Ang mga bisikleta na ehersisyo ay kahit saan. Hindi mahalaga kung anong gym ang iyong bibisita, sigurado kang makakakita ng mga hilera ng mga tao na nagmamarka sa lugar. Ang mga ito ay isang mahusay na paraan upang hamunin ang iyong pagtitiis at bumuo ng mas malakas, mas makinis na mga kalamnan sa binti. Ang isa sa mga pinakamahusay na tampok na mayroon ang isang ehersisyo na bisikleta ay ang naaayos na setting ng paglaban. Kung alam mo kung paano ayusin ito, hinahayaan ka ng pagtutol na pakiramdam mo ay nagmamaneho ka ng mga hilig at sumasailalim sa mga burol. Hindi mahalaga kung gaano ka katagal nag-eehersisyo, maaari mong gamitin ang paglaban upang ipasadya ang isang pag-eehersisyo na magpapalakas sa iyo at mas malusog.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagtatakda ng Antas ng Paglaban
Hakbang 1. Umupo sa bisikleta at ilagay ang iyong mga paa sa mga pedal ng paa
Umakyat sa bisikleta at harapin ang mga handlebar. Kung mayroon kang isang electric bike, ang screen nito ay makikita mo rin sa harap mo. I-slide ang iyong mga paa sa ilalim ng mga strap ng pedal upang ang iyong mga daliri sa paa ay nasa dulo ng mga pedal. Tiyaking madali mong maiikot ang mga pedal habang inaabot mo ang mga hawakan na nauna sa iyo.
Hilahin ang mga strap ng pedal upang ang mga ito ay masiksik ngunit hindi mahigpit sa iyong mga paa. Kung ang iyong mga paa ay nadulas habang ikaw ay nagmamaneho, itigil at higpitan ang mga strap
Hakbang 2. Yumuko sa baywang gamit ang iyong mga binti na ganap na napalawak
Tiyaking tama ang iyong pustura bago subukang harapin ang setting ng paglaban. Palaging sandalan pasulong upang mapanatili mong mahigpit ang pagdakip sa mga handlebars at maabot ang control screen kung mayroon ang iyong bisikleta. Panatilihing tuwid ang iyong likod at ang iyong mga paa ay mahigpit sa mga pedal. Kung ikaw ay nasa isang patayo na bisikleta, panatilihing direkta ang iyong mga tuhod sa itaas ng iyong mga paa upang hindi sila makulong habang ikaw ay nagmamaneho.
- Suriin ang manwal ng may-ari para sa karagdagang impormasyon tungkol sa muling pagpoposisyon ng upuan. Karamihan sa mga bisikleta ay may pingga ng pagsasaayos sa ilalim ng upuan, ngunit ang ilan ay may mga kontrol malapit sa hawakan. Gamitin ito upang itaas ang upuan o ilipat ito malapit sa mga hawakan.
- Panatilihing magaspang ang upuan ng bisikleta sa mga tuktok ng iyong mga hita upang maginhawa kang mag-pedal kahit na anong setting ng paglaban ang pipiliin mo.
- Ang pinakamahalagang bahagi ay ang ginhawa. Maaari mong ayusin ang iyong pustura hangga't komportable ka sa paggawa nito. Ang ilang mga tao tulad ng pagkahilig nang higit pa, ngunit ang mga mas bagong sakay ay karaniwang umupo nang tuwid at yumuko nang bahagya.
Hakbang 3. Paikutin ang mga pedal upang i-on ang bisikleta kung ito ay de-kuryente
Panoorin ang ilaw ng screen kapag naabot mo ang isang tiyak na bilis. Mananatili ang screen basta't patuloy kang mag-pedal sa isang mababang bilis. Hindi mo maa-access ang mga kontrol sa paglaban kapag naka-off ito. Maglaan ng ilang oras upang ilipat ang iyong mga binti bago i-tweak ang setting ng paglaban.
- Kung nasa isang mechanical bike ka, magiging aktibo ang paglaban sa sandaling magsimula kang mag-pedal. Kung ang paglaban ay nasa isang mababang setting, mag-pedal ng ilang sandali upang makapasok sa isang pare-pareho na ritmo bago gumawa ng pagbabago.
- Sa ilang mga modelo, kailangan mong pindutin ang isang pindutan upang i-on ang screen. Pindutin ang alinman sa mga pindutan habang nag-pedal upang mapanatili ang display.
- Suriing muli ang iyong pustura. Tiyaking komportable ka sa paggamit ng bisikleta. Ang mga setting ng mataas na pagtutol ay maaaring maglagay ng maraming pilay sa iyong mga kalamnan, kaya huwag gumawa ng pagbabago hanggang handa ka na para dito.
Hakbang 4. Pindutin ang pindutan ng manu-manong pag-eehersisyo kung nasa isang electric bike ka
Sumilip sa mga pindutan sa ilalim ng screen. Ang mga mas bagong ehersisyo na bisikleta ay madalas na may maraming iba't ibang mga setting na maaari mong gamitin upang tumalon sa isang ehersisyo na ehersisyo. Ang lahat ng mga pindutan ay mamarkahan, kaya't ang manu-manong pindutan ay hindi magiging mahirap hanapin. Sa pamamagitan ng paggamit ng manu-manong setting, maaari mong ayusin ang paglaban ayon sa gusto mo.
- Ang ilang mga bisikleta ay may mga pindutan para sa mga setting tulad ng "pag-eehersisyo sa burol." Kung pinindot mo ang isa sa mga pindutan, ang bisikleta ay nagpapatakbo ng isang paunang na-program na gawain sa pag-eehersisyo. Hindi ito bibigyan ng maraming pagkakataon na baguhin ang antas ng paglaban.
- Kung nasa isang mechanical bike ka, wala kang karagdagang mga pindutan upang harapin. Simulan lamang ang pag-pedal upang maghanda para sa pagbabago ng paglaban.
Hakbang 5. Gamitin ang mga kontrol sa keypad upang ayusin ang paglaban sa isang electric bike
Hanapin ang may label na mga kontrol sa paglaban na matatagpuan sa ilalim ng screen. Kadalasang hinuhubog ang mga ito tulad ng mga arrow at minarkahan ng plus at minus sign. Taasan ang paglaban sa pamamagitan ng pagpindot sa pataas na arrow o ang plus sign. Bawasan ang paglaban sa pamamagitan ng pagpindot sa pababang arrow o minus sign.
- Ang bisikleta ay tumatagal ng ilang segundo upang maiakma sa bagong setting. Kung hindi mo maramdaman kaagad ang bagong antas ng paglaban, magpatuloy lamang sa pag-pedal.
- Kapag binabago ang paglaban, ayusin ito nang dahan-dahan. Sa ganoong paraan, makakakuha ka ng lasa ng kung paano nararamdaman ang bawat antas ng paglaban at hanapin ang tamang isa para sa iyong pag-eehersisyo.
Hakbang 6. I-on ang control control knob kung nasa isang mechanical bike ka
Ang control knob ay nasa pagitan ng mga handlebars sa stem ng bisikleta. Lumiko ito pakaliwa upang madagdagan ang paglaban. Bawasan ang antas ng paglaban sa pamamagitan ng pag-ikot sa kanang direksyon. Maghintay ng ilang segundo habang nagpapatuloy sa pedal. Ang bisikleta ay lilipat sa bagong setting.
- Ang ilang mga ehersisyo na bisikleta ay may label na mga kontrol sa paglaban. Ang knob ay maaaring magkaroon ng plus at minus sign o mga numero. Ang iba ay walang anumang uri ng label.
- Isaayos nang kaunti ang paglaban, lalo na kung ang control knob ay hindi mahusay na may label. Sa isang manu-manong bisikleta, madali mong maitatakda ang paglaban na masyadong mataas o mababa sa pamamagitan ng paggawa ng malalaking pagsasaayos.
Paraan 2 ng 2: Paggamit ng Iba't ibang Mga Setting ng Paglaban
Hakbang 1. Magsimula sa isang paglaban sa pagitan ng 1 at 4 kung nagsisimula ka
Gumamit ng isang mababang setting, tulad ng 1, habang pinainit mo ang iyong kalamnan at nasanay sa pagsakay sa isang ehersisyo na bisikleta. Kung napapanatili mo ang iyong bilis at pustura, pagkatapos ay mabagal ang setting ng paglaban nang paunti-unti. Ang paglaban ay ginagawang mas mahirap ang pag-pedal, kaya huwag labis na labis ang iyong sarili sa pamamagitan ng paglukso sa isang mataas na antas na hindi ka handa.
- Isinasaad ng setting ng paglaban kung gaano kahirap mong itulak upang maisulong ang bisikleta. Ginagamit ito upang gayahin kung ano ang mararanasan mong sumakay ng bisikleta sa labas ng bahay, tulad ng pagsakay sa isang burol.
- Ang mga setting ng mababang paglaban, tulad ng 1 hanggang 5, ay mahusay para sa ehersisyo ng aerobic. Hindi ka nila hinihiling na gumamit ng mas maraming lakas sa paa, kaya't mapapanatili mong paikutin ang mga gulong ng bisikleta nang hindi napapagod nang mabilis.
- Ang ideya ay upang maghangad ng isang mabilis na cadence, ngunit may kontrol sa paggalaw. Hindi mo dapat pakiramdam tulad ng iyong flailing.
Hakbang 2. Itakda ang mga rebolusyon bawat minuto (RPM) sa 60 upang gayahin ang mga burol
Isinasaad ng mga RPM kung gaano karaming beses ang mga gulong ng bisikleta ay nakabukas sa isang minuto. Sinusubaybayan ito ng ilang mga electric bikes. Ang isang rating ng RPM na 60 hanggang 80 ay katulad ng pagsakay sa isang burol, kaya't ito ay isang mahusay na paraan para sa isang bagong sakay upang palakasin ang kanilang mga kalamnan sa binti. Sa isang mababang setting ng pagtutol, maaari mong maramdaman na gumagawa ka ng maraming trabaho dahil mabilis kang gumagalaw, ngunit hindi mo palalakasin at palakasin ang iyong mga binti.
- Upang makalkula ang RPM sa iyong sarili, hawakan ang iyong kamay sa itaas ng iyong tuhod. Bilangin kung gaano karaming beses na hinawakan ng tuhod ang iyong kamay sa isang minuto.
- Ang isang rating ng RMP na 80 hanggang 100 ay mabuti para sa pagtiklop ng flat ground. Ibaba ang setting ng paglaban o pag-rate ng RPM kapag kailangan mo ng pahinga. Itaas ito kapag kailangan mo ng higit pang isang hamon.
- Tandaan na itakda ang paglaban sa isang komportableng antas. Kung nagkakaproblema ka sa 60 RPMs, babaan ito upang lumakas ang iyong mga binti. Ang mga nakaranasang nagmamaneho ay madalas na kasing taas ng 110 RPM, ngunit ang pagkuha doon ay nangangailangan ng pagsasanay.
Hakbang 3. Bawasan ang paglaban kung nahihirapan kang mag-pedal nang tuluyan
Sa tamang setting, magagawa mong mag-pedal sa isang matatag na rate nang hindi binabago ang iyong pustura. Tandaan kapag sumandal ka pagkatapos na i-up ang resistensya. Kung sinimulan mo ang pagkahilig sa mga gilid, pagkatapos ay i-on ang paglaban nang kaunti. Ang isa pang pag-sign ay kapag ang iyong pedal ay tila choppy at ang iyong mga binti ay hindi na sumulong sa makinis, pare-pareho na mga bilog.
- Kung gumagamit ka ng isang ehersisyo na bisikleta, marahil ay pipilitin mo ang iyong sarili nang napakahirap. Maraming nangyayari sa mga klase na gumagamit ng bisikleta.
- Walang kahihiyan sa pagbaba ng paglaban sa isang mas komportableng setting. Kung gumagamit ka ng isang setting na hindi ka handa, hindi ka makakakuha ng mahusay na pag-eehersisyo at hindi lalakas ang iyong mga binti.
- Upang makita kung ang resistensya ay masyadong mababa, hanapin ang mga kabaligtaran na palatandaan. Kung lumalakad ka nang masyadong malaya at tumatalbog sa kinauupuan, maibagsak ang paglaban hanggang sa susunod na antas upang matulungan kang makuha muli ang kontrol sa iyong mga paggalaw.
Hakbang 4. Lumipat sa pagitan ng iyong pinakamataas at pinakamababang paglaban para sa mga ehersisyo na may kasidhing lakas
Pangkalahatan, hindi mo gugugol ang buong oras sa isang pagbibisikleta sa parehong bilis. Maaari kang gumawa ng isang bagay na tinatawag na high-intensity interval training (HIIT) sa pamamagitan ng pag-iiba ng resistensya. Magsimula sa isang mataas na setting na maaari mong hawakan, tulad ng isang antas ng paglaban ng 6. Pagkatapos ng isang itinakdang dami ng oras, i-dial ang paglaban pababa sa isang komportable, mas mababang setting tulad ng 3 upang makapagpahinga at mabawi ang iyong lakas.
- Halimbawa, maaari mong gamitin ang paglaban upang gayahin ang pagsakay sa ilang mga burol. Itaas ang paglaban kaya para kang nagmamaneho ng isang burol, pagkatapos ay ibalik ito pababa kapag nililibot mo ang burol o dumaan sa patag na lupa.
- Ang pagsasanay sa pagitan ay pinaghiwalay sa mga seksyon. Halimbawa, maaari kang sumakay sa isang mataas na setting ng paglaban sa loob ng 5 minuto, bumalik sa isang mas mababang setting ng 5 minuto, pagkatapos ay bumalik sa isang mas mataas na setting.
Hakbang 5. Subukan ang isang gabay na pag-eehersisyo sa isang de-kuryenteng bisikleta upang subukan ang iba't ibang mga resistensya
Halimbawa, ang iyong bisikleta ay maaaring may isang pindutan na may label na "mode ng burol." Kapag pinindot mo ito, lumilikha ito ng isang pag-eehersisyo na katulad ng kung ano ang mararanasan mong pataas at pababa ng isang grupo ng mga burol sa labas. Mahusay na paraan upang makakuha ng isang mahusay na pag-eehersisyo nang hindi kinakailangang maabot ang kontrol ng paglaban bawat ilang minuto. Magkakaroon ito ng ilang mga seksyon na mataas ang paglaban upang mabuo ang lakas ng iyong binti at ilang mga bahagi ng mababang pagtutol kung saan maaari mong gawin ang mabagal na mga bagay.
- Ang mga magagamit na mode ay mag-iiba depende sa uri ng bisikleta na mayroon ka. Kung ang iyong bisikleta ay mayroong isang electric screen, mayroong magandang pagkakataon na mayroon itong ilang mga mode, tulad ng mga burol, bundok, cardio, lakas, o pagsasanay sa pagtitiis.
- Kung ang iyong bisikleta ay walang mga pagpipiliang ito, ang pinakamahusay na paraan upang lumikha ng isang gawain sa pag-eehersisyo ay sa pamamagitan ng pag-aayos ng paglaban sa okasyon. I-up ito kapag nais mong hamunin ang iyong lakas, pagkatapos ay i-back down ito kapag kailangan mo ng pahinga.
Mga Tip
- Ang wastong pustura ay mahalaga para masulit ang pag-eehersisyo ng paglaban. Umupo ng tuwid sa iyong likod na patag, inaayos ang pagpoposisyon ng upuan kung kinakailangan. Sa mas mahusay na pustura, maaari kang mag-pedal nang mas mahirap at maiwasan ang mga pinsala.
- Ang mga recumbent na bisikleta na ehersisyo, kung saan ka bumalik sa halip na umupo nang patayo, gumagana nang katulad sa mga nakatigil at umiikot na mga bisikleta. Karaniwan silang may mga elektronikong kontrol sa paglaban.
- Bago pumili ng isang paglaban, magpainit sa pamamagitan ng pag-pedal ng 5 minuto sa isang mababang bilis sa isang mababang setting ng paglaban. Ang iyong mga binti ay magiging mas handa upang hawakan ang mas mataas na mga antas ng paglaban pagkatapos.
