Ang pagbibisikleta ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang mawala ang timbang. Hindi tulad ng ilang iba pang mga programa sa fitness, ang kurba sa pag-aaral ay minimal. Malamang na alam mo na kung paano sumakay ng bisikleta. Dagdag pa, ang pagbibisikleta ay isang masaya, madali, mababang epekto na ehersisyo na madali sa iyong mga kasukasuan, na ginagawang mapuntahan ng kahit sinuman anuman ang edad o antas ng fitness. Sa pamamagitan ng pagsisimula nang dahan-dahan at pagdikit sa isang regular na gawain sa pagbibisikleta, maaari kang mawalan ng timbang at mapabuti ang iyong kalusugan sa puso.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 4: Pagpili ng Iyong Gear
Hakbang 1. Piliin ang iyong bisikleta
Nais mo bang mag-bike sa labas o gumamit ng isang nakatigil na bisikleta? Ang bentahe ng mga nakatigil na bisikleta ay maaari kang gumawa ng iba pang mga bagay habang sumakay ka, tulad ng panonood ng iyong paboritong palabas sa TV. Gayunpaman, ang regular na mga bisikleta ay magpapalabas sa iyo sa labas at maaaring magkaroon ng positibong epekto sa kapaligiran kung papalitan nila ang transportasyon sa pamamagitan ng kotse. Siyempre, maaari mong palaging gawin ang pareho.
- Kung pipiliin mo ang isang regular na bisikleta, magkaroon ng kamalayan na maraming iba't ibang mga estilo ng bisikleta, mula sa mga bisikleta sa bundok hanggang sa mga road bike hanggang sa mga beach cruiser hanggang sa mga nakapirming mga bisikleta ng gear. Ang mga bisikleta ay maaaring malawak na mag-iba sa presyo. Ang uri ng bisikleta na pinili mo ay nakasalalay sa uri ng iyong katawan at kung saan mo balak sumakay. Makipag-usap sa iyong lokal na dealer, at isaalang-alang ang pag-aayos ng isang bisikleta.
- Kung pipili ka ng isang nakatigil na bisikleta, kakailanganin mong bumili ng isa o sumali sa isang gym. Kakailanganin mo ring magpasya sa pagitan ng isang recumbent o isang patayo na bisikleta. Piliin ang dating kung mayroon kang mga problema sa likod; piliin ang huli kung hindi. Ang mga matuwid na bisikleta ay tumutulong din na palakasin ang iyong core.
Hakbang 2. Piliin ang tamang damit
Ayon sa tagapagsaliksik sa pagbaba ng timbang sa Cornell University na si Brian Wansink, ang pagsusuot ng mga marapat na damit na gawa sa lycra sa halip na mga baggier outfits ay ginagawang mas madali upang subaybayan ang iyong pagbawas ng timbang. Nalaman ni Wansink na ang mga bilanggo ay may posibilidad na makakuha ng timbang dahil sa mga baggy jumpsuits na pinilit nilang isuot.
- Ang mga damit na maluluwag ay lilikha din ng pag-drag at magpapabagal sa iyo.
- Pumili ng mga damit na mas nakikita ng mga motorista.
- Ang sobrang pagbibihis na pawis nang higit pa (isang pangkaraniwang kasanayan sa Pransya) ay hindi talaga makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
Hakbang 3. Kunin ang mga tamang accessories
Ang isang helmet ay dapat-mayroon kung plano mong kunin ang iyong bisikleta sa kalsada. Siguraduhin na bumili ka ng isa na umaangkop sa iyo nang maayos. Gusto mo ring dalhin kasama ang isang patch kit upang ayusin ang mga naka-ban na gulong at isang maliit na bomba ng kamay upang mapalaki ang mga ito. Kung plano mong itago ang iyong bisikleta sa labas, kumuha ng isang kandado ng bisikleta.
- Magandang ideya din na magdala ng isang saddlebag upang maiimbak ang iyong ID, iyong mga key, at iyong telepono, na maaaring mahulog sa iyong mga bulsa habang sumakay ka.
- Ang pagdadala ng bote ng tubig ay nangangahulugang maaari kang manatiling hydrated habang nakasakay ka.
- Isaalang-alang ang pagdadala ng mga carbon dioxide na silindro sa iyong pack upang mabilis na muling mapalaki ang mga flat gulong.
Bahagi 2 ng 4: Pagpaplano ng Iyong Nakagawian
Hakbang 1. Magsimula nang dahan-dahan
Magsimula ng maganda at madali sa isang ligtas na lokasyon tulad ng iyong kapitbahayan bago harapin ang mas mahirap na lupain tulad ng mga burol. Kapag naging mas komportable ka, maaari kang magsimulang magbisikleta sa mas maraming mga lugar na maraming trapiko.
- Dumikit sa mga patag na lugar sa simula. Subukan ang isang lokal na parke o trail ng bisikleta, o maghanap ng isang ruta gamit ang isang website tulad ng traillink.com.
- Kapag nagsimula ka nang magbisikleta, maaaring hindi ka makapaglakbay nang higit sa ilang milya. Manatiling malapit sa bahay upang hindi ka maiiwan tayo. Dapat kang makapag-bisikleta ng ilang milya sa loob ng isang buwan o mahigit pa.
Hakbang 2. Kahalili sa tindi ng iyong pagsakay
Ang pag-sprint na may mataas na paglaban ay masusunog ang mas maraming mga calorie. Ang pagsakay sa isang mas nakakarelaks na bilis na may mababang pagtutol ay makakatulong sa pagbuo ng pagtitiis. Gayunpaman, ang isang kumbinasyon ng dalawa ay talagang iyong pinakamahusay na mapagpipilian. Ang isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Applied Physiology ay natagpuan na ang paghalili sa pagitan ng sprinting at pagtitiis ay nasusunog ng mas maraming mga calorie.
- Sumakay sa mga burol! Ang kampeon ng nagbibisikleta na si Rebecca Rusch ay gumagamit ng mga nakatayo na drill ng burol (iyon ay, kahalili sa pagitan ng pagtayo at pag-upo habang hinahabol ang isang burol) upang mabuo ang kanyang pagtitiis.
- Sumakay nang mas malakas sa pinakadulo.
- Subukan ang mga klase ng paikutin sa iyong lokal na gym, o isaalang-alang ang pagkuha ng isang tagapagsanay.
Hakbang 3. Gawing bahagi ng iyong gawain ang oras ng pagbawi
Magplano sa pagsakay nang husto isang araw at pagkatapos ay gumawa ng isang mas nakakarelaks na "pagsakay sa pagbawi" o ilang cross-training sa susunod. Dapat mong planuhin din ang buong araw na pahinga din.
- Tiyaking nakakakuha ka ng sapat na pagtulog at nagbibigay sa iyong sarili ng pahinga sa pagitan ng mga sesyon ng pagbibisikleta. Ayon kay Stacy T. Sims, ehersisyo ng physiologist sa Stanford at nagtatag ng Osmo Nutrisyon, ang kawalan ng pagtulog ay maaaring humantong sa maling kagutuman at hindi kinakailangang pagnanasa.
- Pag-isipang magpamasahe sa iyong day off.
Hakbang 4. Magtakda ng mga tiyak na layunin
Tukuyin ang iyong target na timbang at tantyahin kung gaano ka tatagal upang maabot ang layuning ito. Ang pagbibisikleta para sa pagbaba ng timbang ay isang pangmatagalang diskarte. Huwag panghinaan ng loob kung hindi ka nakakakita ng agarang mga resulta.
- Ang pagkawala ng 1 hanggang 2 pounds sa isang linggo ay isang makatuwirang, makakamit na layunin.
- Gumamit ng isang online na calculator ng BMI upang matulungan matukoy ang iyong perpektong timbang.
Bahagi 3 ng 4: Muling Pag-isipan ang Iyong Diet
Hakbang 1. Kumain ng agahan
Habang mayroong ilang hindi pagkakasundo tungkol sa kung dapat ka bang kumain ng agahan bago o pagkatapos ng pagbibisikleta, ang pagkain ng agahan gayunpaman ay may mahalagang papel sa weightloss.
- Maraming tao ang nag-uugnay sa agahan sa cereal at bacon. Gayunpaman, kung nais mong mawalan ng timbang, ang lahat ng iyong pagkain ay dapat na binubuo ng maraming prutas at gulay. Ang mga sariwang prutas at veggie ay pinakamahusay, ngunit ang mga nakapirming bersyon ay madalas na mahusay. Mag-ingat kapag bumili ng mga de-latang prutas at gulay, na maaaring maglaman ng idinagdag na sosa at asukal.
- Para sa protina, pumili ng mga walang karne na karne, isda, beans, itlog, at mga mani.
Hakbang 2. Kumain habang nagbibisikleta
Ito ay maaaring mukhang kakaiba, ngunit ang pagkain habang nasa mas mahabang pagsakay ay maaaring makatulong sa iyo na magpatuloy sa mas mahabang mga pagsakay at makakatulong sa iyo na maiwasan ang labis na pagkain pagkatapos ng mga pagsakay.
- Ang mga bar, saging, at gel ay mahusay na pagpipilian para sa pagkain habang nakasakay.
- Plano sa pagkain ng 200-250 calories bawat oras.
Hakbang 3. Kumain kaagad pagkatapos ng pagbibisikleta
Ang 30 hanggang 60 minuto pagkatapos ng iyong sesyon sa pagbibisikleta ay bumubuo sa "oras ng paggaling." Ng iyong katawan. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng mga nutrisyon upang makatulong na maayos ang sarili nito.
- Ang mga Carbohidrat na nag-iisa ay tumutulong na maibalik ang mga antas ng glycogen. Ngunit ang pagkain ng isang kumbinasyon ng mga carbohydrates at protina na magkakasama ay nangangahulugang hindi mo kinakain na kumain ng maraming mga carbs, na maaaring maging mahirap pagkatapos ng isang nakakapagod na pag-eehersisyo.
- Ang protina ng pagkain ay makakatulong din upang muling itayo ang mga kalamnan na nasira sa panahon ng iyong pagsakay.
- Ihanda ang iyong pagkain sa pag-recover bago ka sumakay kung sakaling napagod ka upang pagsamahin ang isang bagay kapag natapos ka.
Hakbang 4. Manatiling hydrated
Tiyaking uminom ka ng maraming tubig bago, habang, at pagkatapos ng pagbibisikleta. Kaagad matapos ang iyong sesyon sa pagbibisikleta, muling punan ang iyong bote ng tubig at inumin ang buong bagay.
Mag-ingat sa mga inuming enerhiya, na naglalaman ng caffeine at iba pang mga stimulant at maaaring humantong sa pagkatuyot
Bahagi 4 ng 4: Manatiling Na-uudyok
Hakbang 1. Panatilihing nakikita at naa-access ang iyong bisikleta
Ang pag-iimbak ng iyong bisikleta sa labas ng paningin ay nagbibigay-daan para sa iba pang mga priyoridad na makagambala sa iyong gawain sa pagbibisikleta. Ayon kay Stanford psychologist sa kalusugan at tagapagturo sa fitness na si Kelly Mc Gonigal, ang pagkakaroon ng isang paalala upang mag-ehersisyo ay magpapalakas sa iyo na gawin ito.
Itabi ang iyong bisikleta sa isang lugar kung saan mo ito magagamit
Hakbang 2. Iiba ang iyong mga ruta
Ang isang paminsan-minsang pagbabago ng tanawin ay masisira ang monotony ng pagsakay sa parehong ruta nang paulit-ulit, at magpapakita ito ng mga bagong pisikal na hamon.
Hakbang 3. Mag-commute sa pamamagitan ng bisikleta
Maaari kang mag-bike upang magtrabaho o mag-ayos sa paligid ng bayan sa isang bisikleta. Ang average na commuter ng bisikleta ay nawawalan ng timbang nang hindi naglalagay ng anumang labis na pagsisikap. Makakatipid ka rin ng pera sa gas at madaling maghanap ng paradahan.
- Kung nagpaplano kang sumakay ng iyong bisikleta patungo sa trabaho, magdala ng pagbabago ng damit at isaalang-alang ang pagligo sa opisina, kung posible. Anuman ang gawin mo, iwasan ang sobrang pagpapawis sa trabaho.
- Planuhin ang iyong ruta upang gumana nang maingat upang matiyak na hindi ka huli sa trabaho. Gawin ang paglalakbay sa isang araw na hindi ka nagtatrabaho upang maging komportable ka sa nakagawiang gawain.
Hakbang 4. Makipagkaibigan sa iba pang mga biker
Ang pagkakaroon ng mga kaibigan na maaari mong sumakay, maging sa isang umiikot na klase sa gym o sa bukas na kalsada, nangangahulugan na maaari kang mag-ehersisyo at makisalamuha nang sabay.
