Ang wikiHow na ito ay nagtuturo sa iyo kung paano gumamit ng tamang pustura at kagamitan sa pagpoposisyon kapag nakaupo sa isang computer nang mahabang panahon nang paisa-isa. Tandaan na, kahit na may perpektong pustura at kagamitan na pag-set-up, dapat ka pa ring tumayo upang mag-inat at maglakad-lakad bawat minsan.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagpoposisyon sa Iyong Sarili sa Upuan
Hakbang 1. Umupo gamit ang perpektong pustura
Maraming mga upuan sa opisina at personal na desk ay may naaakma na mga likuran, upuan, at kahit suportang panlikod. Dahil magkakaiba ang uri ng upuan na ginagamit mo, subukang tandaan ang mga sumusunod na pamantayan:
- Ang iyong itaas na mga binti ay dapat na patag laban sa ilalim ng upuan.
- Ang iyong mga ibabang binti ay dapat na bumuo ng isang 90 degree na anggulo sa tuhod.
- Ang iyong mga paa ay dapat na nasa isang patag na 90 degree na anggulo sa iyong mga ibabang binti.
- Ang iyong likod ay dapat na nasa pagitan ng 100 at 135 degree na nauugnay sa iyong mga binti (kung maaari).
- Ang iyong mga bisig ay dapat na nakatago malapit sa iyong mga tagiliran.
- Ang iyong mga balikat at leeg ay dapat na lundo.
- Dapat ay makita ng iyong mga mata ang screen nang komportable nang hindi kinakailangang mag-inat, crane, o salain ang iyong leeg o iyong mga mata.
TIP NG EXPERT
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're at a computer, sit straight with your shoulders rolled back with your feet planted on the floor. If your feet don't reach the floor, invest in a foot step. If your back isn't straightened and supported by your chair, you should use lumbar support.
Hakbang 2. Ayusin ang anumang suporta para sa iyong upuan
Kung ang iyong upuan ay may suporta sa panlikod, isang pasadyang unan, naaayos na braso, o anumang iba pang uri ng dalubhasang suporta, ayusin ito kung kinakailangan.
Mas okay na alisin ang mga bagay tulad ng rest ng braso at unan kung makagambala sa iyong pustura
Hakbang 3. Umupo malapit sa iyong keyboard
Ang iyong keyboard ay dapat na direkta sa harap ng iyong katawan; huwag iikot o yumuko ang iyong katawan upang maabot ang iyong computer.
Sa isip, ang screen ng iyong computer ay hindi bababa sa isang haba ng braso ang layo mula sa iyo
Hakbang 4. Panatilihing nakataas ang iyong ulo
Maaari kang matukso na ibaluktot ang iyong leeg, sa gayon ay inilalapit ang iyong baba sa iyong dibdib; hahantong ito sa sakit sa leeg, balikat, at likod, kaya't panatilihin ang iyong ulo kahit na kailangan mong tumingin sa screen.
Ang isang posibleng pag-aayos para dito ay ang pagsasaayos ng taas ng iyong monitor upang makaupo ito sa iyong aktwal na taas ng mata
TIP NG EXPERT
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
Your eyes should be levelled with the middle or slightly higher than the middle of your screen. If the screen is too low, you may need to raise it up.
Hakbang 5. Huminga ng malalim
Madaling huminga ng mababaw kapag nakaupo, ngunit ang paggawa nito ay hahantong sa iba pang mga problema. Siguraduhing huminga nang malalim-lalo na kung naranasan mong makaranas ng sakit ng ulo o gaan ng ulo-at subukang hawakan ang ilang malalim na paghinga nang isang beses bawat oras o higit pa.
Ang mga mababaw na paghinga ay maaaring magdulot sa iyo upang ayusin nang hindi namamalayan ang iyong pustura, habang ang malalim, antas ng dayapragm na antas ay makakatulong sa iyo na isentro ang iyong pustura
Hakbang 6. Ayusin ang anumang mga dokumento at item sa paligid ng iyong computer
Kung mayroon kang sapat na puwang sa iyong mesa upang mapaunlakan ang iyong mga dokumento, telepono, at iba pang mga aksesorya, tiyaking nakaayos ang mga ito sa paligid ng computer; ang iyong computer ay dapat na sentro ng item sa iyong lamesa.
- Ang ilang mga tray ng computer ay may iba't ibang mga antas para sa iba't ibang mga item (hal., Mga dokumento, keyboard, kagamitan sa pagsulat, atbp.).
- Kung wala kang isang ganap na naaayos na tray ng keyboard, maaaring kailanganin mong ayusin ang taas ng iyong workstation at ang taas ng iyong upuan, o gumamit ng isang cushion ng upuan upang makarating sa isang komportableng posisyon.
Hakbang 7. Magpahinga nang maliit sa iyong araw ng trabaho upang palabasin ang ilan sa pag-igting ng kalamnan
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang patuloy na pag-upo ay napaka-pinsala sa iyong kalusugan. Subukang maglakad-lakad sa loob ng ilang minuto, nakatayo at gumawa ng mga kahabaan-anumang bagay upang masira ang isang buong araw ng pag-upo ay mabuti para sa iyo!
Tumagal ng maikling 1-2 minutong pagtayo, pag-inat, at / o paglakad tuwing 20-30 minuto. Kung mayroon kang mga tanghalian o pagpupulong, subukang panatilihin ang mga ito nang malayo sa iyong computer hangga't maaari, at tumayo kung kaya mo
Hakbang 8. Iwasan ang pagkahapo ng mata
Habang ang iyong mga mata ay maaaring hindi mukhang may kinalaman ang mga ito sa iyong likuran at pustura, ang pagkapagod sa mata ay maaaring magdulot sa iyo ng pagdulas, pagsandal sa malapit sa iyong computer, at higit pa. Ang pagtingin lamang sa iyong screen nang ilang segundo bawat 30 minuto o higit pa dapat gawin ang trick.
- Ang isang mahusay na paraan upang maiwasan ang pagkapagod ng mata ay sa pamamagitan ng paggamit ng 20/20/20 na panuntunan: bawat 20 minuto, tumingin sa isang bagay na hindi bababa sa 20 talampakan (6.1 m) ang layo para sa 20 segundo.
- Maaari kang bumili ng mga asul na baso ng filter na ilaw (hal. Mga baso sa computer), na parehong magbabawas sa pilit ng iyong mata at mapapabuti ang iyong pagtulog sa gabi, sa halos isang $ 10.
Hakbang 9. Mag-ehersisyo ang iyong mga kamay
Bukod sa iyong mga mata, ang iyong mga kamay ang pinaka-aktibong bahagi ng iyong katawan kapag gumagamit ka ng isang computer. Maaari mong maiwasan ang lagusan ng carpal sa pamamagitan ng pagtulak sa mga kasukasuan ng isang kamay habang baluktot ang mga daliri pabalik, pati na rin sa pamamagitan ng paggamit ng pagpipilipit na paggalaw ng paglaban (hal., Pagpisil sa isang bola ng tennis).
Bahagi 2 ng 2: Pagsasaayos ng Pakikipag-ugnay sa Computer
Hakbang 1. Tandaan na unahin ang iyong pustura
Dapat mong ayusin ang iyong computer at keyboard upang magkasya ang iyong pustura, hindi sa ibang paraan! Kapag inaayos ang pakikipag-ugnay ng iyong computer, sumangguni sa Bahagi 1 ng artikulong ito upang matiyak na nakaposisyon ka nang tama.
Hakbang 2. Tukuyin ang uri ng computer na iyong ginagamit
Ang isang computer sa Desktop ay may monitor na hiwalay sa keyboard, habang ang isang Laptop computer ay may isang screen na nakakabit nang direkta sa keyboard. Ang mga computer sa desktop ay madalas na may naaangkop na mga monitor at keyboard, ngunit magkakaroon ka ng limitadong mga pagpipilian pagdating sa pag-aayos ng isang laptop.
- Isaalang-alang ang pagbili ng isang riser o isang katulad na item para sa iyong monitor kung hindi ito naaayos.
- Maaari kang bumili ng isang angled sampal kung saan maaaring umupo ang iyong laptop sakaling kailanganin mong ayusin ang ikiling ng keyboard habang pinapanatili ang screen na patag.
Hakbang 3. Mag-iwan ng 4 hanggang 6 pulgada ng puwang sa pagitan ng iyong keyboard at ng gilid ng desk
Anuman ang computer na iyong ginagamit, pinakamahusay na panatilihin ang isang disenteng dami ng puwang sa pagitan ng keyboard at ng gilid ng desk upang hikayatin ang natural na pustura para sa iyong mga braso at pulso.
Kung hindi ito posible para sa iyong mesa, pag-isipang ilipat ang iyong upuan pabalik, o humiga nang bahagya
Hakbang 4. Ayusin ang taas ng monitor at ikiling kung maaari
Sa isip, ang iyong monitor ay uupo sa taas ng mata, kahit na maaaring hindi ito posible para sa iyong computer. Gayundin, maaaring kailangan mong ikiling o pababa ng monitor upang maiwasan ang paggalaw ng iyong leeg at mga mata.
- Kung maaari, iposisyon ang tuktok ng monitor ng humigit-kumulang 2 hanggang 3 pulgada sa itaas ng iyong nakaupo na antas ng mata.
- Kung nagsusuot ka ng mga bifocal, ibaba ang monitor sa isang komportableng antas ng pagbabasa.
Hakbang 5. Ayusin ang ikiling ng keyboard kung posible
Ang iyong mga balikat ay dapat na lundo, at ang iyong mga kamay ay dapat na nakahanay sa iyong pulso at braso; kung hindi ito posible habang pinapanatili ang wastong pustura, maaaring kailanganin mong i-angulo ang iyong keyboard o babaan ang pangkalahatang taas nito.
- Dapat mong ayusin ang pagkiling ng isang desktop keyboard batay sa iyong posisyon sa pag-upo: gamitin ang mekanismo ng tray ng keyboard o mga paa ng keyboard upang ayusin ang ikiling.
- Hindi talaga ito posible sa isang laptop, kahit na makakabili ka ng isang angled rest kung saan makaupo ang iyong laptop.
Hakbang 6. Iwasan ang paggamit ng mga pulso o mga unan
Maliban kung ang iyong keyboard ay nakaupo nang mas mataas kaysa sa antas ng iyong desk, ang mga wrist wrush o cushion ay maaaring ikompromiso ang tamang posisyon ng braso, na humahantong sa pagkapagod at sa wakas ay pinsala.
Maaari ring maputol ng mga braso ng pulso ang sirkulasyon sa iyong mga kamay
Hakbang 7. Panatilihing malapit at sa parehong antas ang lahat ng karaniwang ginagamit na kagamitan
Ang iyong keyboard, mouse, pens, dokumento, at iba pang mga kagamitan ay dapat nasa parehong antas (hal., Iyong tuktok ng desk), at dapat maabot ng braso ang mga ito. Pinipigilan ka nitong baguhin ang iyong pustura upang maabot ang isang item.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Kung ang iyong computer ay medyo malayo sa iyong posisyon kapag ginagamit ang iyong perpektong pustura, ang pagpapalaki ng teksto ng iyong computer at mga on-screen na item ay makakatulong na labanan ang isyung ito.
- Kung mayroong sikat ng araw na nagdudulot ng silaw sa iyong computer screen, isara ang mga kurtina o ayusin ang iyong posisyon.
- Manatiling hydrated sa buong araw. Pipigilan ng paggamit ng tubig ang mga pisikal na kakulangan sa ginhawa na naghihikayat sa iyo na ikompromiso ang iyong pustura. Dagdag pa, ang pagiging hydrated ay nangangahulugang kailangan mo ring magpahinga upang maglakad sa banyo tuwing paminsan-minsan!
- Ang ilang mga pag-aaral ay nagmumungkahi na ang paggamit ng isang inflatable yoga ball bilang isang upuan ay ang pinakamahusay na posibleng ehersisyo para sa iyong pustura.
- Ang pag-aayos ng iyong upuan para sa iyong taas at desk ay dapat na ang unang bagay na iyong ginagawa kapag nakakuha ka ng isang bagong upuan, setting ng opisina, desk, o iba pa.
- Ang paggamit ng kanang-angled na kahabaan upang magawa ang anumang pagkapagod sa iyong likod sa pagitan ng mga gawain ay parehong magpapalakas sa iyong likod at maiiwasan ang sakit sa likod sa buong araw.
- Mahalagang uminom ng isa hanggang dalawang minuto na nakatayo / naglalakad na pahinga tuwing 30 hanggang 60 minuto. Ang pag-upo sa mahabang pagsunud-sunod na tagal ng panahon ay maaaring humantong sa sakit ng pelvic nerve, habang ang pangmatagalang pag-upo ay maaaring magresulta sa mga problema sa kalusugan (hal., Pamumuo ng dugo, sakit sa puso, atbp.).
Mga babala
- Maaari kang makakuha ng matigas na kalamnan kung masyadong mahaba ka sa harap ng isang computer.
- Ang silaw at asul na ilaw mula sa iyong computer ay maaaring magresulta sa isang sakit ng ulo, na maaaring humantong sa iyo na ikompromiso ang iyong pustura upang maiwasan ang ilaw. Maaari mong itama ito sa pamamagitan ng pagsusuot ng mga baso sa computer o sa pamamagitan ng paggamit ng isang asul na light filter (hal., Windows Night Shift) sa iyong computer.
- Gumamit ng magagandang gawi sa pagtatrabaho sa sandaling naayos mo nang tama ang iyong computer workstation. Hindi mahalaga kung gaano perpekto ang kapaligiran, ang matagal na static na postura ay pipigilan ang sirkulasyon ng dugo at magdulot ng toll sa iyong katawan.
