Sa digital na mundo, madaling hanapin ang iyong sarili na naka-log in, online, pag-post, komento, at pagtugon halos bawat minuto ng araw-araw. Kung ito ay wala sa pangangailangan o dahil lamang sa ayaw mong makaligtaan ang anumang nangyayari, mahahanap mo ang iyong sarili sa pakiramdam na mayroon kang digital na labis na karga. Maaaring gusto mong magpahinga mula sa lahat ng mga email, teksto, mensahe, komento, post, at pag-update, ngunit maaaring hindi mo alam kung paano. Maaari kang gumawa ng isang digital detox kung plano mo para dito, mag-log out, sulitin ang iyong oras, at madali ang iyong sarili pabalik sa digital na mundo.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagpaplano ng Iyong Digital Detox
Hakbang 1. Paganyakin ang iyong sarili
Ang pagpapasya na gumawa ng isang digital detox ay maaaring isang malaking desisyon. Maaari kang mag-alala tungkol sa kung ano ang makaligtaan mo sa pamamagitan ng pag-log out. Maaari ka ring magtaka kung ano ang gagawin mo sa iyong oras. Maaari kang gumawa ng isang digital detox kung ipaalala mo sa iyong sarili ang lahat ng mga magagandang dahilan kung bakit dapat mong gawin ang oras na ito upang mag-log off at i-unplug.
- Gumawa ng isang listahan ng tatlo hanggang limang mga bagay na nais mong subukang tapusin sa panahon ng iyong oras ng detox.
- Halimbawa, maaari mong isulat na nais mong magtrabaho sa iyong hardin, ayusin ang iyong mga aparador, o abutan ang mga dating kaibigan.
- Ipaalala sa iyong sarili ang mga pakinabang ng detox. Halimbawa, sabihin sa iyong sarili, "Mas marelax ako, makakasabay sa aking sarili, at makakasama ang aking pamilya at mga kaibigan."
- Sabihin sa iyong sarili na ang detox ay magbibigay sa iyo ng pahinga mula sa ilan sa sobrang impormasyon na maaaring nararamdaman mo.
Hakbang 2. Piliin kung kailan mag-detox
Bagaman maaaring gusto mong simulan ang iyong digital detox ngayon, dapat mong isipin muna ang tungkol sa tiyempo ng iyong detox. Ang pagpapasya na mag-log off sa panahon ng isang pinakamataas na oras ng trabaho o sa paligid ng oras ng pagsusulit sa panahon ng paaralan ay maaaring hindi pinakamahusay na desisyon. Pumili ng isang oras kung mayroon kang mas kaunting mga responsibilidad at kung kailan magkakaroon ng mas kaunting mga kahihinatnan para sa pagkawala ng isang mensahe o dalawa.
- Isipin ang tungkol sa pagkakaroon ng iyong detox sa isang katapusan ng linggo, pahinga sa paaralan, o holiday. Malamang na makatanggap ka ng mahahalagang mensahe sa mga oras na iyon.
- Tingnan ang iyong kalendaryo at pumili ng isang oras kung wala kang anumang paparating na mga deadline o mahahalagang kaganapan. Sa ganitong paraan hindi mo makaligtaan ang mga update tungkol sa mga ito.
Hakbang 3. Pag-isipan ang logistics
Maaaring hindi mo mapagtanto ang lahat ng mga paraan kung saan ka nakasalalay sa iyong smartphone at iba pang mga aparato sa iyong pang-araw-araw na buhay. Halimbawa, kung gagamitin mo ang iyong telepono bilang isang alarma, mayroon ka bang alarm clock na maaari mong gamitin habang nag-detox ka? Kung nais mong makinig ng musika sa panahon ng detox, mayroon ka bang radyo? Kung gagamitin mo ang iyong telepono o computer para sa mga direksyon sa pagmamaneho, mayroon ka bang mga mapa upang hindi ka mawala? Bago ang iyong detox, subukang tandaan ang lahat ng iba't ibang mga paraan kung saan ka umaasa sa iyong mga aparato at mag-isip ng iba pang mga paraan upang matugunan ang iyong mga pangangailangan.
Maaari mo ring isipin kung paano mo ito gagawin kung ang iyong pamilya ay hindi nakikilahok sa detox. Ano ang gagawin mo kung ang lahat ay nanonood ng TV? Mayroon ka bang isang lugar na walang digital kung saan maaari kang mag-urong upang mabasa o magtrabaho sa isang proyekto sa bapor? Paano mo mapupuno ang iyong oras at maiiwasan ang tukso kapag ang ibang tao ay gumagamit ng kanilang mga aparato?
Hakbang 4. Magpasya kung gaano katagal mag-detox
Sa pangkalahatan ang isang digital detox ay magtatagal ng halos isa hanggang dalawang araw. Binibigyan ka nito ng oras upang kumonekta sa iyong mga kaibigan at pamilya at gawin ang ilan sa mga bagay na nais mong gawin. Ngunit, kung mayroon kang maraming mga obligasyon, maaaring ito ay masyadong mahaba para sa iyo. Ang pagpapasya kung gaano katagal upang mag-detox ay makakatulong sa iyong planuhin para dito at asahan ang anumang mga isyu na maaaring lumitaw sa panahon ng iyong oras ng detox.
- Isaalang-alang ang iyong mga responsibilidad at obligasyon. Gaano katagal ka makakakuha ng digital na detox nang hindi nawawala sa iyong trabaho?
- Mag-isip tungkol sa mga taong umaasa sa iyo. Tanungin ang iyong sarili kung mayroong anumang bagay na kailangan mong gawin sa online para sa kanila sa oras na ito.
Hakbang 5. Magbigay ng paunang abiso
Kung nagsasama ka ng trabaho o paaralan sa iyong digital detox, maaaring kailanganin mong ipaalam sa iba kung ano ang iyong ginagawa. Sa ganitong paraan maipapaalam nila sa iyo kung ano ang nangyayari at hindi mo makaligtaan ang mga mensahe tungkol sa pangunahing mga deadline o iba pang mahahalagang impormasyon.
- Mayroon ka bang landline upang may tumawag at maabot ka sakaling may emerhensiya? Maaari mo ring ipaalam sa mga miyembro ng pamilya na okay lang na magpakita nang hindi ipinahayag kung mayroong emerhensiya.
- Hilingin sa isang tao na makipag-ugnay sa iyo ng mahahalagang mensahe kung ang iyong digital detox ay tatagal ng higit sa 12 oras. Halimbawa, sabihin ang isang bagay tulad ng, "Maaari mo ba akong tawagan sa aking landline kung mayroon kaming isang pag-update sa iskedyul sa trabaho?"
- Kung pangunahing nakikipag-usap ka sa mga tao sa pamamagitan ng text, email, o pagmemensahe, baka gusto mong ipaalam sa kanila kung ano ang nangyayari.
Hakbang 6. Mag-log out sa mga social network
Walang maaaring makasira sa isang digital detox o anumang mapayapang oras tulad ng isang elektronikong aparato na beep, binging, at huni bawat dalawang minuto. Ang pananatiling naka-log in ay magpapadali sa iyo upang mabilis na i-on ang iyong aparato, lalo na kung mayroon kang mga widget, at suriin ang iyong mga pag-update sa social networking. Ang pag-log out at pag-off ng lahat ng mga notification para sa social media ay makakatulong sa iyo na manatili sa iyong detox.
- Hindi mo kailangang i-disable ang iyong account, ngunit maaari kang mag-log out sa app sa iyong aparato. Maaari kang mag-log in muli kapag natapos na ang iyong digital detox.
- Tiyaking alam mo ang iyong impormasyon sa pag-login bago ka mag-log out sa app.
- Patayin ang iyong mga alerto at notification kung hindi mo nais o hindi mo nais na mag-log out sa iyong mga app.
Hakbang 7. Ilagay ang iyong mga elektronikong aparato na hindi maabot
Kapag ang iyong aparato ay nasa tabi mo maaari kang matuksong suriin ito upang matiyak na wala kang nawawala. Ang pagpapanatili ng iyong telepono, tablet, o laptop sa isang distansya ay magpapadali para sa iyo na gumawa ng isang digital detox.
- Tandaan ang kasabihan na "wala sa paningin, wala sa isip." Ilagay ang iyong aparato sa isang aparador, drawer, o sa isang lugar na hindi nakikita.
- Kung kailangan mo, tanungin ang isang miyembro ng pamilya o malapit na kaibigan na panatilihin ang iyong aparato para sa iyo sa panahon ng iyong digital detox.
Bahagi 2 ng 3: Sulitin ang Iyong Detox
Hakbang 1. Tulungan ang isang tao
Ang isang mahusay na paraan upang masulit ang iyong digital detox ay ang paggastos ng ilan sa iyong oras sa paggawa ng isang bagay upang matulungan ang iba. Hindi ito kailangang maging isang malaking bagay tulad ng pagpipinta sa kanilang bahay, ngunit maaari kang tumagal ng isang o dalawa na oras upang gumawa ng isang bagay na nakikinabang sa iba.
- Magboluntaryo para sa isang layunin o samahan na sinusuportahan mo o dumalo sa isang charity event sa iyong kapitbahayan.
- Mag-alok na mag-grocery shopping para sa iyong ama, lakarin ang aso ng iyong kapit-bahay, o tulungan ang iyong kaibigan na maghugas ng kanyang kotse.
Hakbang 2. magnilay at magpahinga
Sa panahon ng isang digital detox ay isang mahusay na oras upang magsanay ng mga diskarte sa pagpapahinga at mga diskarte sa pagpapatahimik. Kapag natapos na ang iyong detox, makakatulong sa iyo ang mga diskarteng ito na palabasin ang stress at pag-igting kapag nagsimula kang makaramdam ng digital overload o stress sa pangkalahatan.
- Subukang gumastos ng lima hanggang 10 minuto lamang na pagmumuni-muni. Kumuha ng komportable at subukang mag-focus sa iyong paghinga. Kung nakita mo na ang iyong mga saloobin ay naaanod, dahan-dahang ibalik ito sa iyong paghinga.
- Pagsasanay ng malalim na mga diskarte sa paghinga. Dahan-dahang lumanghap sa iyong tiyan, hawakan ito, at pagkatapos ay dahan-dahang huminga. Ulitin ang mga hakbang na ito para sa ilang paghinga.
Hakbang 3. Alamin ang bago
Ang isa sa mga hamon ng paggawa ng isang digital detox ay ang inip. Maaaring nasanay ka na sa pagiging online na hindi mo alam kung ano ang gagawin sa iyong oras. Maaari mong gamitin ang iyong oras sa panahon ng iyong digital detox upang subukan ang isang bagong aktibidad o malaman ang isang bagong kasanayan.
- Basahin ang isang libro o artikulo tungkol sa isang paksa na kinagigiliwan mo. Maaari ka ring pumunta sa library upang tumingin sa isang hard copy sa halip na isang digital.
- Kumuha ng isang klase o aralin upang malaman ang isang bagong kasanayan o talento. Halimbawa, kumuha ng klase sa himnastiko o mag-sign up para sa mga aralin sa banyagang wika.
Hakbang 4. Makisalamuha sa mga mahal sa buhay
Maaaring madaling hayaan ang social networking at pagmemensahe na kumuha ng lugar ng harapan o kahit na pakikipag-ugnayan sa telepono. Maaari mong sulitin ang iyong digital detox sa pamamagitan ng paggastos ng kahit kaunting bahagi ng iyong oras sa iyong pamilya at mga kaibigan. Maaari mong gamitin ang oras na ito upang makahabol, makausap, o makatambay lang.
- Bigyan sa kanila ang iyong hindi nababahaging pansin kapag magkasama kayo. Wala kang nakagagambala sa iyo ng iyong elektronikong aparato, kaya tingnan ang mga ito sa mga mata at ipakita sa kanila na nakikinig ka.
- Anyayahan sila sa kung saan o tanggapin ang kanilang mga paanyaya na lumabas. Makibalita ng pelikula, kumuha ng kape, o maglaro ng basketball.
Bahagi 3 ng 3: Easing Bumalik sa Digital World
Hakbang 1. Mag-log in sa isang app nang paisa-isa
Daliin ang iyong sarili pabalik sa digital na mundo. Sa ganitong paraan hindi ka masisikap ng impormasyon at libangan. Bibigyan ka din nito ng pagkakataong mag-isip tungkol sa kung aling mga social network, app, at laro at talagang nais at kailangang gamitin.
- Magsimula sa pamamagitan ng pag-log in muli sa iyong pangunahing email account. Unahin ang iyong mga mensahe at tumugon sa mga kailangan mo.
- Tanggalin ang anumang mga mensahe na hindi mahalaga at tumagal ng ilang minuto upang mag-unsubscribe sa anumang mga newsletter o pag-update na hindi mo talaga kailangan.
Hakbang 2. Limitahan ang iyong sarili
Matapos ang iyong detox, subukang magtakda ng mga limitasyon para sa iyong digital na oras. Sa ganitong paraan maiiwasan mong mahuli sa walang katapusang ikot ng mga email, alerto, update, at post.
- Subukang suriin at tumugon sa mga email lamang sa umaga (sa pagitan ng mga oras ng 9 at 10 ng umaga, halimbawa) at sa pagtatapos ng araw (mula 4:30 hanggang 5pm).
- I-off ang iyong mga notification sa mga app at site ng social media. Sa ganitong paraan hindi ka matutuksong suriin sa tuwing sumisigaw ang iyong elektronikong aparato.
- Limitahan ang oras na ginugol mo sa mga social networking site. Halimbawa, maaari kang magtakda ng isang limitasyon ng 15 minuto para sa pagiging sa Twitter o Snapchat.
Hakbang 3. Gumawa ng isang mini detox
Makakakuha ka ng pinaka-pakinabang mula sa iyong digital detox kung gagawin mo itong isang bagay na ginagawa mo nang higit sa isang beses. Hindi mo kailangang gawin ang isang buong detox para sa isang araw o higit pa, bagaman. Ang paggawa ng isang mini detox, kahit sa isang oras o dalawa lamang, ay maaaring makatulong sa iyo na mai-recharge at makapagpahinga kaagad.
- Isaalang-alang ang oras bago matulog bilang isang oras na hindi digital. Ilagay ang iyong mga elektronikong aparato sa pag-vibrate at i-off ang anumang mga hindi kinakailangang alerto.
- Magkaroon ng regular na detox sa katapusan ng linggo sa loob ng ilang oras. Halimbawa, baka gusto mong gumastos tuwing Linggo ng umaga nang walang electronics.
