Kapag nagbibisikleta ka, malamang napansin mo na mas nagsasawa ka kapag patuloy mong binago kung gaano kabilis ang iyong pag-pedal. Kung nais mong buuin ang iyong pagtitiis kaya mas madali para sa iyo na mapanatili o baguhin ang mga bilis, makakatulong talaga ang pagsasanay sa mga drill ng cadence. Ang iyong cadence ay kung gaano kabilis mong ilipat ang mga pedal at maaaring gawing mas madali at pare-pareho ang iyong mga paglalakbay sa bisikleta. Habang ang iyong cadence ay talagang nakasalalay sa kung komportable ka, maraming paraan pa rin upang sanayin upang mas mahusay ka. Sa mga tip at drill na ito, makatiis ka ng mas mahaba at mas matinding pagsakay!
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Mga Pagsasaayos ng Gear
Hakbang 1. Sumakay sa isang komportableng gear at cadence kapag nagsisimula ka lang
Huwag pakiramdam na kailangan mong itulak ang iyong sarili nang husto kaagad. Lumipat sa isang mas madaling gear na magbibigay sa iyo ng kaunting paglaban kapag nag-pedal ka. Ang gear na pinili mo ay nakasalalay sa kung komportable ka at kung mapapanatili mo ang isang pare-parehong bilis, kaya hanapin kung ano ang pinakamahusay na gumagana sa iyong istilo sa pagsakay. Panatilihing regular ang pagbibisikleta hanggang sa hindi ka makaramdam ng hangin pagkatapos ng iyong mga pagsakay.
Subukan upang mapanatili ang parehong bilis sa buong iyong buong pagsakay
Hakbang 2. Lumipat sa isang mas mababang gamit at mas mataas na cadence kung ang iyong mga binti ay nararamdamang pagod
Kung pinipilit mo ang iyong mga pedal nang napakahirap, maaari itong mag-aksaya ng maraming lakas at gawing mas mabagal ka. Kung ang iyong mga binti ay nagsimulang pakiramdam pagod sa iyong pagsakay, downshift ang iyong mga gears at subukang dagdagan ang bilis ng iyong pedal. Sa isang madaling kadena at mas mataas na cadence, hindi mo gagana ang iyong kalamnan nang masidhi upang hindi ka makaramdam ng pagod.
Marahil ay magsisimula kang makaramdam ng kaunting hangin habang lumilipat ka sa isang mas mataas na cadence, ngunit normal iyon
Hakbang 3. Subukang itaas ang iyong gamit at pabagalin ang iyong cadence kung humihinga ka
Kung nahihirapan kang makuha ang iyong hininga ngunit maayos ang iyong mga binti, lumipat sa isang mas mahirap na gear at pabagalin ang bilis mo ng pag-pedal. Masisimulan mong maramdaman ang pagkasunog ng higit sa iyong mga binti, ngunit makakatulong ito na bumuo ng lakas upang mapanatili ang isang mas mabilis na ritmo sa paglaon.
Marahil ay magtatapos ka sa paglipat-lipat sa pagitan ng iyong mga gears depende sa lupain at kung ano ang iyong nararamdaman. Halimbawa, marahil ay babagal mo ang iyong cadence habang nagbibisikleta ka pataas at tataas ito kapag bumaba ka
Paraan 2 ng 3: Pagsukat ng Cadence at Ideal na mga Saklaw
Hakbang 1. Hanapin ang iyong cadence sa pamamagitan ng pagdodoble kung magkano ang iyong pedal sa loob ng 30 segundo
Kung hindi mo pa alam ang iyong cadence, maaari mo itong kalkulahin talagang madali nang walang mga espesyal na kagamitan. Simulan ang pagbibisikleta sa isang regular at komportableng tulin sa anumang gamit sa isang patag na kalsada. Mahigit sa 30 segundo, bilangin kung gaano karaming beses na hinahampas mo ang isang buong pag-ikot sa isang gilid. Pagkatapos nito, i-multiply ang numero ng 2 upang malaman mo ang iyong cadence sa pag-ikot bawat minuto (RPM).
- Halimbawa, kung mag-pedal ka ng 25 beses, ang iyong cadence ay magiging 50 RPM.
- Ito ay pinakamadaling bilangin kapag ang iyong pedal ay nasa tuktok ng pag-ikot at tinaasan mo ang iyong tuhod.
Hakbang 2. Maglakip ng isang sensor ng cadence sa iyong bisikleta para sa isang mas tumpak na pagsukat
Kung hindi mo nais na maglaan ng oras upang mabilang, maaari ka ring makakuha ng isang sensor na kumokonekta sa iyong bisikleta at awtomatikong subaybayan ang iyong cadence. Karaniwan mong ilalagay ang sensor sa iyong pedal crank, ngunit sundin ang mga direksyon sa pag-install para sa tukoy na modelo na iyong binili. Pumunta para sa isang pagsakay at suriin ang sensor pagkatapos ng iyong pagsakay upang makita ang iyong average na cadence.
- Maaari kang bumili ng isang sensor ng cadence online o mula sa mga tindahan ng bisikleta na humigit-kumulang na $ 40 USD.
- Ang ilang mga high-end na bisikleta ay maaaring magkaroon ng isang sensor ng cadence na nakapaloob sa kanila. Suriin ang manwal ng iyong bisikleta upang malaman kung mayroon ka nang naka-install.
Hakbang 3. Magsimula sa paligid ng 50-70 RPM kung hindi ka komportable sa pag-pedal nang mabilis
Maaaring maging medyo mahirap upang mapanatili ang isang mataas na cadence kung ikaw ay unang nagsisimula. Habang nagiging komportable ka sa iyong bisikleta, huwag mong pakiramdam na kailangan mong labis na labis ang iyong sarili. Pumili ng isang gear na sapat na mababa kung saan komportable mong mapanatili ang 50-70 RPM. Subukang sumakay talaga nang madalas upang ipagpatuloy mo ang pagbuo ng iyong pagtitiis at pagbutihin hanggang sa 70 RPM.
Kung mag-pedal ka ng anumang mas mabagal kaysa sa 50 RPM, maaari mo itong talagang gawing mas mahusay at gawin kang mas pagod ka
Hakbang 4. Maghangad na maabot ang isang cadence na 80-90 RPM para sa karamihan ng iyong pagsakay
Habang ang cadence ng bawat isa ay bahagyang nag-iiba, dapat mo talagang subukang mapanatili ang matamis na lugar na ito. Ang pagbibisikleta sa bilis na ito ay pantay na gumagana ang iyong mga kalamnan upang hindi ka makaramdam ng pagod mula sa iyong pagsakay. Habang nagiging komportable ka sa isang mas mabagal na cadence, subukang palakasin ang bilis ng iyong pedal upang makapasok ka sa loob ng mainam na saklaw.
Ang lahat ng iyong cadence ay nakasalalay sa kung ano ang pinakamahusay na pakiramdam para sa iyo, ngunit ang pagpapanatiling isang cadence na mas mataas sa 90 RPM ay nagpapaganyak sa iyong pelvis kaya't hindi ka gaanong mahusay
Paraan 3 ng 3: Mga Cadence Drills
Hakbang 1. Pedal nang mahirap hangga't maaari sa mataas na gear mula sa isang hintuan upang makabuo ng kalamnan
Ilipat ang iyong bisikleta sa pinakamalaking gamit kaya't mas mahirap mapabilis. Mula sa isang patay na hintuan, sumakay sa iyong bisikleta at magsimulang mag-pedal nang kasing lakas hangga't maaari nang hindi ka nakaupo sa iyong upuan. Kapag nakarating ka na sa buong bilis, umupo sa iyong upuan at baybayin sa isang hintuan upang mayroon kang ilang oras upang mabawi. Subukang gawin ito tungkol sa 10 beses para sa isang buong hanay.
Ang pagiging nasa pinakamalaking gamit ay nakakatulong sa pagtaas ng iyong tibay kaya mas madaling mapanatili ang isang mataas na cadence
Hakbang 2. Subukan ang isang matinding 15 minutong pagsakay sa 50-60 RPM para sa isang ehersisyo na may mababang cadence
Ilagay ang iyong bisikleta sa isang gear kung saan maaari kang mag-pedal sa cadence na ito habang nararamdaman mo pa rin ang pagkasunog sa iyong mga binti. Panatilihin ang iyong bilis at cadence nang hindi bababa sa 15 minuto upang matulungan kang mabuo ang iyong pagtitiis. Pagkatapos nito, lumipat sa isang komportableng gamit at tulin ng lakad nang 10-15 minuto upang makabawi. Gawin ito nang dalawang beses sa panahon ng iyong drill.
Habang komportable ka sa matinding mga seksyon ng iyong pagsakay, subukang pumunta sa isang mas mataas na gamit o babaan pa ang bilis ng iyong cadence
Hakbang 3. Paikutin ang isang madaling gamit sa 120-130 RPM kung nais mo ng ehersisyo na may mataas na cadence
Magbisikleta sa isang patag na seksyon ng kalsada upang hindi ka makaramdam ng pagod. Lumipat sa pinakamaliit na gamit na kailangan mo upang madali mong mapanatili ang isang 120-130 RPM cadence. Subukang panatilihin ang iyong tulin sa loob ng 5 minuto bago mabagal at magpahinga para sa isang 5- hanggang 10 minutong panahon ng paggaling.
Kahit na ang pinakamaliit na gamit ay magbibigay sa iyo ng isang mababang-ehersisyo na pag-eehersisyo, maaari ka pa ring mapagod. Kung hindi mo mapapanatili ang cadence sa buong 5 minuto, pumunta lamang hangga't makakaya mo
Hakbang 4. Buuin ang iyong RPM nang maraming beses sa iyong pagsakay sa pyramid train
Magpainit sa komportableng tulin ng lakad nang halos 10-15 minuto upang ikaw ay malaya. Subukang mapanatili ang 90 RPM sa loob ng 1 minuto, at pagkatapos ay taasan ito sa 100 RPM para sa isa pang minuto. Itulak ang iyong sarili sa isang cadence ng 110 RPM para sa 1 pang minuto bago lumipat pabalik sa isang madali at komportableng cadence sa loob ng 2 minuto.
- Pagkatapos, gawin ang bawat agwat sa loob ng 2 minuto na susundan ng isa pang panahon ng pamamahinga. Taasan ang mga agwat sa 3 minuto.
- Pagkatapos mong tapusin, bumalik sa 2 minuto bawat cadence, at tapusin muli sa 1 minutong agwat.
Hakbang 5. Ikot sa pagitan ng 100-120 RPM para sa maikling agwat upang matulungan ang iyong pagbilis
Simulan ang iyong pagsakay sa isang komportableng pag-init na may haba na 10-15 minuto. Kapag handa ka nang magsimula, lumipat sa isang mas madaling gear at dagdagan ang iyong cadence. Panatilihin ang iyong tulin ng hanggang sa 20 segundo bago bumalik sa iyong panimulang cadence sa loob ng 1-2 minuto. Subukang gawin 5-10 reps.
Kung nais mong pahirapan ang drill na ito, manatili sa parehong gamit upang maramdaman ito sa iyong mga binti. Kung gagawin mo ito, bumalik sa iyong pagsisimula ng 3 minuto sa pagitan ng bawat rep
Mga Tip
- Ang iyong cadence ay mag-iiba sa iyong istilo sa pagsakay, laki, at mga kundisyon sa kalsada, kaya huwag mag-alala kung paminsan-minsan ay nagpapabilis o nagpapabagal ka kapag nagbibisikleta ka.
- Itakda ang taas ng iyong upuan nang sapat upang ang iyong pelvis ay hindi tumba habang nag-pedal ka ngunit hindi gaanong mababa na hindi komportable.
