Ang umiikot ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng hugis! Ang pagsakay sa bisikleta ay hindi naglalagay ng stress sa iyong mga kasukasuan, na kung saan ay mahusay kung nais mong pawisan ng ilang singaw nang hindi pinipilit ang iyong mga tuhod o balakang. Ang pag-aayos ng isang spin bike ay maaaring mukhang nakakatakot sa una kung hindi mo pa nakasakay ang isa, ngunit medyo simple kapag alam mo kung nasaan ang mga bahagi at kung paano ito gagana. Hindi lahat ng mga biking paikot ay ginawang pareho, ngunit ang mga bahagi ay medyo madali upang ayusin upang ikaw ay bumangon at sumakay sa walang oras!
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagbabago ng Taas ng Upuan
Hakbang 1. Tumayo sa tabi ng bisikleta upang makahanap ng tamang taas
Tumayo sa tabi ng upuan ng bisikleta at tandaan ang taas ng iyong buto sa balakang. Maaari mo ring iangat ang iyong binti upang ito ay parallel sa lupa at ihanay ang upuan sa tuktok ng iyong hita.
Ang ideya ay ang tuktok ng upuan (hindi sa ilalim) na linya sa iyong buto sa balakang
Hakbang 2. Hilahin ang pop-pin sa harap o likod ng poste na humahawak sa upuan upang ayusin ito
Tumayo sa tabi ng bisikleta at hanapin ang knob sa ibaba lamang ng harap ng poste ng upuan. Makikita ito sa pahalang upang ang bar na umaabot mula sa knob ay maaaring ma-lock ang puwesto sa lugar. Hilahin ito sa labas nang bahagya lamang at pagkatapos ay itaas ang upuan o itulak ito pababa upang ang tuktok ng upuan ay umaayon sa iyong buto sa balakang.
- Hindi lahat ng mga bisikleta ay ginawang pareho, kaya ang pop-pin ay maaaring nasa likurang poste na nakaharap sa harap ng bisikleta o nakaharap sa likuran (malayo sa mga hawakan).
- Ang ilang mga pop-pin knobs ay kailangang baluktot sa kaliwa bago mo ito hilahin. Kung iyon ang kaso, kumuha ng isang matatag na maunawaan upang maaari mong i-twist ito at pagkatapos ay hilahin ito.
- Maaaring kailanganin mong tumigil at tumayo muli sa tabi nito habang inaayos mo ito upang suriin na ang upuan ay umaayon sa iyong balakang.
Hakbang 3. Itulak ang knob papasok upang i-lock ang puwesto sa lugar at umupo sa bisikleta
Pakawalan ang pop-pin kaya't dumulas ito pabalik sa naka-lock na posisyon. O, kung kailangan mong i-on ang knob, i-on ito lahat hanggang sa kanan hanggang sa masikip at nasa lugar ito. Itulak sa upuan upang matiyak na ito ay matatag bago ka sumakay upang suriin ang taas.
- Ang ilang mga pop-pin ay naka-lock lamang sa pamamagitan ng pag-slide sa isang butas tulad ng isang susi, kaya kung hindi ka makarinig ng isang pag-click, itulak ang upuan nang bahagyang pababa o i-jggle ito hanggang marinig mo ang pin lock sa lugar.
- Nakasalalay sa tagagawa, maaari kang makakita ng isang sukat ng mga bilang na mula 28 hanggang 39 sa gilid ng bar na humahawak sa upuan. Itala ang numerong iyon upang maalala mo ang iyong perpektong taas sa susunod.
Hakbang 4. Tiyaking hindi nakakandado ang iyong tuhod kapag pinahaba ang iyong binti
Bigyang pansin kung naka-lock ang iyong tuhod o ang iyong paa ay nasa posisyon ng 6 na oras (pinakamababa sa lupa). Kung naka-lock ito, bumaba ng bisikleta, ilipat ang upuan pababa ng 1-2 pulgada (2.5-5.1 cm) at pagkatapos ay sumakay muli sa bisikleta upang suriin ang pagpoposisyon ng iyong tuhod.
- I-double check sa pamamagitan ng pagtiyak na ang iyong tuhod ay mananatili sa bola ng iyong paa (hindi ang iyong daliri sa paa) kapag ang iyong paa ay nasa posisyon ng 6 oclock.
- Siguraduhin na ang iyong paa ay hindi siksik sa daliri ng paa habang sinusuri mo ang pagpoposisyon ng iyong tuhod. Ang bola ng iyong paa ay dapat na nasa kanang mga bar ng pedal (ang mga spindle).
Tip:
Kung mayroong salamin sa magkabilang panig mo, suriin na ang iyong mga hita ay gumagawa ng 25 hanggang 35-degree na anggulo kapag ang isang paa ay nasa posisyon na 6:00 at ang isa ay nasa posisyon na 12:00.
Paraan 2 ng 4: Paglipat ng Upuan Ipasa at Balik
Hakbang 1. Gamitin ang haba ng iyong braso upang makakuha ng isang ideya ng iyong perpektong posisyon
Bend ang iyong siko upang makagawa ito ng isang 90-degree na anggulo. Hawakan ang iyong braso upang ang mga tip ng iyong mga daliri ay sumasabong sa bahagi ng handlebar na pinakamalapit sa upuan at ang iyong siko ay pinakamalapit sa dulo ng upuan. Mainam na, iposisyon ang upuan upang ang distansya sa pagitan nito at ng mga hawakan ay tungkol sa haba ng iyong bisig sa iyong kamay na pinahaba.
- Kung matangkad ka o may mas mahabang katawan, maaaring kailanganin mong ilipat ang upuan pabalik sa 1-2 pulgada (2.5-5.1 cm) mula sa posisyon sa paggabay na haba ng braso.
- Kung mayroon kang isang maliit na katawan ng bata, maaari kang sumakay kasama nito ng 1-2 pulgada (2.5-5.1 cm) na malapit sa mga handlebars.
- Hindi ito isang matatag na panuntunan, kaya maaaring kailanganin mong ayusin ang upuan pasulong at pabalik ng ilang beses upang makahanap ng isang posisyon na nagbibigay-daan sa iyo upang mag-pedal nang may mahusay na form.
Hakbang 2. Tumingin sa likod ng bisikleta sa ilalim ng upuan upang hanapin ang unahan / aft control pin
Tumayo sa likod ng bisikleta at maglupasay upang makita ang nakabaligtad na buhol na buhol. Ang knob ay halos palaging nakakabit sa isang pahalang na bar na dumadulas pabalik-balik sa ilalim at likod ng upuan.
- Sa ilang mga kaso ang knob na ito ay matatagpuan sa ilalim mismo ng upuan.
- Huwag malito ang isang ito sa iba pang knob na nakakataas at nagpapababa ng upuan-na inilalagay sa gilid at matatagpuan sa patayong poste na humahawak sa upuan habang ang isang ito ay nakaupo sa o malapit sa ilalim ng upuan.
Hakbang 3. Hilahin ang pin pababa upang i-unlock ito at i-slide ito sa posisyon
Mahigpit na hawakan ang pin gamit ang isang kamay at ilagay ang iyong iba pang kamay sa tuktok ng upuan para magamit. Hilahin ito pababa upang mag-unlock at pagkatapos ay gamitin ang iyong iba pang kamay upang ilipat ang upuan pasulong o pabalik.
Nakasalalay sa paggawa at modelo ng bisikleta, maaaring kailanganin mong iikot ang pin sa kaliwa upang lumuwag ito bago mo ito hilahin
Hakbang 4. Sumakay sa bisikleta at suriin na ang iyong tuhod ay nasa ibabaw ng mga bola ng iyong mga paa
Ilipat ang iyong mga paa upang sila ay equidistant mula sa lupa (sa 3:00 at 9:00). Suriin upang matiyak na ang iyong tuhod ay nasa ibabaw ng mga bola ng iyong mga paa, hindi sa iyong mga daliri sa paa o bukung-bukong.
Siguraduhin na nakaupo ka sa likod ng siyahan ng upuan-ang iyong puwit ay dapat na nakabitin nang kaunti ngunit hindi gaanong sa tingin mo ay hindi matatag
Hakbang 5. Ayusin ang strap sa toe cage kung kailangan mo
I-undo ang strap sa cage cage tulad ng ginagawa mo sa isang maliit na sinturon, hinihila ang slack sa buckle at muling iposisyon ang pin na 1 hanggang 4 na butas. Kung mayroon kang isang mas malaking paa, maaaring kailanganin mong paluwagin ang strap sa dulo ng daliri ng daliri ng paa (ang strap na dumadaan sa iyong midfoot). Kung mayroon kang isang mas maliit na paa, higpitan ito upang ang bola ng iyong paa ay nasa ibaba mismo ng strap na iyon at sa itaas mismo ng gitna ng pedal.
- Okay kung ang daliri ng paa ng iyong sapatos ay hindi ganap na pinupunan ang cage cage.
- Siguraduhin na ikaw ay nagmamaneho gamit ang bola ng iyong paa, hindi sa iyong tulis na daliri o sa takong ng iyong paa.
- Kung mayroon kang mga clip sa paa, tiyaking nakaposisyon ang clip sa iyong sapatos sa ibaba ng bola ng iyong paa. I-lock ito sa lugar sa pamamagitan ng pagdulas ng iyong paa pasulong (halos tulad ng paglagay ng isang mataas na takong) at i-unlock ito sa pamamagitan ng pag-on ng bukung-bukong palabas ng iyong bukung-bukong palayo sa bisikleta.
Tip:
Hindi mo kailangang magsuot ng mga sapatos na pagbibisikleta upang magkaroon ng wastong anyo, ngunit ang kanilang makapal, mabibigat na soles at pedal snaps ay maaaring makatulong na matiyak na ang iyong mga paa ay mananatili sa perpektong posisyon. Bumili ng SPD (2-hole) cleats kung balak mo lamang gamitin ang mga ito para sa panloob na pagikot sa bahay o sa gym. Halos lahat ng mga gym bikes ay magkakasya sa SPD cleats. Kung plano mong gumawa ng isang pagbibisikleta sa kalsada, pumunta sa mga sapatos na may mga delta-style (3-hole) clip upang maaari kang lumipat sa iyong road bike kung nais mo. Suriin sa iyong gym upang makita kung makakatanggap sila ng mga delta-style clip.
Paraan 3 ng 4: Pag-aayos ng mga Handlebars
Hakbang 1. Suriin na ang mga bar ay nakahanay o mas mataas kaysa sa upuan
Tumayo sa gilid ng bisikleta at maglupasay ng kaunti upang matiyak na ang base ng mga handlebars ay nasa parehong taas ng upuan. Kung ganap kang bago sa pagbibisikleta o kung mayroon kang masamang likod, ilagay ang mga handlebars na 1-4 pulgada (2.5-10.2 cm) sa taas ng taas ng upuan.
- Palaging panatilihin ang iyong mga handlebar sa o sa itaas ng antas ng iyong upuan upang mapanatili ang isang magandang form sa pagbibisikleta.
- Sa sandaling masanay ka sa tamang form sa itaas na katawan, huwag mag-atubiling ibababa ang iyong mga handlebars ng 1 sa (2.5 cm) nang sabay-sabay upang paganahin ang iyong core nang medyo mahirap.
Hakbang 2. I-unscrew o hilahin ang pop-pin sa harap ng bisikleta
Tumayo sa harap ng bisikleta at hanapin ang nakaharap na pop-pin sa ibaba lamang ng mga handlebar. Gumamit ng isang kamay upang hilahin ito nang kaunti sa naka-unlock na posisyon at gamitin ang iyong kabilang kamay upang maiangat ang mga bar pataas o itulak sila pababa. Hayaan ang knob o itulak ito pabalik sa sandaling naayos mo ang mga bar sa tamang taas.
- Nakasalalay sa paggawa at modelo, maaaring kailanganin mong iikot ang buhol sa kaliwa upang paluwagin ito at pagkatapos ay hilahin ito.
- Maaari mo ring mahanap ang iyong tamang taas sa pamamagitan ng pagtayo sa tabi ng mga handlebars. Ang base ng mga bar ay dapat na umaayon sa iyong buto sa balakang o sa itaas nito.
Hakbang 3. Sumakay sa bisikleta upang suriin na ang iyong mga siko ay bahagyang nabaluktot
Umupo sa bisikleta at ilagay ang iyong mga kamay sa bahagi ng mga bar na pinakamalapit sa iyo. Panatilihing nakataas ang iyong dibdib at yumuko mula sa iyong balakang. Siguraduhin na ang iyong mga siko at pulso ay bahagyang baluktot at hindi mo na kailangang mag-scoot forward upang maunawaan ang anumang bahagi ng mga handlebars.
I-double check sa pamamagitan ng paglipat ng iyong mga kamay sa posisyon 3. Upang gawin ang posisyon 3, humilig nang bahagya mula sa iyong balakang at ilagay ang iyong mga siko sa bahagi ng bar na pinakamalapit sa iyo (ang base). Grab ang mga gitnang bar (ang mga tumatakbo kahilera sa iyong katawan) gamit ang iyong mga kamay. Dapat mong magawa ito nang hindi nag-scooting pasulong o overreaching
Paraan 4 ng 4: Pagtaas o Pagbawas ng Paglaban
Hakbang 1. Hanapin ang resistensya knob sa ibaba lamang ng mga handlebars
Tingnan ang base ng iyong mga handlebar at pansinin ang isang maliit na hawakan ng pinto na maaari mong kumaliwa o pakanan. Makakakita ka ng isang tanda na “+” at isang “-” sa magkabilang panig ng knob. Nakasalalay sa iyong modelo, maaari rin itong magmukhang isang pingga na binuhat mo o itinulak pababa.
- Kung ang iyong bisikleta ay may isang pingga na gumagana bilang kapwa ang changer ng paglaban at preno, ang pagtulak dito hanggang sa ibaba ay ilalagay sa mga preno, na humihinto sa flywheel sa lugar nito. Palaging itulak ito nang buo kapag handa ka nang bumaba ng bisikleta pagkatapos ng isang sesyon ng pawis.
- Ang ilang mga bisikleta ay may isang maliit na LCD display na magsasabi sa iyo kung anong antas ng paglaban ang nakatakda sa bisikleta. Kung hindi man, kakailanganin mong dumaan sa kung ano ang pakiramdam kapag nag-pedal ka.
Hakbang 2. I-on ang knob sa kanan upang madagdagan ang paglaban
Gumamit ng sapat na paglaban upang hindi ka mabilis na talbog o umiikot nang walang kontrol. Huwag magdagdag ng labis na paglaban na nakakaapekto sa iyong form. Kung ang iyong bisikleta ay may maliit na dial o LCD screen na nagsasabi sa iyo kung gaano karaming mga RPM ang naroroon mo, tingnan iyon upang matulungan kang makahanap ng antas ng paglaban na hindi masyadong matigas o masyadong madali.
- Kung nag-pedal ka ng higit sa 120 RPMs, iyon ang isang palatandaan na dapat mong itaas ang paglaban upang maakit mo ang iyong mga kalamnan at makakuha ng mahusay na pag-eehersisyo.
- Kung ikaw ay nasa isang klase ng paikutin at sasabihin sa iyo ng magtuturo na magsimula ng isang pag-akyat sa burol, nangangahulugan ito na dapat mong taasan ang paglaban ng 1 o 2 mga antas-60 hanggang 80 RPM ay isang mahusay na bilis para sa mga pag-akyat.
- Kung ang iyong bisikleta ay may pingga, itulak ito pababa upang madagdagan ang paglaban.
- Ang pagdaragdag ng higit na paglaban sa paglipas ng panahon ay magpapataas sa iyong pangkalahatang fitness. Dagdag pa, ito ay isang mahusay na paraan upang sanayin para sa isang karera, marapon, o iba pang mga kaganapan sa palakasan.
Hakbang 3. I-on ang knob sa kaliwa upang bawasan ang paglaban
Kung nahihirapan kang mag-pedal na ang iyong balakang ay lumilipat sa upuan o ang iyong pang-itaas na katawan ay umuuga, i-on ang knob sa kaliwa upang mas madaling mag-pedal. Kung ang knob ng paglaban ay isang pingga, itaas ito ng ilang mga notch hanggang sa pakiramdam na mas mababa sa isang hamon.
- Kung nagsisimula ka lang, panatilihing mababa ang paglaban upang maitaguyod ang iyong pagtitiis.
- Sa ilang mga bisikleta, kahit na ang unang ilang mga antas ay nilalayon na gayahin ang isang patag na ibabaw ng pagsakay.
- Ang anumang setting ng paglaban na nagbibigay-daan sa iyo upang mag-pedal nang kumportable sa pagitan ng 80 at 110 RPM ay isang mahusay na antas.
Mga Tip
- Kung ikaw ay isang nagsisimula, ang isang mas mataas na handlebar ay magiging madali para sa iyo. Kapag mayroon kang tamang form, maaari mo itong ibaba nang paunti-unti hanggang sa antas nito sa upuan ng bisikleta.
- Kung ang iyong gumawa at modelo ay may maliliit na numero sa taas o harapan / likurang poste o braso, tandaan ang mga numerong iyon upang maalala mo ang iyong perpektong pagpoposisyon ng upuan sa hinaharap.
- Kung bago ka sa pag-ikot at hindi sigurado kung mananatili ka dito, tanungin ang iyong gym kung mayroon silang mga sapatos na umiikot na maaari mong rentahan.
Mga babala
- Huwag kailanman subukang ayusin ang taas ng upuan o posisyon ng aft / pasulong habang nakaupo ka rito.
- Palaging gamitin ang emergency preno upang ihinto ang gulong mula sa umiikot bago ka bumaba ng bisikleta. Kung hindi man, ang mga pedal ay maaaring pumalo sa paligid at matamaan ang iyong mga bukung-bukong o ibabang binti.
- Iwasang kumuha ng mga klase sa pag-ikot na may mataas na intensidad kung ikaw ay isang nagsisimula dahil ang labis na paggana ng iyong mga kalamnan ay maaaring humantong sa mga pinsala, pinsala sa kalamnan, at, sa mga bihirang kaso, isang potensyal na nakamamatay na kondisyon na tinatawag na rhabdomyolysis.
- Kung mayroon kang isang umiikot na bisikleta sa bahay, ilayo ang mga bata at alagang hayop dito dahil maaaring saktan sila ng manunulid kung hinawakan nila ito o napakalapit.
