Kapag nakadalubhasa ka ng pangunahing mga diskarte sa pagsakay sa bisikleta, maaaring handa ka nang bawiin ang bilis mo sa pagsakay. Nais mo lamang makakuha ng mas mabilis na mga lugar o nais mong sumakay ng iyong bisikleta nang mapagkumpitensya, mayroong ilang iba't ibang mga pamamaraan at diskarte na maaari mong gamitin upang mas mabilis. Taliwas sa paniniwala ng mga tao, ang pag-pedal ng mas mahirap sa pedal ay hindi laging naisasalin sa mas mabilis na paglipat. Ang pagdaragdag ng iyong bilis ay tungkol sa pag-maximize ng iyong paggamit ng enerhiya, paggamit ng pisika sa iyong kalamangan, at pangangalaga sa iyong sarili nang pisikal. Subukang gumawa ng ilang mga pagbabago sa kung paano ka sumakay at tandaan kung paano nakakaapekto ang iyong bilis!
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbuo ng Mas Mahusay na Mga Gawi sa Pagbibisikleta
Hakbang 1. I-crank ang mga pedal ng 80-100 beses bawat minuto upang matulungan ang iyong mga kalamnan na tumagal
Ilagay ang iyong bisikleta sa isang gear na hinahayaan kang komportable na ilipat ang mga pedal 80-100 kumpletong pag-ikot bawat minuto. Matutulungan nito ang iyong mga kalamnan sa binti na mas matagal at ilipat ang iyong bisikleta nang mabilis at mahusay.
- Tandaang lumipat sa isang mas madaling gear tuwing umaakyat ka, upang mapanatili mo ang parehong cadence cadence.
- Maaari kang makakuha ng isang monitor ng RPM para sa iyong bisikleta upang subaybayan ang eksaktong bilang ng mga pag-ikot na iyong hinahabol bawat minuto at tulungan kang manatili sa saklaw na 80-100.
Hakbang 2. Panatilihin ang iyong pang-itaas na katawan at hayaan ang iyong mga binti na gawin ang lahat ng mga gawain
Iwasang igalaw ang iyong pang-itaas na katawan habang nakasakay ka, na gagamit ng enerhiya na hindi kinakailangan nang hindi ka tinutulungan na mas mabilis. Ituon ang pagrerelaks sa iyong pang-itaas na katawan at ilagay ang iyong lahat ng iyong lakas sa pag-pedal gamit ang iyong mga binti.
Kung nahihirapan kang mag-pedal nang hindi gumagalaw ang iyong itaas na bahagi ng katawan sa gilid o nakasandal pasulong at pabalik, subukang sumakay sa isang mas madaling gear na nagbibigay-daan sa iyo upang gawin ang lahat ng gawain sa iyong mga kalamnan sa binti
Hakbang 3. Masipag ka sa huling oras o higit pa sa iyong pagsakay, kung nakasakay ka sa isang malayong distansya
Labanan ang tukso na sumakay ng iyong pinakamahirap sa simula ng isang pagsakay. Ang iyong mga binti sa pangkalahatan ay gumagamit ng unang oras o higit pa sa isang pagsakay upang magpainit, kaya't ang pagsakay nang husto sa simula ay mas mabilis na maisusuot ang mga ito. Ibigay ang pinaka pagsisikap sa huling oras ng iyong pagsakay upang ma-maximize ang iyong paggamit ng enerhiya.
Halimbawa, kung sasakay ka sa loob ng 3 oras, mag-pedal sa isang mabagal, komportableng tulin para sa unang oras upang maiwasan ang pagod sa simula. Maaari mong dagdagan ang iyong antas ng pagsisikap sa pangalawang oras pagkatapos mong maiinit, ngunit huwag mo pa itong bigyan ng 100%. Kapag lumipas ka ng 2 oras na pagsakay, magsumikap ka hanggang sa makakaya mo para sa huling oras ng pagsakay
Hakbang 4. Bawasan ang dami mong preno para sa ginhawa sa iyong pagsakay
Karaniwan para sa mga sumasakay, lalo na ang mga bago, na mag-preno kapag sa palagay nila ay mas mabilis ang kanilang lakad kaysa sa komportable nila, lalo na kapag bumababa ng mga burol. Subukang pakawalan ang iyong sarili nang mas mabilis hangga't maaari at gamitin mo lamang ang iyong preno kapag kinakailangan mo upang mapanatili ang kontrol o huminto upang manatiling ligtas.
Sa tuwing mag-preno at magpapabagal, kailangan mong magsumikap upang mag-pedal pabalik upang mabilis muli. Ibinababa nito ang iyong pangkalahatang bilis sa mga distansya at nagiging sanhi ka ng paggamit ng mas maraming enerhiya nang hindi kinakailangan
Paraan 2 ng 3: Pagbabawas ng Pagsakay sa Pagsakay
Hakbang 1. Bawasan ang kabuuang bigat ng iyong bisikleta at kagamitan upang mas mabilis
Kumuha ng isang mas magaan na bisikleta o lumipat ng ilang mga mabibigat na bahagi ng iyong bisikleta para sa mas magaan na upang mabawasan ang timbang nito. Limitahan ang dami ng kagamitan na bitbit mo at magsuot ng pinakamagaan na damit na posible. Bawasan nito ang lakas ng gravity na kumikilos sa iyo at sa iyong bisikleta.
- Halimbawa, maaari kang lumipat sa isang carbon fiber bike o baguhin ang mga bahagi tulad ng mga handlebar at tinidor para sa mas magaan na mga bersyon upang bawasan ang timbang ng iyong bisikleta.
- Kung sumakay ka gamit ang isang backpack, kumuha ng anuman mula rito na hindi mo kailangan bago ka sumakay sa iyong bisikleta.
Hakbang 2. I-pump up ang iyong mga gulong sa lahat ng paraan bago ka sumakay sa mas mababang paglaban ng pagliligid
Ang mga hindi gaanong napuno na gulong ay mangangailangan sa iyo upang lumipat nang mas mabagal. Palaging punan ang mga gulong ng iyong bisikleta sa inirekumendang antas ng presyon bago ka sumakay upang madagdagan ang kanilang bilis ng pagulong.
Maaari mo ring gamitin ang mas payat na mga gulong para sa hindi gaanong paglaban. Ito ang dahilan kung bakit ang mga bisikleta sa kalsada ay may mas manipis na mga gulong kaysa sa mga bisikleta sa bundok, upang mas mabilis silang makapunta sa patag, aspaltadong mga ibabaw
Tip: Kung napansin mo ang iyong mga gulong ay nagkalat nang bahagya habang nakasakay ka, huminto at punan ang mga ito hanggang sa sila ay sapat na matatag na hindi sila patagin kapag nagmamaneho ka sa iyong bisikleta. Panatilihin ang isang maliit, portable gulong bomba sa iyo sa iyong mga rides para dito.
Hakbang 3. Yumuko at i-tuck sa iyong mga siko upang gawing mas aerodynamic ang iyong sarili
Ibaba ang iyong katawan sa iyong bisikleta patungo sa iyong mga handlebar upang mapababa ang paglaban ng hangin at i-drag sanhi ng iyong katawan. Ilagay ang iyong mga siko sa ilalim ng iyong katawan upang hindi rin sila makahuli ng hangin.
Ang pagsusuot ng masikip na damit ay makakatulong din sa iyong aerodynamics. Karaniwang kumikilos tulad ng isang layag at mahuli ng hangin ang damit na pang-baggy, na magdudulot sa iyong pagbagal. Ang masikip na damit, tulad ng pagbibisikleta at mga jersey, ay makakakuha ng kaunting hangin at lilikha ng kaunting halaga ng pag-drag
Hakbang 4. Sumakay sa hangin sa likuran mo, kung maaari, upang mabawasan ang paglaban ng hangin
Hindi ito laging praktikal kung kailangan mong manatili sa isang tiyak na ruta, ngunit kung maaari mong baguhin ang iyong ruta alinsunod sa direksyon ng hangin maaari mong gamitin ang hangin sa iyong kalamangan. Paikot sa isang direksyon na napupunta sa hangin, kaya makakatulong itong itulak ka sa halip na lumikha ng paglaban.
Kung kailangan mong sumakay sa isang headwind sa ilang mga punto, subukang gawin ito sa simula ng pagsakay kapag nararamdaman mo ang pinakabagong, pagkatapos ay sumakay kasama ang hangin sa iyong likuran patungo sa dulo ng iyong pagsakay kapag mas pagod ka
Hakbang 5. Mag-ikot sa isang pangkat, kung maaari, upang mas mabilis na mag-draft
Ang pagbubuo ay kapag sumakay ka sa likod ng isang tao upang mabawasan ang paglaban ng hangin. Pumunta sa mga group bike rides upang makinabang dito.
Halimbawa, kung mayroon kang ibang mga kaibigan na umiikot, maaari kang magplano ng mga lingguhang pagsakay sa pangkat upang kapwa makinabang mula sa nadagdagang bilis na ibinibigay ng pag-draft. Maaari ka ring maghanap para sa isang lokal na pangkat ng pagbibisikleta sa social media o isang meetup-type na app o site
Paraan 3 ng 3: Pagsasanay at Pag-aalaga sa Iyong Katawan
Hakbang 1. Mawalan ng timbang kung sobra ang timbang
Ang pagbawas ng timbang ay magdudulot sa iyo upang mas mabilis nang hindi naglalagay ng anumang karagdagang pagsisikap sa pag-pedal. Magkakaroon ka ng mas kaunting timbang sa katawan upang kumilos laban sa gravity at ang iyong katawan ay magiging mas maliit, kaya't hindi rin ito mahuhuli ng paglaban ng hangin.
Kung hindi ka sobra sa timbang, huwag subukang magbawas ng timbang upang mas mabilis ang pagbike sa iyong bisikleta. Ito ay maaaring maging napaka hindi malusog. Ituon ang pansin sa iba pang mga pamamaraan at diskarte para sa pagtaas ng iyong bilis
Tip: Ang mga maliliit na pagbabago sa iyong diyeta at gawi ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa iyong timbang. Halimbawa, ang hindi pagdaragdag ng asukal sa iyong kape o pagsakay sa iyong bisikleta sa dagdag na 30 minuto sa tuwing sasakay ka ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang nang walang labis na pagsisikap.
Hakbang 2. Gumawa ng pagsasanay sa agwat upang madagdagan ang iyong average na bilis
Pumili ng mga hadlang o marker kasama ang iyong ruta sa pagbibisikleta, tulad ng mga post sa pag-sign, puno, o anumang bagay sa iyong landas na nasa linya ng iyong pangitain. Mag-pedal ka ng mahirap hangga't maaari hanggang sa mapasa ang isang napiling balakid, pagkatapos ay magpagaan at mag-pedal sa iyong normal na bilis. Pumili ng isa pang landmark upang mag-pedal sa iyong normal na bilis upang makapagpahinga ka, pagkatapos ay gumawa ng isa pang agwat ng pagsusumikap.
- Halimbawa, kung nakasakay ka sa isang kalye na may isang bungkos ng mga poste ng lampara, maaari kang mag-pedal nang malakas hanggang sa mapasa mo ang 5 mga poste ng lampara, pagkatapos ay ihakbang sa isang normal na bilis na lumipas sa 10 pang mga poste ng lampara, pagkatapos ay gumawa ng isa pang agwat ng pagsusumikap para sa 5 mga poste ng lampara, at iba pa.
- Bilang isang kahalili sa paggamit ng mga landmark upang makontrol ang iyong mga agwat, maaari mong i-time ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagbibilang sa iyong ulo o paggamit ng isang relo relo. Subukang mag-pedal nang mabuti para sa isang bagay tulad ng 2 minuto, pagkatapos ay magpahinga ng 5 minuto bago ka gumawa ng isa pang agwat ng mabilis na pedaling.
Hakbang 3. Magsanay sa pagsakay sa mas mababang mga gears na mas mahirap i-pedal upang makabuo ng kalamnan
Ilagay ang iyong bisikleta sa isang gear na nangangailangan sa iyo na mag-pedal sa kung saan sa paligid ng 50 mga cranks bawat minuto upang magpatuloy na gumalaw. Pedal sa bilis na ito nang halos 1 minuto, pagkatapos ay bumalik sa iyong normal na bilis. Gawin ito ng 10 beses sa 1 o 2 rides bawat linggo upang maitayo ang iyong mga kalamnan sa pagbibisikleta.
Kung nagmamaneho ka sa isang matigas na gamit na nakagawa sa iyo ng mas mababa sa 50 mga cranks bawat minuto, ilagay ang iyong bisikleta sa isang mas madaling gear. Kung hindi man, maaari mong pilitin ang iyong tuhod at mapinsala, sa halip na mabunga na bumuo ng kalamnan
Hakbang 4. Uminom ng kahit isang bote ng tubig bawat oras sa pagsakay upang manatiling hydrated
Magdala ng isang bote ng tubig sa bawat pagsakay at layunin na uminom ng buong bagay bawat oras. Itigil at punan ang iyong bote tuwing wala itong laman.
Kung sasakay ka sa isang mahabang biyahe kung saan hindi mo mapupunan ang iyong bote sa daan, magdala ng maraming bote o magsuot ng isang backpack na may isang reservoir ng tubig na may mas maraming tubig kaysa sa isang karaniwang bote
Hakbang 5. Kumain ng isang bagay bawat oras kung ang iyong pagsakay ay mas mahaba sa 2 oras upang ma-fuel ang iyong katawan
Magkaroon ng meryenda tulad ng isang bar ng enerhiya, ilang mix ng trail, o isang maliit na sandwich bawat oras sa mahabang pagsakay. Magbibigay ito sa iyong katawan ng enerhiya na kinakailangan nito upang magpatuloy siya sa paggana.
- Layunin na kumain ng maliit, malusog na pagkain na may mataas na enerhiya at nutrisyon. Iwasang kumain ng malalaki at mabibigat na pagkain habang nagbibisikleta ka. Huwag mag-atubiling kumain ng isang malaking pagkain pagkatapos ng iyong pagsakay, kahit na!
- Halimbawa, kung alam mo ang iyong pagsakay ay tatagal ng halos 4 na oras, maaari kang magdala ng isang enerhiya bar upang kumain pagkatapos ng unang 2 oras at isang bagay tulad ng isang peanut butter sandwich upang kainin pagkatapos ng 3 oras.
Mga Tip
- Huwag subukang lumakad nang mas mabilis sa iyong bisikleta sa pamamagitan lamang ng pagbilis ng pagbilis ng mas mabilis. Ugaliin ang paggamit ng iyong enerhiya nang mahusay at paggamit ng pisika upang iyong kalamangan upang madagdagan ang iyong bilis.
- Gumawa ng mga bagay tulad ng agwat at pagsasanay sa lakas ng paa sa 1-2 na pagsakay sa bisikleta bawat linggo upang madagdagan ang iyong lakas at bilis ng pagbibisikleta. Maaari mo ring gawin ang mga ehersisyo sa paa sa iyong bisikleta sa mga araw na hindi ka nagbibisikleta. Halimbawa, gawin ang mga squats at leg press sa gym.
- Maaari kang bumili ng isang speedometer ng bisikleta kung nais mong panoorin kung gaano kabilis ang iyong pagpunta sa bawat pagsakay upang subaybayan ang iyong pag-unlad. Mayroon ding mga smartphone app na maaari mong i-download upang subaybayan ang iyong bilis.
Mga babala
- Huwag labis na labis ang iyong sarili sa panahon ng iyong mga pagsakay upang subukan at mas mabilis. Magsimula sa maliliit na pagbabago at panatilihin ito upang makita ang iyong bilis na lumago nang mabagal at tuloy-tuloy.
- Huwag kailanman sumakay sa isang gear na magdudulot sa iyo na mag-pedal nang mas mababa sa 50 mga cranks bawat minuto. Ito ay maglalagay ng labis na pilay sa iyong mga tuhod.
- Panoorin ang iyong bilis kapag lumilibot ka sa matalim na pagliko dahil maaari kang mawalan ng kontrol kung napakabilis mo.
