distance session para sa mahabang karera
Mga apat hanggang anim na araw bago ang karera, pumunta sa isang mahabang pagsakay sa iyong batayang bilis. Sumakay sa 80-100% ng distansya na lilipat ka sa karera. Aalerto nito ang iyong katawan na may darating na seryosong ehersisyo.
Dapat ay mayroon kang kaunting kahulugan kung gaano katagal bago ka makarekober. Gawin ito nang sapat nang maaga na bumalik ka sa pinakamataas na hugis sa pamamagitan ng araw ng lahi
Hakbang 5. Sanayin gamit ang mga light sprint o pag-akyat mamaya sa isang linggo
Karamihan sa mga propesyonal ay panatilihin ang kanilang mga binti sa pinakamataas na kapangyarihan na may isang banayad na sprint session sa huling ilang araw bago ang isang karera. Isaalang-alang ang isa o dalawang 15 segundong sprint o bilis ng pag-akyat, o hanggang sa limang para sa mga criterium at iba pang mga karerang masidhing sprint. Para sa mga amateurs, ang apat na 45 segundong sprint noong araw ay maaaring sapat, na may ilang minuto ng oras ng paggaling sa pagitan.
Hakbang 6. Relaks sa gabi bago
Ang isang masahe ay isang mahusay na paraan upang makapagpahinga ang gabi bago ang isang karera, kapwa sa isip at pisikal. Maagang matulog upang makakuha ng maraming pahinga.
Hakbang 7. Panoorin ang iyong diyeta
Habang ang pagkain ng malusog ay mahalaga para sa buong panahon ng pagsasanay, kung ano ang kinakain mo sa huling mga araw na mag-asawa ay maaaring magkaroon ng direktang epekto sa karera. Kumain ng katamtamang hapunan noong gabi, ang parehong laki ng karaniwang gusto mo. Magsama ng maraming mga karbohidrat, tulad ng brown rice o pasta, kasama ang isang mas kaunting halaga ng mga gulay at karne (o iba pang protina). Kumain ng isang high-carb, low-protein na agahan (tulad ng oatmeal o toast at peanut butter) dalawa o tatlong oras bago ang karera upang bigyan ang iyong sarili ng oras upang matunaw. Uminom ng maraming tubig sa 24 na oras bago ang karera. Tono ang tubig na umiinom sa gabi upang maiwasan ang paggising sa gabi.
- Maghanap ng mga mapagkukunan ng karbohidrat sa isang online glycemic index. Ang mga pagkain na may mababang halaga ng glycemic index ay maaaring mas mahusay na mapagkukunan ng racing fuel.
- Ang mga seryosong atleta minsan ay naglo-load ang carb ng ilang araw bago ang karera.
Bahagi 3 ng 3: Pag-iimpake at Paghahanda
Hakbang 1. Suriin ang iyong bisikleta
Mga isang linggo bago ang kaganapan, suriin ang iyong bisikleta para sa mga posibleng isyu. Narito ang isang mabilis na checklist upang matulungan ka:
- Suriin ang mga gulong para sa mga pagbawas o kalbo na patch. Kung ang alinman ay mas malaki sa 3 mm (⅛ in), o kung may nakikita kang mga hibla na sumasaksak, palitan ang gulong.
- Paikutin ang bawat gulong. Kung umikot ito ng higit sa 3 mm (⅛ in) sa gilid, kailangan nito ng pagsasaayos. Kung maaari mong yumuko ito sa gilid sa pamamagitan ng kamay, palitan ang mga bearings ng gulong.
- Palitan ang mga pad ng preno kung ang pagsusuot ay papalapit sa minarkahang linya. Ayusin ang mga ito kung hindi sila squarely sa rims.
- Higpitan ang iyong mga handlebar kung maluwag ang mga ito.
- Kung ang iyong mga gears ay hindi gumagalaw nang maayos, muling ibalik ang mga ito. Kumpirmahin sa pamamagitan ng kamay na hindi mo maaaring itulak ang derailleur lumipas sa maximum na limitasyon nito (ang pinakamababang gear).
- Palitan lamang ang isang pagod na kadena kung mayroon kang oras upang matitira. Ang isang bagong kadena ay maaaring hindi gumana sa mga pagod na gears. Ang lubricating ng kadena ay dapat makatulong.
Hakbang 2. Mag-impake ng isang kit sa pag-aayos ng bisikleta
Magtipon ng isang magaan na pakete upang maisama sa karera. Isama ang mga sumusunod na sangkap, at tiyaking alam mo kung paano gamitin ang bawat isa:
- CO2 mga cartridge at inflator.
- Mga pingga ng tiro
- Mini bike multi-tool
- Dalawang tubo ng bisikleta
Hakbang 3. Planuhin ang iyong meryenda at paggamit ng tubig
Itago ang mga high-carb, low-fat na meryenda sa isang fanny pack o pockets, upang maaari mo itong kainin on the go. Ang mga pinatuyong prutas, bagel, enerhiya bar, at enerhiya gel ay lahat ng magagandang pagpipilian. Uminom ng maraming tubig o inuming pampalakasan kasama ang pagkain, at madalas sa buong karera. Madaling kalimutan na kumain at uminom habang puno ka ng adrenaline. Huwag gawin ang pagkakamali na iyon.
Napakaraming carbs ay maaaring maging sanhi ng pagduwal, lalo na kung gumagamit ka ng puro mapagkukunan tulad ng mga energy bar o gel. Subukan ang mga ito sa iyong regular na sesyon ng pagsasanay, kaya may oras ka upang lumipat sa isang pagkain na mas mahusay para sa iyo
Hakbang 4. I-pack ang iba pang mga pangangailangan
Suriin ang taya ng panahon. Sa malamig na panahon, magdala ng isang ilaw, mainit-init na dyaket, guwantes, at mga pampainit ng paa. I-pack ang sunscreen, cash, at ang iyong identification card.
Suriin nang maaga upang makita kung kinakailangan ng lisensya sa karera. Bilhin ito nang maaga at dalhin ito sa karera, o kumpirmahing maaari mo itong bilhin nang personal sa araw ng karera
Hakbang 5. Ihanda ang umaga ng karera
Dumating sa karera na may maraming oras upang matitira. Dumaan sa sumusunod na checklist upang maghanda para sa isang mahusay na karanasan:
- Suriin ang iyong bisikleta para sa mga problema sa huling pagkakataon. Ayusin ang presyon ng gulong kung kinakailangan.
- Magrehistro sa lalong madaling panahon upang maiwasan ang isang linya.
- Magpainit bago magsimula ang karera.
- Lumipat sa linya ng pagsisimula kapag napansin mo ang isang bumubuo ng pangkat, upang makakuha ka ng magandang posisyon.
