Ang mga ehersisyo sa bisikleta ay maaaring magbigay ng mahusay na ehersisyo para sa puso (aerobic) kung ginamit nang maayos. Kung mayroon kang pinsala sa likod o kailangan ng suporta sa likod, maaaring mas gusto mo ang isang recumbent na bisikleta. Kung naghahanap ka para sa isang ehersisyo na may mataas na intensidad at walang mga problema sa likod, mas mahusay ka sa isang patayo na bisikleta upang mapagana mo ang iyong core at paminsan-minsang tumayo. Gumamit ng agwat ng pagsasanay upang ma-maximize ang kahusayan ng iyong mga pag-eehersisyo, at ihalo ito sa iba pang ehersisyo para sa pinaka-napapanatiling gawain.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pag-eehersisyo sa isang Nakaparehong Bike
Hakbang 1. I-pace mo ang iyong sarili
Kung mayroon kang isang bagong piraso ng kagamitan, baka gusto mong tumalon at ilabas ang iyong puso; gayunpaman, mabilis mong maubos ang iyong sarili kung dadalhin mo ang rutang ito. Gumamit ng mga alituntunin ng FITT (Frequency, Intensity, Oras, Uri ng ehersisyo) upang matukoy kung magkano kung magkano ang dapat mong pagsimulan.
- Ang "F" ay para sa Frequency. Kung bago ka sa ehersisyo sa cardiovascular, dapat kang magsimula sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ng tatlo hanggang limang araw sa isang linggo. Kung nakaranas ka, maaari kang mag-ehersisyo saanman mula lima hanggang pitong araw sa isang linggo.
- Ang "ako" ay para sa Intensity. Sinusukat ito sa BPM (beats bawat minuto), upang masusukat mo ito nang pinakamahusay kung ang iyong bisikleta ay mayroong heart monitor. Alamin ang iyong target na rate ng puso upang malaman mo kung anong saklaw ang ligtas para sa iyo.
- Ang "T" ay para sa Oras. Ang mga nagsisimula ay dapat na subukan para sa 20 - 30 minuto sa isang araw, habang ang mga may karanasan sa mga nagbibisikleta ay dapat na hangarin para sa 30 - 60 minuto sa isang araw.
- Kung kailangan mong magsimula sa isang mas maikling pamumuhay, ayos lang! Kung matagal ka nang hindi nag-eehersisyo, 10 minuto ay maaaring sapat upang magsimula. Patuloy lamang na dagdagan ang iyong oras - subukang manatili sa bisikleta nang limang minuto mas mahaba bawat linggo.
Hakbang 2. Iiba ang paglaban at bilis
Ang mga setting ng iyong bisikleta ay maaaring mabago nang maraming beses sa panahon ng iyong pag-eehersisyo na nais mo. Pangkalahatan, dapat kang magsimula sa isang mas mababang bilis na may mas kaunting pagtutol, at dagdagan ang iyong pagsisikap habang nasanay ka sa bisikleta. Magpalipat-lipat sa pagitan ng mga antas ng kahirapan para sa isang mas matinding pag-eehersisyo ng agwat.
- Ang bilis ng bisikleta ay karaniwang sinusukat sa RPM, mga rebolusyon bawat minuto. Kung ikaw ay isang nagsisimula, subukang itakda ang iyong bisikleta sa average na 60 RPM. Sa mas maraming karanasan, ang iyong average ay dapat maging mas katulad ng 80 o 100 RPM. Kapag pagsasanay sa agwat, subukang lumipat sa pagitan ng halos 50 RPM at 100 RPM. (Hindi ka dapat lumampas sa 110 RPM - dagdagan ang paglaban kung kailangan mo ng higit pang isang hamon).
- Kung nakita mo ang iyong sarili na nagba-bounce sa siyahan ng iyong bisikleta, nangangahulugan ito na hindi ka makontrol ng iyong pedal stroke at napakabilis mo. Kung ikaw ay nasa isang mataas na RPM na may masyadong kaunting paglaban, ang iyong mga pedal ay lumiliko dahil sa momentum ng weighted flywheel. Nangangahulugan ito na hindi mo ginagawa ang gawain ng pag-pedal, at pupunta ka sa isang hindi ligtas, hindi kontroladong kadena.
- Ang iyong bisikleta ay malamang na may mababa, katamtaman, at mataas na setting ng paglaban. Ginagaya ng paglaban ang epekto ng pagkiling, kaya't parang nakasakay ka paakyat. Magsimula sa isang mababang paglaban, at lumipat sa paggamit ng daluyan at mataas na mga setting habang lumalaki ang iyong kalamnan. Kapag komportable ka sa paggamit ng lahat ng mga setting, gawin ang mga pagsasanay sa agwat kung saan lumilipat ka sa pagitan ng daluyan at mababa, na may maikling pagsabog ng mataas na pagtutol.
Hakbang 3. Maabala ang iyong sarili nang maingat
Ang pakikinig sa musika na nasisiyahan ka ay karaniwang makakatulong sa iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong kalooban, ngunit ang iba pang mga anyo ng media ay maaaring makapagpabagal sa iyo. Ang panonood ng isang lubos na nakakaengganyong drama, pagbabasa, at pag-text ay may posibilidad na pabagalin ang iyong tulin at ikompromiso ang iyong pustura.
- Kung nagbabasa ka o nanonood ng isang screen, siguraduhing eksaktong nasa antas ng mata ito upang hindi ka umako.
- Kung nag-eehersisyo ka kasama ang isang kaibigan, subukan ang agwat ng pagsasanay sa parehong mga agwat upang maaari kang makipag-chat sa oras ng paggaling.
Bahagi 2 ng 3: Pag-maximize ng Iyong Pag-eehersisyo sa Pagsasanay sa pagitan
Hakbang 1. Magsimula sa 1: 3 o 1: 4 na pagsasanay sa agwat
Ang pagsasanay sa pagitan ay nagbibigay sa iyo ng pinaka mahusay na anyo ng pag-eehersisyo sa puso. Sa agwat ng pagsasanay, isinasagawa mo ang ilan sa iyong ehersisyo sa isang matulin na bilis, ngunit ihinahalo mo ito sa mga panahon ng "pagbawi", kung saan patuloy kang gumagalaw sa isang mas mabagal na tulin.
- Para sa isang 1: 4 na system, mag-eehersisyo ka sa isang mataas na bilis sa loob ng tatlong minuto, pagkatapos ay isang katamtamang bilis na "pagbawi" sa loob ng 12 minuto.
- Ang mga fit na indibidwal ay maaaring magsimula sa isang 1: 2 na bilis ng pagbawi ng bilis. Halimbawa, kung ang iyong oras ng agwat ay tatlong minuto, pagkatapos ay bisikleta sa isang masayang lakad sa loob ng anim na minuto.
- Kung komportable ka dito, maaari kang lumipat sa isang 1: 1 na ratio, mabilis na tatakbo sa loob ng tatlong minuto, pagkatapos ay bumagal ng tatlong minuto.
Hakbang 2. Gumawa ng isang ehersisyo na may kasidhing lakas
Humanap ng mga video ng spin class upang magbisikleta kasama ang online, o maghanap ng gawain sa pagbibisikleta at sundin ito nang mag-isa. Madaling makahanap ng mga halimbawa ng mga pattern ng high-intensity online, ngunit maaaring mahirap subaybayan ang mga ito nang mag-isa ka. Panoorin ang orasan, o gumamit ng timer.
- Isang halimbawa ng gawain: magpainit ng 15 segundo sa katamtamang pagsisikap, pagkatapos ay mag-pedal nang husto sa loob ng 10 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang mag-pedal ng isang minuto.
- Sundin ito sa pamamagitan ng pag-pedal nang husto sa loob ng 20 segundo, pagkatapos ay pedal ng dahan-dahan sa loob ng isang minuto.
- Susunod, pedal nang matindi sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay pedal nang dahan-dahan sa loob ng dalawang minuto.
- Pedal nang matindi sa 10 segundo, tumayo sa iyong patayo na bisikleta kung maaari mo. Umupo at pedal nang dahan-dahan sa loob ng dalawang minuto.
- Mahigpit na mag-pedal ng 15 segundo, tumayo kung maaari, pagkatapos ay umupo at mag-pedal nang dahan-dahan sa loob ng isang minuto.
- Mahigpit na mag-pedal ng 20 segundo, nakatayo, pagkatapos ay umupo at mag-pedal nang dahan-dahan sa loob ng dalawang minuto.
- Sumakay ng isa pang limang minuto sa katamtamang bilis na sinimulan mo, pagkatapos ay makarekober sa isang masayang lakad para sa isang huling limang minuto.
Hakbang 3. Kumuha ng isang klase ng paikutin
Suriin kung ang iyong lokal na gym ay nag-aalok ng mga klase sa panloob na pagbibisikleta. Sa mga klaseng ito gagamitin mo ang isang patayo na bisikleta. Gagabayan ka ng isang magtuturo sa pamamagitan ng pagsasanay sa agwat, hinihimok ka na pabilisin o pabagalin upang ma-maximize ang kahusayan ng iyong pag-eehersisyo.
- Magdala ng mga earplug kung sensitibo ka sa ingay, dahil ang mga naturang klase ay may kaugaliang isama ang malakas na musika; gayunpaman, tiyaking ipapaalam mo sa iyong magtutudlo na paikutin na isusuot mo ang mga ito alang-alang sa kaligtasan.
- Ang mga klase sa pag-ikot ay may posibilidad na humigit-kumulang na 45 minuto ang haba, at ang mga nagsisimula ay hinihikayat na manatili sa bisikleta para sa buong klase, ngunit gumana sa kanilang sariling bilis.
Hakbang 4. Iiba ang iyong gawain sa pag-eehersisyo
Ang pagsasanay sa pagitan ay batay sa prinsipyo ng pagkakaiba-iba - ang iyong katawan ay makakakuha ng higit na pag-eehersisyo kapag nakikipaglaban ka sa pagkawalang-galaw; gayunpaman, mahuhulog ka sa isang kalat kung palagi kang ehersisyo sa parehong paraan, kahit na ang magkatulad na paraan ay magkakaiba-iba. Mas malamang na maging masaya ka at magpatuloy sa pag-eehersisyo kung iba-iba ang iyong gawain, at mas malamang na masaktan ang iyong sarili. Hatiin ang iyong pagbibisikleta kasama ang iba pang mga machine cardio, tulad ng mga umaakyat sa hagdanan at ellipticals.
- Magsimula sa pagsasanay sa agwat ng hindi bababa sa isang beses sa isang linggo, pagkatapos ay taasan ang dalas. Sa loob ng isang panahon ng mga linggo at buwan dapat mo ring dagdagan ang tindi ng iyong mga agwat.
- Subukan ang iba pang mga uri ng ehersisyo, tulad ng mabilis na paglalakad, pagsayaw, at paglangoy.
Bahagi 3 ng 3: Pag-set up ng Iyong Bisikleta
Hakbang 1. Ayusin ang upuan ng iyong bisikleta
Dalhin ang iyong upuan pataas o pababa upang ito ay antas sa tuktok ng iyong balbula. Maaaring ito ang tamang taas, ngunit kakailanganin mong subukan ito. I-mount ang bisikleta at ilagay ang iyong mga paa sa mga pedal. Palawakin ang isang binti hanggang sa maitulak mo ang pedal hanggang sa sahig hangga't maaari.
- Ang iyong tuhod ay dapat pa rin bahagyang baluktot, sa humigit-kumulang isang 20 - 30 degree na anggulo.
- Kung ang iyong tuhod ay baluktot ng higit sa 30 degree, itaas ang upuan nang bahagya. Kung ang iyong binti ay ganap na napalawak, babaan ang upuan.
- Pedal ng konti. Kung ang iyong pelvis ay bato sa upuan, babaan ng kaunti ang upuan.
- Hinahayaan ka ng ilang patayo na bisikleta na ilipat ang iyong upuan o handlebars pasulong at paatras. Ayusin ang upuan upang ang distansya sa pagitan ng dulo ng upuan at ang gitna ng mga handlebars ay mula sa iyong siko hanggang sa iyong mga buko.
- Kung ang iyong mga tuhod ay hindi nakahanay sa iyong mga bukung-bukong kapag nag-pedal ka, o kung ang iyong mga bisig ay hindi nakakarelaks habang nag-pedal, ayusin ang alinman sa upuan o mga handlebar.
- Upang ayusin ang isang recumbent bike, umupo sa upuan at ayusin ang pasulong at paatras hanggang sa magkaroon ng isang binti na pinalawig sa isang 20-30 degree na anggulo.
- Ang paraan mo ng pag-aayos ng iyong upuan ay nakasalalay sa modelo ng iyong bisikleta. Kumunsulta sa manwal ng iyong gumagamit kung hindi ka sigurado.
Hakbang 2. Tukuyin ang taas ng iyong handlebar
Para sa mga patayong bisikleta, kakailanganin mong ayusin ang mga handlebar upang madali mong maabot ang mga ito. Ang iyong mga bisig ay dapat na lundo, at ang iyong mga siko ay bahagyang baluktot. Kung hinuhuli mo ang iyong likod habang nag-pedal, subukang itaas ang iyong mga handlebars hanggang ang iyong likod ay tuwid.
Hakbang 3. I-fasten ang iyong mga strap ng paa
Umupo sa iyong upuan sa bisikleta at ilagay ang mga bola ng iyong mga paa sa mga pedal. Ayusin ang mga strap upang mahawakan nila ang iyong paa nang mahigpit, ngunit hindi mahigpit. Ang iyong paa ay hindi dapat madulas sa loob ng strap, ngunit dapat madali itong dumulas kapag hinila.
- Limitahan ang paggalaw ng bukung-bukong habang nag-pedal ka. Kung sa tingin mo ay pinipilit mo o pinipilit ang iyong mga bukung-bukong, relaks ang mga ito.
- Magsuot ng iyong sapatos na pang-ehersisyo kapag ginawa mo ang mga pagsasaayos na ito.
Hakbang 4. Itakda ang mga kontrol sa iyong bisikleta
Ang iyong ehersisyo na bisikleta ay magsasama ng mga setting para sa bilis at paglaban o pagkiling. Nakasalalay sa modelo, maaari ka ring magkaroon ng isang hanay ng mga programa sa pag-eehersisyo, isang monitor ng puso, at iba pang mga tampok. Kumunsulta sa iyong manu-manong bisikleta para sa mga tagubiling partikular sa modelo ng iyong bisikleta.
- Karamihan sa mga recumbent na bisikleta ay nag-aalok ng mga programa sa pag-eehersisyo.
- Karamihan sa mga bisikleta ay magkakaroon ng menu na "Mga Setting" na maaaring ma-access mula sa console. Maaaring may isang pindutan na nagsasabing "Mga Setting," "Mga Calory," at / o "Menu."
